床上功夫美体枕头操4招

平时上班久坐、回家又瘫在沙发上刷手机，一天下来真正活动身体的时间可能不到半小时。很多人想运动，不是嫌麻烦就是觉得累，其实根本不用专门去健身房，更不用早起跑步。你每天睡觉前躺在床上的那十几分钟，就是最好的锻炼时间。只要有一个枕头，就能做一套简单又有效的“床上功夫美体枕头操”。这套动作不费劲、不占地方，还能帮你改善体态、放松肌肉，坚持一段时间，你可能会发现腰变细了、臀变翘了、连睡觉都更香了。咱们这就开始说第一招。

第一招叫做“夹枕头卷腹”。这个动作专门针对小肚子和腰两侧的赘肉。你平躺在床上，两条腿弯起来，脚掌踩在床上，然后把枕头夹在两个膝盖之间。夹的时候不要用蛮力，让大腿内侧轻轻夹住枕头，感觉像在努力不让枕头掉下来。接下来，双手放在耳朵两侧，手肘打开，不要用手抱头，不然会拽脖子。然后缓缓抬起上半身，肩膀离床面大概15厘米就够了，不用坐起来。在抬起的最高点，收紧腹部，同时双腿用力夹紧枕头，保持2到3秒，再慢慢躺回去。注意，下落的时候不要一下砸回床上，要有控制地放。这个动作一次做15到20个，中间休息30秒，做3组。你可能会问，为什么要夹枕头？因为这样能激活大腿内侧的肌肉群，同时让腹部发力更集中。很多人在做普通卷腹时，容易用腰或脖子借力，夹个枕头就像给动作加了个“导航”，让你很难偷懒。坚持两周，你会发现穿牛仔裤时，小腹那里不再鼓鼓囊囊了。

第二招咱们叫“枕头桥式提臀”。这个动作专治塌屁股、臀部下垂，尤其是经常久坐的人，臀肌长期被压着，很容易变得松弛无力。你仰卧在床上，双腿弯曲，脚掌踩实，然后把枕头垫在屁股下面。注意，枕头要横着放，正好托住整个臀部。然后双手放在身体两侧，掌心向下。接着，用臀部发力，把骨盆向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。这时候，你的臀部应该是收紧的状态，感觉两瓣屁股往中间挤。在最高点保持5秒，然后慢慢放下。放下的时候，臀部不要完全贴在枕头上，保持一点距离，再立刻抬起。这样重复15次为一组，做3组。如果你觉得强度不够，可以试试单腿桥式：抬起来之后，把一条腿伸直，脚掌离开床面，用另一条腿和臀部支撑，坚持10秒换腿。这个动作的妙处在于，枕头垫在臀部下面，不仅让抬起的幅度更大，还能避免腰部过度拱起，保护腰椎。很多产后妈妈做完这个动作，会发现穿裤子时臀部线条更明显了，而且久坐后腰酸的情况也减轻了一些。

第三招叫做“侧卧夹枕美腿操”。这个动作主要针对大腿外侧的赘肉以及大腿内侧的松弛，也能改善臀部下方的凹陷。你侧躺在床上，身体要完全伸直，双腿并拢。然后拿一个枕头，夹在两个脚踝之间。注意，不是夹在小腿或膝盖，而是脚踝，这样才能让大腿整体发力。然后，上面的那条腿（也就是离天花板近的那条）缓缓向上抬起，抬到最高点时，脚踝还要夹紧枕头，不要让枕头掉下来。抬到最高点后，保持2秒，再慢慢放下。放下的时候，两条腿不要完全并拢，留一点空隙，再抬起。这样每侧做20次，然后换边。做的时候你可能会发现，大腿外侧和臀部侧面会有明显的酸胀感，这说明肌肉在干活。这个动作的关键是控制速度，不要用惯性甩腿，一定要慢抬慢放。如果你觉得脚踝夹枕头容易掉，可以把枕头稍微靠在小腿下方，但尽量往脚踝方向移。为了增加趣味，你可以在枕头里塞一个小毛巾，让它更硬一点，这样夹起来更有感觉。每天坚持做，一个月后你穿裙子或短裤时，会发现大腿线条更紧致了，走路时大腿内侧也不会磨得难受。

第四招叫“仰卧开胸枕”。这个动作不光是练体态，还能帮你放松肩颈，改善圆肩驼背。很多人白天低头看手机、晚上趴着睡，肩膀越来越往前扣，脖子也往前伸，看起来没精神，还容易头痛。你仰躺在床上，把枕头竖着放在背部，位置大概在肩胛骨下方，也就是两个肩胛骨之间的地方。注意，头要枕在床面上，不要枕在枕头上。然后双手向两侧打开，手心朝上，像一个大字型。这时候，你的肩膀会自然地向后打开，胸部会感到被拉伸。保持这个姿势，深呼吸，每次吸气时感觉胸腔扩张，呼气时放松肩膀。坚持3到5分钟，你可能会觉得胸口有酸胀感，或者肩膀两侧有拉伸的痛感，这很正常。如果觉得强度不够，可以在头下面再垫一个小枕头或者毛巾卷，让脖子更舒服。这个动作非常适合睡前做，能帮你缓解一天的疲劳，还能改善呼吸的深度。长期坚持，你会发现自己的站姿更挺拔了，照镜子时肩膀不再缩成一团。

四招动作都讲完了，但还有几个小提醒要说一下。第一，做这些动作时，床不要太软，否则容易陷进去，腰部会受力。如果床垫很软，可以在腰下面垫一个毛巾卷。第二，枕头最好选中等硬度的，太软的棉花枕支撑力不够，太硬的荞麦枕可能硌得慌，用家里普通的羽绒枕或者记忆棉枕都可以。第三，每个动作都要量力而行，做的时候如果某个关节或肌肉出现尖锐的刺痛，要立刻停下来，不要硬撑。这套操不是比赛，也不是越疼越有效，关键是动作标准、循序渐进。第四，建议在睡前一个小时做，做完之后不要马上睡，可以喝几口温水，做几个深呼吸，让身体慢慢平静下来。

说到底，美体不是一天两天的事，但也不是什么难事。每天睡前花十几分钟，拿一个枕头，就能给自己做个简单的“微运动”。你不需要买昂贵的器材，也不需要去专业的场地，只要肯躺下来，动一动，就能慢慢看到变化。很多人跟我说，坚持做了一周，腰酸背痛就减轻了，睡眠质量也变好了。其实身体就是这样，你给它一点关注，它就回报你一点舒适。不妨从今晚开始，试一试这套床上功夫枕头操，说不定明天早上起来，你就会觉得整个人松快多了。

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