必看！神奇的厨房健身五大动作

你有没有过这样的感觉？吃完晚饭，刷着手机，突然觉得肚子上的肉又厚了一圈，想运动一下，但一想到要去健身房换衣服、来回跑，整个人就泄了气。其实，你完全不用出门，家里最不起眼的厨房，就能变成你的迷你健身房。今天咱们就来聊聊五个在厨房里就能做的动作，零门槛、不占地方，关键是特别接地气，用的都是你手边现成的东西。别小看这几个动作，坚持做上一段时间，你会发现自己胳膊更有力了，腰背也不那么酸了，连炒菜颠勺都稳当不少。

第一个动作，咱们叫它“水瓶弯举”。找两个一样的矿泉水瓶，装满水，或者直接拿两个大号饮料瓶，瓶身粗一点握着更舒服。如果家里有那种1.5升的洗衣液空瓶，洗净晾干后装水，重量也合适。站直，双脚与肩同宽，膝盖微弯，别锁死关节。双手各握一个瓶子，手心朝前，大臂贴着身体两侧，靠手肘弯曲把瓶子举到肩膀前，再慢慢放下。注意，整个过程只有前臂在动，大臂和肩膀要稳住，别晃身体借力。这个动作主要练肱二头肌，也就是你上臂前面的那块肉。很多朋友做菜久了，胳膊酸，其实就是这块肌肉不够结实。你每天做饭等水烧开的那两分钟，就能做上十来个。开始的时候每组做12次，做三组，中间休息30秒，别贪多，第二天胳膊不酸了再加量。

第二个动作，叫“案板俯卧撑”。传统的俯卧撑对很多人来说太难了，尤其是女生或者体重偏大的朋友，一个标准的都撑不起来。厨房里正好有案板，把它竖着立起来，靠墙或者靠在厨房台面上，高度大约在你腰部的位置。双手撑住案板边缘，手肘微屈，身体倾斜成一条直线，脚后跟离地，从头到脚保持一条直线。然后慢慢弯曲手肘，让胸口靠近案板，再用力推回原位。这个动作比地板俯卧撑轻松很多，但同样能练到胸肌、肩膀和手臂后侧。如果你觉得太轻松，可以把案板放低一些，比如放在矮凳上，或者干脆把案板平铺在地上，做跪姿俯卧撑。关键是动作要慢，下去的时候吸气，起来的时候呼气，别憋气。很多朋友说胸肌塌、穿衬衫不好看，其实就是胸大肌力量不够。每天做饭前做上几组，坚持一个月，你会发现胸口这块肌肉明显紧实了。

第三个动作，咱们聊聊“椅子深蹲”。厨房里一般都有把椅子，或者一个矮凳，别选太软的沙发椅，硬质的木椅或塑料凳最好。把椅子放在身后，站直，双脚与肩同宽，脚尖微微朝外。然后像要坐椅子一样，慢慢弯曲膝盖和臀部，身体略前倾，保持背部挺直，直到屁股轻轻碰到椅面，但别完全坐下去，靠着大腿和臀部的力量站起来。这个动作重点练大腿前侧和臀大肌，对膝盖也很友好。很多人久坐办公室，臀肌没力，走路容易腰酸，深蹲正好能激活这块肌肉。注意，膝盖不要超过脚尖，也别内扣，保持膝盖和脚尖方向一致。刚开始做的时候，每做10次休息一下，连续做三组。如果你觉得轻松，可以手里捧个西瓜或者一袋米，增加负重。厨房里等水烧开、等微波炉叮响的时候，顺手就能做几组，不耽误事。

第四个动作，叫“锅铲侧平举”。找一把炒菜用的锅铲，最好是那种不锈钢的，力度适中，或者用两个小号的漏勺也行。如果觉得太轻，可以用两个装了水的纸杯，但注意别打翻。站直，双手各拿一个锅铲，手心朝下，手臂自然垂在身体两侧。然后手臂向两侧平举，直到跟肩膀一样高，手臂与地面平行，再慢慢放下。这个动作主要练肩部中束，也就是肩膀两侧的肌肉，能让肩膀看起来更饱满，穿衣服更好看。很多朋友肩膀塌、溜肩，就是这块肌肉太弱。注意，举起的时候别耸肩，肩胛骨要下沉，像有人从头顶拎着你一样。每组做15次，做三组，动作要慢，别靠惯性甩上去。如果你觉得锅铲太轻，可以用两个大号的香油瓶，或者两个装满水的醋瓶，重量自己调节。这个动作特别适合在炒菜翻锅的空档做，一边等菜出锅，一边练肩膀，一举两得。

第五个动作，别光顾着练，收尾也很重要，叫“毛巾背部拉伸”。找一条干净的干毛巾，双手分别抓住毛巾两端，手臂伸直举过头顶，然后慢慢向后拉，让毛巾贴着后背向下移动，直到感觉肩胛骨中间有拉伸感。保持这个姿势15秒，再慢慢恢复。接着，把毛巾放在背后，一只手从肩上抓，另一只手从腰后抓，像搓澡一样，左右交替拉伸。这个动作能放松肩颈和背部，尤其适合经常低头看手机、弯腰做饭的人。很多朋友练完前面几个动作，感觉肩膀紧，其实更需要拉伸。厨房里烧水、等汤滚的时候，顺手做两次，能有效缓解疲劳。注意，拉的时候别用力过猛，感觉到舒服的牵拉感就行，别拉到疼。

这五个动作，你不用一次全做完，挑两三个你喜欢的，每天在做饭的空档里穿插着做，每次几分钟，加起来可能也就十几分钟。关键是别给自己压力，别想着“今天我一定要练满一个小时”，那样反而容易放弃。厨房健身最大的好处就是顺手，你不用换衣服、不用铺瑜伽垫，甚至不用专门腾出时间。你烧水的时候做一组水瓶弯举，等菜熟的时候做一组案板俯卧撑，炒菜间隙做几组侧平举，不知不觉就活动开了。而且这些动作都不需要什么专业器材，坏了也不心疼，水瓶子用完还能喝。当然，如果你有高血压、心脏病或者关节问题，最好先问问医生，量力而行。毕竟，运动是为了让身体更舒服，不是跟别人比谁做得快、谁做得久。

最后说一句，别小看厨房里的这几分钟。很多人觉得“就这么几个动作，能有多大用？”但你想想，你每天进厨房两三次，每次做五分钟，一天就是十几分钟，一周下来差不多一个半小时，算下来一个月就是六小时，这个运动量已经相当可观了。而且这些动作都是复合性的，能同时练到多个肌群，比单纯走路效果更好。最关键的是，它不痛苦，不枯燥，你一边做饭一边就把活儿干了，不知不觉中，身体就在悄悄变好。所以，下次做饭的时候，别光盯着锅里的菜，顺便也关照一下自己身上的这块“肉”。你会发现，厨房里的这些小动作，真的能给你带来惊喜。

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