懒人五套沙发瘦身操

春天一到，满街的短裙、紧身裤都冒出来了，可一看自己肚子上那圈软肉、大腿上晃晃悠悠的赘肉，心里真不是滋味。想出门去健身房吧，风沙大、换衣服麻烦、路上还要折腾半天；想在家练吧，又觉得没动力。其实啊，你家客厅那张沙发就是现成的“健身器材”，只要它够结实、不会滑倒，你就能一边追剧一边把身材练起来。下面这五套动作，我管它叫“懒人沙发瘦身操”，不用换鞋不用铺垫子，随手就能做起来。记住，坚持比强度重要，别指望一两天就变样，但一个月下来，自己照镜子都能感觉到不同。

动作一：单脚蹲踞操——专治大腿内侧和屁股上的赘肉

这个动作的原理很简单，就是利用沙发侧面的支撑，让单腿做屈伸。先站到沙发侧面，腰背挺直，别弓着背，一只手可以轻轻扶着沙发靠背保持平衡。把左脚脚板踩在沙发坐垫边缘，右脚踩在地板上，双脚之间的距离大概和肩膀一样宽。然后慢慢屈膝，让身体像坐椅子一样往下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，蹲到大小腿夹角接近90度就停住，再用大腿和臀部的力量把身体推起来。上下摆动，幅度不用太大，关键是要感受到大腿内侧和臀部在发力。每边做20次，左右换着来，一共40次。如果觉得太轻松，可以手里拿瓶矿泉水增加点负重。这个动作对改善久坐导致的屁股扁平特别管用，而且能顺带练到核心稳定的能力。

动作二：双脚踩踏操——躺着瘦腿，还能顺带按摩肚子

这个动作应该是很多人的最爱，因为可以躺着做。上半身平躺在沙发坐垫上，注意脖子和腰部要贴实，别悬空。双腿抬起来，大腿和小腿呈90度，然后像踩自行车一样交替蹬腿。关键是用大腿前侧的肌肉去带动动作，而不是只靠脚踝甩来甩去。每次踩20下为一组，休息10秒再做一组，做上3组。这个动作能有效燃烧大腿脂肪，同时因为腹部会自然收紧，对紧实小肚子也有帮助。如果你想让效果更好，可以在踩踏的同时想象自己用脚底在画大圆圈，这样能带动更多肌群。不过要注意，沙发坐垫如果太软，腰部容易塌陷，可以在腰下垫个靠枕。另外，做完之后记得轻轻按摩一下小腿，免得乳酸堆积第二天酸胀。

动作三：背部伸展操——告别虎背熊腰，穿吊带更好看

很多女生嫌自己后背肉多，穿内衣勒出痕迹，这个动作就是专门对付后背的。双手撑在沙发坐垫上，手掌打开，距离比肩膀宽一倍，大概两倍肩宽。双脚并拢，身体从侧面看大概呈45度角，像做俯卧撑一样，但身体重心要往后移，让背部充分伸展。慢慢弯曲手肘，让胸部靠近沙发，再用力撑起，重复20次。注意不要耸肩，肩膀要下沉，感受后背的肩胛骨在互相靠近。这个动作不但能消除后背的赘肉，还能改善圆肩驼背，让体态更挺拔。如果觉得标准姿势太累，可以改成膝盖着地，减轻手臂负担。但不管怎么做，一定要保持背部挺直，别塌腰。

动作四：抬臀平腹操——练出翘臀和紧实小腹

这个动作听起来简单，但做标准了效果惊人。先平躺在沙发上，双脚踩地，屈膝，膝盖之间夹一个抱枕或者一本书。然后利用腹部和臀部的力量把臀部向上抬，抬到身体从侧面看是一条直线，在最高点停顿一两秒，再慢慢放下。重复20次。注意两膝之间夹东西是为了防止膝盖外翻，同时能让大腿内侧也参与发力。抬起来的时候，不要用腰去顶，而是用臀部发力，感觉像是屁股在往上托。这个动作对塑造臀部线条和收紧腹部赘肉非常有效，而且因为沙发有弹性，腰椎不会太受压力。如果你想让难度升级，可以在抬到最高点时，把一只脚伸直，保持几秒再放下，左右交替做。

动作五：手脚并用操——平衡左右，改善不对称

这个动作难度稍微高一点，但很能锻炼身体的协调性。先坐在沙发前面的地板上，屁股靠近沙发边缘，左脚屈膝踩地，左手放在身侧支撑。右手手肘靠在沙发坐垫上，然后左手向上伸展，同时右脚往前伸直，尽量把重心压在右手肘和左脚上。你会感觉到身体右侧和左侧在同时发力，保持10秒，然后换边，左右各做10次。这个动作能有效改善因为平时用电脑、玩手机导致的左右肩膀不平衡，同时锻炼核心的控制力。做的时候别憋气，保持自然呼吸。如果觉得保持平衡很困难，可以先把手肘撑稳了再慢慢伸腿。

最后想说，这五套动作不用全做完，哪怕每天挑两三个自己喜欢的，循环做上几遍，也比坐着不动强。关键是要养成习惯，比如追剧的时候插播广告就做一组，或者每天睡前做一遍。坚持两个星期，你穿上牛仔裤的时候，自己就能感觉到变化。记住，没有一蹴而就的好身材，但每天花十几分钟和沙发“较劲”，绝对比节食饿肚子来得健康、来得持久。

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