糖尿病人吃水果怎么选？

得了糖尿病，是不是就得跟水果彻底说拜拜了？很多糖友一听到“糖”字就紧张，连带着把水果也列入了黑名单。说实话，我特别理解这种心情——每天测血糖，数值一高就心慌，生怕吃错了什么东西。但咱们得讲道理，水果里可不光是糖，还有大量的维生素、矿物质、膳食纤维，这些东西对控制血糖、预防并发症其实都有好处。要是因为怕血糖高就一刀切，把所有水果都戒了，那反而可能让身体缺了该补的营养，得不偿失。

咱们先掰扯清楚一件事：水果里的糖，跟白糖、蔗糖、麦芽糖那种糖，不是一回事。你平时吃块糖、喝口甜饮料，那个糖进到肚子里，很快就被消化酶分解成葡萄糖，直接吸到血液里，血糖“噌”一下就上去了。但水果里含的大多是果糖，这是一种单糖，结构不一样，人体的消化酶不太容易把它分解掉，所以它吸收得慢，对血糖的冲击也就小得多。当然，不是说果糖就不会升高血糖，只是说它的“升糖速度”比那些精制糖要温和。所以，选对水果、吃对量，糖友完全可以在享受美味的同时，把血糖控制在合理范围里。

这两年，医学界越来越重视一个叫“血糖生成指数”的概念，英文缩写是GI。简单说，GI值就是衡量一种食物吃下去后，血糖升得快不快的指标。数值越高，升糖越猛；数值越低，升糖就越平缓。咱们平时吃的大米饭，GI值差不多是88，属于高GI食物。而苹果的GI值只有36，比米饭低了一半还多。换句话说，你吃200克苹果（大概一个中等大小的苹果）摄入的糖分，跟吃25克米饭差不多。所以，只要控制好总量，吃水果并不比吃米饭更“危险”。

那具体哪些水果适合糖友？我根据GI值的高低，给大家排个序，方便您心里有个谱。第一梯队，也就是最安全的选择：柚子，GI值只有25；鲜桃，28；生香蕉，30。这里说的生香蕉，是指那种还没完全熟透、皮还有点发青的香蕉，它里面的淀粉还没转化成糖，所以升糖慢。如果您喜欢吃熟透的香蕉，那就要小心了，熟的香蕉GI值升到52，比生香蕉高不少。第二梯队，属于比较稳妥的：苹果、梨，GI值都是36；柑橘，43。这些水果咱们平时常见，味道也不错，糖友可以适量吃。第三梯队，就需要注意了：熟香蕉、猕猴桃，GI值都是52；西瓜，GI值高达72。西瓜的GI值之所以高，是因为它水分多、糖分容易被吸收，而且很多人一吃就停不下来，很容易超量。所以西瓜不是绝对不能吃，但一定要少吃，比如就吃一小块解解馋，别抱着半个勺子挖着吃。

除了看GI值，还有一点特别重要：吃水果的时间。很多糖友习惯饭后马上吃个水果，觉得帮助消化。但饭后血糖本来就处在上升期，再吃水果，等于给血糖“火上浇油”。建议您在两餐之间，比如上午十点、下午三点左右，血糖相对平稳的时候吃水果。这时候吃，既能补充能量，又不会让血糖大起大落。另外，别把水果打成汁喝。一杯果汁下去，里面的膳食纤维被破坏了，糖分更容易吸收，血糖升得比直接吃水果快得多。所以，要想吃水果，就老老实实啃着吃，别图省事。

说完怎么选、怎么吃，再跟您聊聊怎么挑水果。现在市场上反季节水果特别多，草莓冬天就有，西瓜大冬天也能买到。这些水果很多是用了植物激素催熟的，比如膨大剂、催熟剂、增红剂。您想想，水果还没长到时候，就被人为催红催大，里面可能残留着化学物质。虽然偶尔吃一次影响不大，但长期吃总归不好。怎么辨别呢？有三个小窍门：一看，过于鲜艳的颜色、个头特别大、形状不自然的，比如草莓长得奇形怪状，或者香蕉皮很黄但把儿还是青的，这种多半用了激素。二摸，有些水果表面看着熟了，但一摸硬邦邦的，比如芒果、香蕉，该软的不软，那也有问题。三尝，买之前先尝一口，如果淡而无味、该甜的不甜，那八成就是催熟的。万一买到了，也别慌，拿回家用温水泡上20分钟，因为有些激素是溶于水的，泡一泡能去掉一部分。或者放几天，等它自然成熟后再吃，残留的激素也会少一些。

说到底，糖尿病不是洪水猛兽，吃水果也不是什么禁忌。关键在于心里有数，知道怎么选、怎么吃、吃多少。您要是实在不放心，可以吃完水果后两小时测一下血糖，看看自己对这个水果的反应。每个人体质不一样，同样的水果，有的人吃了血糖稳稳的，有的人就升得快。多试几次，您就能找到适合自己的“安全水果清单”。再加上坚持运动、保持好心态，科学饮食，日子照样可以过得有滋有味。别再跟自己较劲说“这个不能吃、那个不能碰”了，合理搭配，让生活多点甜头，不好吗？

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。