主食类食物的卡路里含量

你大概也发现，减肥也好，控糖也好，耳边最常听到的话就是“少吃主食”。但主食到底有多少卡路里？一碗饭和一碗面条真的差不多吗？为什么有人吃半个馒头就饱，有人吃两碗米饭还饿？这些问题要是没搞清楚，减肥很容易变成跟米饭较劲，结果越减越委屈。

先说个很多人会误会的事：主食的热量，其实不是按“生重”算的。家里煮米饭，一杯生米大概有160到180克，煮熟之后能变成三百多克的米饭。生米每100克大约有350千卡，看着挺吓人，但你真正吃进肚子的，是煮好的米饭。100克熟米饭的热量大约在116千卡上下，因为米饭里吸了大量的水。同样道理，面条也是。干的挂面每100克有350千卡左右，可一下锅煮熟，捞出来100克面条的热量也就110千卡出头。所以别一看到“生米350千卡”就害怕，你一顿饭吃一碗米饭（大约150克熟重），热量其实只有170千卡左右，加个鸡蛋、炒个青菜，整顿饭也就四百多千卡，完全不算高。

当然，不同的主食差别还是很大的。咱们中国人的餐桌上，最常见的就是白米饭、白馒头、白面条、白粥。这几样都属于精制谷物，加工过程中把麸皮和胚芽去掉了，剩下的大部分是淀粉。淀粉在身体里消化得很快，血糖一下子升上来，胰岛素跟着大量分泌，然后没过多久血糖又掉下去，你就又饿了。这个“饿”的感觉，会让你在下顿饭不知不觉多吃东西。所以说精制主食的“隐形热量”，很多时候不在那一口饭里，而在你因为没吃饱而多喝的那杯奶茶、多吃的两块红烧肉上。

相比之下，杂粮和薯类就要“扛饿”得多。拿红薯来说，每100克蒸红薯的热量大约是90千卡，比米饭低，却含有不少膳食纤维，吃下去有饱腹感。土豆也是，虽然常被当成蔬菜，但它的主要成分是碳水化合物。100克煮土豆的热量约81千卡，不过要是做成薯片或者油炸薯条，那热量直接翻几倍，因为油进去了。同样一颗土豆，蒸着吃和炸着吃，差别不是土豆本身，而是烹饪方式。燕麦算是主食里的优等生，100克干燕麦的热量约377千卡，但你冲燕麦片不可能干吃，一般用30到40克泡一大碗，热量也就一百三四十千卡，而且燕麦里的β-葡聚糖能延缓胃排空，早上九点吃一碗，到中午都不太饿。

还有一种容易被忽略的主食是玉米。很多人觉得玉米健康，啃一根就当饭了。其实一根中等大小的甜玉米（去掉芯，可食部分大约200克），热量在110到130千卡之间，比一碗米饭低一点。但要注意，如果你吃的是糯玉米，热量会更高，因为糯玉米里的支链淀粉比例高，更易消化吸收，升糖速度也快。老玉米（普通黄玉米）膳食纤维更多，饱腹感更强。所以同样是玉米，选哪种也得留个心。

面条和米饭哪个更“胖人”？这是个老话题了。从单位热量看，熟面条和熟米饭几乎没差别，100克都是110千卡上下。但关键在吃法。你煮清汤面，放几片青菜，卧个鸡蛋，那一碗面整体也就三百多千卡。可你要是吃牛肉面，汤里飘着红油，牛肉是卤过的，再加上豆腐干和卤蛋，热量轻轻松松冲破六百千卡。米饭也差不多，白米饭配清炒蔬菜和瘦肉类，挺健康；可要是拿肉汁拌饭，把菜汤里的油全裹进米粒里，那米饭就成了“吸油纸”。所以别老冤枉米饭面条，问题常常出在跟它们一起进嘴的那些东西身上。

再聊聊包子、饺子这类带馅的主食。一个中等大小的猪肉包子，大约80克，热量在200千卡左右，因为里面除了面粉还有肥肉和油。饺子呢，一个猪肉白菜馅的饺子大约20克，热量约50千卡，吃十个就是500千卡，比两碗米饭还高。很多人觉得饺子就是菜和肉包着，应该挺健康，但为了让馅儿香，通常要加不少肥肉和香油。反倒是韭菜鸡蛋馅的，热量低一些，可也低不了太多。如果你在控制体重，吃这些带馅主食的时候，最好数个数，别一吃就是一大盘。

粥也会骗人。白粥的热量其实极低，100克白粥大概只有46千卡，一碗300克的粥才140千卡。可问题是白粥太好消化，喝下去肚子是胀的，但半小时就饿了，然后你会想吃别的东西。更坑人的是皮蛋瘦肉粥，看着是粥，实际上里面加了油条碎、猪油渣或者腌制肉末，一碗下来热量能到三百千卡，跟吃一碗炒饭差不多。很多人早餐一碗粥加一根油条，那根油条就有270千卡，加起来四百多千卡，还全是碳水化合物和油脂，营养密度很低。

说到早餐，还得提一下面包和饼干这些看似“西式主食”的东西。普通白吐司一片约30克，热量80千卡，跟半碗米饭差不多。但很多市面上卖的“手撕面包”“起酥面包”，为了口感好，加了不少黄油和糖，一小个面包热量可以到三百多千卡。更不用说那些“全麦面包”了，你得看配料表里全麦粉排第几位，要是第一位是小麦粉，第二位才是全麦粉，那跟白面包区别不大。饼干就更不用说了，100克普通曲奇的热量高达500千卡，你吃个十片大概50克，就是250千卡，这还没算你因为不觉得饱，过一会儿又去翻零食柜。

那到底该怎么吃主食呢？没有统一答案，但有个挺实用的思路：把一餐里的主食分成“二米饭”或“三米饭”，比如白米里掺一半糙米或小米，或者直接用蒸红薯、蒸南瓜替代半碗米饭。没必要彻底戒掉白米饭，那样坚持不了几天。关键是让主食的“质量”高一些，膳食纤维多一些，消化得慢一些，这样同样的热量，你能撑得更久，下一顿也不会饿到失控。

还要提醒一句，别迷信“零卡主食”。市面上有些广告说魔芋面、魔芋米几乎零热量，确实，魔芋本身热量极低，但你想靠它替代米饭，一天三顿全吃魔芋，很快就会出现低血糖、掉头发、没力气的问题。主食的意义不只是提供热量，它还供给大脑需要的葡萄糖，特别是女性朋友，如果完全不吃主食，情绪会变得很差，姨妈也可能出走。控制热量没错，但控制在“每天少吃一两口米饭”的程度就够了，别把饭碗直接扔掉。

最后帮你建立一个大概的数字感。一碗熟米饭（150克）约180千卡，一个中等馒头（100克）约220千卡，一小碗煮面条（200克）约230千卡，一根玉米（可食部分200克）约120千卡，一个蒸红薯（150克）约135千卡，一个水煮土豆（150克）约120千卡，一碗燕麦粥（用30克干燕麦煮）约130千卡。这些数字都有浮动，但足够让你心里有个谱。下次吃饭的时候，不用拿着计算器对着盘子发呆，你只要记住：主食本身的热量并不可怕，可怕的是一日三餐之外，那些打着“加餐”“犒劳自己”旗号溜进来的额外碳水。学会跟主食好好相处，你的体重秤会给你一个更轻松的答案。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。