拉丁热舞3锦囊

一到五月，天热得让人想穿吊带、露背装，可往镜子前一站，腰上那圈赘肉别提多扎眼了。你是不是也这样？每年夏天都嚷嚷着要减肥，结果还没动几天，又被火锅、奶茶、沙发给“收买”了。其实，与其苦哈哈地饿肚子、做那些枯燥的卷腹，不如试试跳拉丁舞。拉丁舞本身就是个“快乐瘦身”的活儿，它不像跑步那么机械，也不像器械那么单调，跟着音乐扭一扭、抖一抖，不知不觉就把腰、臀、肩给练了。我特意请来CBA篮球宝贝——沙菲，她可是天天靠跳舞保持身材的“实战派”。她给我分享了三个“拉丁热舞锦囊”，全是针对咱们最在意的那些“要害”。今天咱就把它拆开看看，保准你练完就想跳起来。

锦囊妙计1：扭动腰肢的练习片断

跳拉丁，腰是灵魂。你去看那些跳得好的，那腰就像装了弹簧，能把整个身体带动起来。咱普通人最开始练，别急着扭得花里胡哨，先找对感觉。双脚并拢站好，膝盖微微弯曲，别锁死。想象你腰上系了个呼啦圈，髋部开始画“8”字。先往左前方顶出去，顺势把左边髋关节提到最高，感觉腰侧肌肉在发力；然后转到右边，提右髋，同时把左髋放下来。这个过程中，你的上半身要尽量保持稳定，别跟着肩膀乱晃——很多人一扭腰，肩膀也跟着甩，那就全变味了。

这个动作对哪儿最“狠”？就是凸起的小肚子和整个腰线。我身边好多朋友，天天坐办公室，腰两边都堆出“游泳圈”了，练这个动作一个月，腰围能缩一两厘米。关键是，你得用腰侧的力量去带动髋，而不是靠腿使劲。刚开始练，慢一点，每个“8”字都做到位，一组做15次，每天做3组。做的时候，别忘了吸气提髋，呼气放松，节奏和呼吸搭上，效果会好很多。动作小贴士：上身一定要稳，你可以想象头顶有根线吊着，肩膀放平，千万别耸肩。如果感觉腰酸，那是正常的，说明你在用对肌肉；但如果腰刺痛，那可能是姿势不对，休息一下再练。

锦囊妙计2：臀部练习的片断

腰和臀从来不分家。你看那些拉丁舞者，屁股翘得恰到好处，不是天生的，是练出来的。这个锦囊看起来和扭腰有点像，但重点全在臀部。双脚并拢，膝盖微屈，脊柱打直，挺胸收腹。然后，用力把一侧髋关节向上提，同时收紧同侧的臀大肌，感觉屁股被捏了一把，停住两秒，再换另一侧。注意，这个“提”不是靠腿抬，而是靠臀部和腰侧发力。提上去的时候，你甚至可以感受到臀部肌肉在颤抖。

这个动作专门对付扁平、下垂的臀部。很多姑娘久坐，屁股又扁又塌，穿牛仔裤都没型。坚持练这个，臀线会一点点往上走，屁股看起来更圆更翘。而且，它还能顺带练到腰侧，一举两得。每组做20次，左右各10次，每天做3组。做的时候，别把身子扭来扭去，上半身基本不动，只有髋部在动。动作小贴士：保持挺胸，后背拉直，下巴微收。如果你觉得光练这个不够刺激，可以试着加一点负重，比如在脚踝上绑个小沙袋，但刚开始别贪多，安全第一。

锦囊妙计3：抖肩的局部练习

抖肩是拉丁舞里的“灵魂表情”。你看那些舞者，肩膀一抖，整个人的气场都不一样了。而且，这个动作对胸部的塑形特别有帮助。双手叉腰，或者自然垂在身体两侧，后背稍微向后倾斜一点，双肩同时开始前后快速抖动。先慢一点，感受肩胛骨在动，然后逐渐加快，直到感觉胸部肌肉也跟着震动起来。抖到最快的时候，你可以停一下，再慢慢放松。

这个动作直击的“要害”是胸部不够丰满，或者胸型下垂。很多人觉得练胸只能靠器械，但其实抖肩能很好地刺激胸大肌和肩部小肌群，让胸部更紧实，看起来更挺拔。而且，它对改善圆肩、驼背也很有帮助。每天坚持抖个两分钟，坚持两周，你照镜子就会发现肩膀打开了，锁骨也更明显了。动作小贴士：挺胸要做到夸张，想象你的胸要往前顶出去，后背一定是拉直的，别佝偻着。下半身保持不动，只有肩膀在抖。如果刚开始抖不起来，可以先把肩膀前后画圈，再慢慢过渡到抖动。

这三个锦囊，你可以分开练，也可以连起来当一套操。每天花十几分钟，放着音乐，跟着节奏走，比干巴巴地做动作有意思多了。别指望一两天就见效，但只要你坚持一个月，衣服会告诉你答案。记住，拉丁舞不是为了瘦成纸片，而是让你穿什么都好看，自信地扭起来。试试看，说不定你也会爱上这个夏天。

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