睡前运动15分钟雕塑下半身
可能你从来没想过，每天晚上睡觉前陪你的那个枕头，除了用来垫脑袋，还能帮你练出好身材吧？其实，只要花上15分钟，把枕头利用起来，它就能变成一件特别实用的健身小工具。尤其是咱们这些整天坐在办公室、下半身越来越胖的朋友，睡前在床上做几个简单的动作，既能放松身体，又能偷偷雕塑大腿、腹部和臀部，简直一举两得。
我身边好多朋友都抱怨，白天没时间运动，晚上下班回家只想瘫着。但你知道吗？科学研究说，睡前做点低强度的拉伸和力量训练，非但不会影响睡眠，反而能帮你更快入睡。因为这种温和的运动能让身体微微发热，肌肉放松下来，神经也跟着平静。而且，床上运动不用换衣服、不用出门，阻力就是你的体重和那个软乎乎的枕头，安全又方便。
枕头本身的柔软和弹性，让它特别适合用来做瑜伽里的辅助工具。你抱着它、夹着它、垫在腰下面，都不会硌着难受。而且每个人家里都有枕头，根本不用额外花钱买装备。下面这4个动作，每个只需要三四分钟，加起来正好15分钟，做完就能直接躺下睡觉。坚持一阵子，你会发现小肚子慢慢变平，大腿内侧变紧实，小腿也不容易浮肿了。
先来第一个动作：全蝗虫式。这个动作听起来有点吓人，其实特别简单。你趴在床上，脸朝下，双腿伸直，然后让膝盖弯曲，大小腿之间呈90度角。把枕头夹在小腿中间，夹紧它。吸气的时候，慢慢把上半身和双腿同时抬离床面，尽量抬高，感觉背部在收缩。保持住，自然呼吸4次，然后呼气，慢慢放下。这个动作的关键是腿要夹紧枕头，这样大腿内侧的肌肉就必须持续发力，才能不让枕头掉下来。很多女生大腿内侧的肉肉松松垮垮，就是因为这个地方平时很少锻炼到。而且这个动作还能拉伸后背，白天久坐导致的后背僵硬，做完真的会舒服很多。坚持做4组，每组之间休息20秒。
第二个动作：船式。这个动作在瑜伽里很经典，但加上枕头之后，难度会降低，效果反而更好。你仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚踩在床上。把枕头放在小腿上面，用手轻轻扶住它。然后吸气，慢慢把上半身抬起来，同时双腿也抬离床面，让身体形成一个V字形，就像一条小船。保持4次呼吸，呼气时慢慢放下。如果你觉得肚子太使劲，或者脖子酸，可以用双手拉住枕头边缘，借一点点力，但别完全靠手硬拉，还是得靠腹部发力。这个动作主要练的是腹肌，尤其是下腹部。枕头放在小腿上，相当于给腹部增加了一点重量，让肌肉收缩得更充分。很多人的小肚子鼓鼓的，就是深层腹肌太弱了。每天晚上坚持做，腹部的赘肉会慢慢变少，而且做完之后，你会觉得肚子热热的，非常舒服，躺下以后睡意来得特别快。
第三个动作：上伸腿式。这个动作简单到人人都能做，但千万别小看它。你仰卧在床上，双腿伸直，把枕头夹在两只小腿之间，夹紧。然后吸气，慢慢把双腿向上抬起来，抬到和床面大约45度的角度，保持这个高度，正常呼吸4次。呼气的时候，慢慢放下腿，但脚后跟不要完全落到床上，稍微悬空一点，接着做下一次。这个动作主要消耗的是下腹部的脂肪，同时还能锻炼大腿前侧和内侧的肌肉。很多人站了一天，晚上回家发现小腿又肿又胀，这个动作做几组，能促进腿部的血液回流，让浮肿消下去。而且因为夹着枕头，大腿内侧必须持续用力，时间长了，腿缝会变小，穿裤子更好看。注意腰背要紧贴床面，如果腰悬空了，容易伤到，可以试着把尾骨微微卷向肚脐的方向。
第四个动作：倒置式。这个动作更像是一个放松的体式，放在最后做，特别助眠。你仰卧在床上，把枕头垫在臀部下方，也就是臀部坐在枕头上面，然后双腿伸直，贴着墙壁竖起来，脚后跟靠墙，整个腿是垂直的。双手可以放在身体两侧，也可以放在小腹上，闭上眼睛，保持2到5分钟。这个姿势能让血液从下肢慢慢地回流到上半身，消除小腿水肿和静脉曲张的风险。很多需要长时间站着工作的人，或者经常穿高跟鞋的女生，睡前做这个动作，第二天早上小腿会明显细一圈。而且这个姿势会给人一种很安心的感觉，就像被包裹着，精神很快就能放松下来，不知不觉就睡着了。如果你的腿靠墙觉得麻，可以把双腿微微分开，或者稍微弯曲膝盖，怎么舒服怎么来。
整套动作做下来，大概需要十几分钟。你不需要把自己逼得很累，重点是感受身体的变化，呼吸要均匀，不要憋气。刚开始做的时候，可能每个动作只能坚持两三次呼吸，那就慢慢来，过几天自然就能撑更久。记住，塑形不是一两天的事，别指望做一次就瘦下来，但只要你坚持一周，就能感觉到大腿内侧变紧，小腹不再那么容易鼓起来，睡眠质量也会提升。比起那些需要跑健身房、花大价钱买的课程，这15分钟的枕上瑜伽，真的算是最简单、最划算的睡前投资了。
最后提醒一下，如果你有腰椎间盘突出、高血压或者心脏病，做这些动作之前最好先问问医生，尤其是倒置式，要格外小心。另外，做动作的时候床垫不要太软，太软的床会让你的脊柱受力不均，最好在硬一点的床垫或者瑜伽垫上做。枕头选一个不太高也不太低、软硬适中的就行，羽绒枕或者记忆棉枕都很合适。好了，今晚就试试看吧，关掉手机，拿起枕头，陪你一起睡个好觉，顺便把下半身练得更好看。
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