16个“毁身”健身误区

很多人办完健身卡，心里想的是自己马上就能拥有好身材，结果练了一阵子，体重没掉、肌肉没长，反而这儿疼那儿酸，最后干脆放弃。问题往往不在“练不练”，而在“怎么练”。有些错误动作或习惯，看起来不起眼，却是实打实地在拖后腿，甚至伤身体。下面这16个健身误区，你可以对照看看自己中了几个。

第一个误区，是“健身懒散症”。去健身房转一圈，你会发现不少人做动作时喜欢弓着背，把身体重量靠在器械上，比如扶着跑步机扶手弯腰跑，或者站在椭圆机上整个人趴着。看着省力，实际上背部的肌肉根本没有好好工作，脊椎也得不到足够支撑，时间久了腰背反而更弱。正确的做法是让身体保持直立，收腹挺胸，让核心肌群参与进来。

第二个误区，是双手死死抓住健身器材不放松。有人在跑步机上快走或慢跑时，两只手攥着扶手像抓住救命稻草一样，觉得这样才安全。其实这么做只会让你身体的重量更多压在手臂上，腿部发力减少，训练效果大打折扣，而且人很容易偷懒含胸。如果松开手心里没底，可以试着先用四根手指轻轻搭在扶手上，适应后再放下一根，到最后只留一根食指搭着，你就没那么紧张了。

第三个误区，是边运动边看书。很多人觉得在跑步机上浪费时间可惜，于是捧本书边跑边看，或者低头刷手机。姿势不稳不说，注意力一分心，动作节奏就乱了，运动强度不知不觉降下来。如果你实在想利用这段时间读书，不妨试试分段训练：先集中精力跑四分钟，停下来休息三分钟，休息时看几页书，然后再继续。这样既不用放弃阅读，运动效果也比边看边练要好。

第四个误区，是手持哑铃跑步。有人觉得这样能同时练心肺和力量，一举两得。但跑步的时候，身体本来就在上下颠簸，如果你手里再拿着哑铃，身体前倾或者手臂摆动不协调，会让腿骨、脚踝和胫骨承受额外的压力，稍不注意就可能拉伤甚至骨折。想要做力量训练，还是老老实实停下来举铁，别把两件事混在一起做。

第五个误区，是力量训练时动作做得飞快。很多人举哑铃或者做器械推举时，恨不得几秒钟内来回做好几次，觉得节奏越快越“带劲”。这其实很危险，动作过快容易让血压骤升，关节也容易受伤，而且肌肉还没来得及充分受力，动作就结束了，锻炼效果自然不好。比较靠谱的做法是：发力上举的时候呼气，用两秒钟；收回的时候吸气，用四秒钟。慢下来，你会感觉到肌肉真正在发力。

第六个误区，是做腹肌训练时全身都在使劲。不少人做仰卧起坐或卷腹，脖子酸、脑袋疼，上半身都绷得紧紧的，腹部却没多大感觉。问题在于发力部位错了。做腹肌训练时，应该把注意力集中在胸腔和髋骨之间这一段，其他部位尽量放轻松，不要用脖子和头部去“带”动作。如果脖子代偿发力，赶紧调整姿势。

第七个误区，是一开始就做肌肉拉伸。很多人到了健身房，放下包就开始劈叉拉腿，觉得拉伸是热身。实际上，冷冰冰的肌肉直接被拉伸，特别容易拉伤。肌肉需要先通过慢跑、快走、蹬单车等方式微微发热，才能进入可拉伸的状态。拉伸应该练在热身的最后阶段，而不是最先开始。

第八个误区，是边拉伸边弹跳。有人做体前屈的时候，一弯一弯地往下压，觉得弹动几下能拉得更开。恰恰相反，这种弹震式的牵拉会让肌肉在紧张状态下猛然受力，增加了拉伤和肌肉撕裂的风险。正确的拉伸应该是缓慢地、静止地拉长肌肉，感觉身体有牵拉感就行，别拉到疼痛。

第九个误区，是觉得健身没乐趣。不少人觉得健身就是一个人对着器械发呆，无聊透顶。这样想当然坚持不了几天。你可以找一个朋友或者家人一起练，互相鼓劲、交流动作，就像一起看电影或者吃顿饭一样，健身也能变成一种社交活动。就算约不到人，也可以戴上耳机听听喜欢的音乐或播客，让过程变得不那么难熬。

第十个误区，是还在做上学体育课的那些老套路。比如原地转体、古老的侧身抬腿之类的动作，其中有一部分对于现在的你已经没什么锻炼价值，还有一些动作幅度和要求跟你的年龄段根本不匹配，练了可能受伤。与其自己瞎琢磨，不如去参加健身班的课程，或者找健身教练帮你量身定个计划，别跟自己的关节较劲。

第十一个误区，是每天都做一模一样的训练。习惯确实让人安心，但身体适应得很快。如果你每天都是同样的动作、同样的顺序、同样的速度，过不了多久，身体就不怎么“喘”了，消耗的热量也慢慢变少，训练效果就停在原地。哪怕你今天换换器械，明天换换跑步和游泳，后天练练瑜伽，都能让肌肉和心肺收到新的刺激。

第十二个误区，是急于求成。总有人觉得练了一个礼拜肚子就该小一圈，练了两周胳膊就该粗起来。健身这件事，最怕的就是急。成长是需要时间的，目前比较推荐的锻炼量是每周三到四个小时，这样能防止体重增加。如果你真想减肥，在饮食不变的情况下，每次快走三十分钟，一周三次，一个月大约能减掉一斤。想更快也没问题，那就老老实实增加运动量，而不是指望几天就有奇迹。

第十三个误区，是只在周末“疯狂补课”。有些朋友周一到周五完全不动，一到周末就恨不得把一周的锻炼全补上，练到浑身酸痛才罢休。这种“一口吃个胖子”的方式，不仅容易受伤，还会让你每个周一都觉得疲惫不堪。锻炼讲究细水长流，平时哪怕每天溜达二十分钟，也比周末猛练两天强得多。

第十四个误区，是刚开始就上猛劲儿。很多人难得下决心锻炼，第一天就跑步一小时、举铁大重量，结果第二天起不来床，之后就再也不想去了。这就是典型的“虎头蛇尾”。运动计划必须合理分配，强度慢慢往上加，给身体一个适应的过程。最好找懂行的教练帮你制定一个循序渐进、切实可行的方案，别一上来就把自己练废。

第十五个误区，是练完直接停下来。很多人在跑步机上一顿跑，机器一停，人马上下来坐下休息。这种突然停止的做法，会让心率一下子掉得很快，血液流动也来不及调整，第二天肌肉酸痛得厉害。运动结束前，应该用五到十分钟慢慢走一走，让心率逐步降下来。这个所谓的整理运动，能帮助身体把运动产生的乳酸更好地“冲刷”掉，酸痛感会轻不少。

第十六个误区，是不爱喝水。肌肉收缩离不开水分，如果你等到口渴了才想起喝水，这时候已经比你正常状态少了大约1%的水分了。运动缺水，肌肉特别容易抽筋或者钝痛。所以运动前、运动中、运动后都要及时补水。不过也不用迷信那些花花绿绿的功能饮料，对大多数人来说，白开水就是最好的选择。除非你是长时间高强度出汗、电解质流失特别多的那种体质，否则根本不需要额外补充。

健身这件事，说到底不是比拼谁练得多狠，而是看谁能更聪明地练、更长久地练。避开这些常见的坑，让每一次锻炼都落到实处，身体早晚会给你看得见的回报。

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