春季锻炼六不宜

最近天气一天天暖和起来，公园里、小区楼下，锻炼的人明显多了起来。憋了一个冬天，大家都想趁着春光好好活动活动筋骨。不过，春季锻炼跟其他季节还真不太一样，有些坑看着不起眼，踩进去却可能伤身体。今天就聊聊春季锻炼的六个不宜，都是平时门诊里常碰到的真实情况，希望能帮大家少走弯路。

第一个不宜：天不亮就出门猛跑。春天早上气温低，太阳出来前往往还带着露水寒气，尤其三月份，早晨五六点钟的温度可能只有几度。很多中老年人习惯早起，觉得空气好，套件薄外套就出门跑步。我见过一位六十多岁的大叔，连续几天清晨五点半去河边快走，结果两周后膝盖疼得走不了路，来医院一查，是髌骨软化加重。其实低温下肌肉和关节都比较僵硬，血液循环慢，突然开始高强度运动，很容易拉伤韧带或者诱发心脑血管问题。再加上春季早晚温差大，出门时凉飕飕，跑一会儿出汗了又热，脱了衣服被冷风一吹，感冒就找上门了。建议等太阳出来半小时后再出门，七点以后比较合适，那时候气温回升，植物也进行了一段时间的光合作用，空气质量相对好一些。

第二个不宜：空腹就去跑步跳绳。很多人觉得早晨空腹运动能减肥，这个想法本身没错，但春季人体新陈代谢刚从冬季的低谷中恢复，早上血糖本来就不高，再去空腹锻炼，容易头晕眼花、出冷汗，甚至低血糖晕倒。我有个同事，三十来岁，平时身体挺好，有次周末早上空腹去爬山，爬到半山腰突然眼前发黑、心慌手抖，幸好旁边有人带了糖果，吃下去才缓过来。春季锻炼前最好吃一点东西，比如半根香蕉、一小片全麦面包，或者喝杯温蜂蜜水，给身体补充点能量，但别吃太饱，五分饱就可以。大强度的运动，比如快跑、高强度的跳操，最好安排在饭后一小时到两小时。

第三个不宜：运动起来就猛加量，恨不得一天把冬天的运动量补回来。很多人在冬天运动减少，心肺功能、肌肉力量都有所下降，但春天一到，心里一急，就想着“每天跑五公里”“每天做一百个深蹲”，结果往往坚持了几天就腰酸背痛、关节肿胀。我碰到过一位年轻女士，春天刚开始就跟着网络视频每天跳半小时高强度燃脂操，一周后膝关节积液，走路都疼。春季锻炼要讲究循序渐进，尤其是有氧运动，比如慢跑、快走、骑车，可以比冬天增加10%到15%的运动量，然后观察身体反应，如果第二天不觉得累，再逐步增加。如果出现关节刺痛、持续疲劳，那就说明加量太快了，得减下来。最好每周只增加10%的运动时间或强度，给身体一个适应的过程。

第四个不宜：出汗后马上脱衣服、吹风喝凉水。春天风大，而且经常是那种“穿堂风”，看着暖和，吹到身上其实挺凉的。运动出汗后毛孔张开，身体正在散热，这时候如果脱掉外套，或者拿冷水冲头、喝冰水，寒气很容易顺着毛孔侵入，引起感冒、肌肉痉挛，甚至面瘫。我老家有个邻居，春天打羽毛球，打完一身汗，直接脱了上衣坐在风口吹，结果当晚就发高烧，后来还落下了肩周炎的毛病。正确的做法是：运动后先擦干汗，用干毛巾垫在背上，披上一件干爽的外套，等心率慢慢降下来，大概十五到二十分钟后再去洗澡。喝水的话，最好喝温开水，少量多次，一次别超过100毫升，间隔十几分钟喝一次。如果实在热，可以喝常温的淡盐水，千万别图痛快喝冰镇饮料。

第五个不宜：不热身就直接上强度。这个道理其实大家都知道，但真正能做到的没几个。很多人到了公园，拉两下腿就开始跑，或者直接开打羽毛球。春季气温低，肌肉和筋膜的弹性差，关节液分泌也不足，不热身就直接运动，非常容易拉伤跟腱、扭伤脚踝、闪到腰。我见过一个二十出头的小伙子，春天第一次打篮球，没热身就跳起来抢篮板，落地时小腿抽筋，跟腱撕裂，手术加康复花了半年。春季热身的时间要比夏天长一点，至少十分钟到十五分钟，可以做些动态拉伸，比如高抬腿、后踢腿、开合跳、转腰、扩胸，让身体微微发热、心跳稍微加快，再开始正式运动。如果做力量训练，先从小重量开始，做两组热身组，再上目标重量。热身不光是避免受伤，还能让运动效果更好，毕竟身体“预热”了，肌肉发力才顺畅。

第六个不宜：在花粉密集的地方长时间锻炼。春季是花粉过敏的高发期，很多人不知道自己是过敏体质，或者觉得过敏就是打几个喷嚏没关系。实际上，在花粉浓度高的日子里，如果在公园、树林、草地等地方长时间跑步或骑行，花粉会大量进入呼吸道，诱发过敏性鼻炎、哮喘，甚至出现荨麻疹、喉头水肿。我有个朋友，每年春天都去公园慢跑，跑完回家就咳嗽、眼睛痒，还以为是感冒，吃了感冒药没用，后来查了过敏源，才知道是花粉过敏。对于有过敏史的人，春季锻炼最好选在雨后或者清晨花粉浓度相对较低的时候，戴好口罩和护目镜，运动地点尽量选在操场、室内健身馆，或者远离花木的广场。运动后及时洗脸、洗鼻子、换衣服，把粘在身上的花粉冲掉。如果运动中突然出现胸闷、呼吸困难、皮肤起疹子，要立刻停止运动，就近寻求医疗帮助，不要硬扛。

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