护眼从饮食习惯做起

很多人一提到护眼，第一反应就是去买各种高级眼药水，或者戴防蓝光眼镜。其实，眼睛真正需要的营养，是从我们每天吃的饭菜里来的。就好比给一辆车加油，眼药水顶多是临时加点润滑剂，而饮食习惯才是给眼睛持续供能的“油箱”。

眼睛要正常工作，离不开眼泪的滋润。眼泪里含有多种营养物质，维生素B2就是其中很重要的一种。如果缺了它，眼睛容易布满血丝，见光就难受，还总爱流泪。我们中国人比较容易缺的其实是维生素A，缺了它，眼睛会发干、发涩，用一会儿就累得不行，严重的时候眼白表面都会变得干燥、皱缩，甚至可能引发角膜溃疡。而且在出现这些明显症状之前，你的暗光视力就已经下降了——比如晚上从亮处走进暗处，别人几秒钟就适应了，你可能要好几分钟才能看清东西。要补充维生素A，可以多吃动物肝脏、牛奶、蛋黄，还有绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯这些。维生素B2呢，在肝、肾、牛奶、绿叶菜、蘑菇、红薯里含量都不错。

另外，有一种叫牛磺酸的东西，对缓解眼睛疲劳、改善视力低下很有帮助。牛磺酸在水产里特别丰富，比如乌贼、虾、蟹、牡蛎、贝类、海鱼，还有牛奶里也有。平时吃饭时，别光盯着猪肉鸡肉，偶尔换换海鲜，眼睛也会感谢你。

维生素C对眼睛的好处也很大。你知道吗，人眼睛里维生素C的含量比血液里还要高出好几倍。随着年龄增长，眼睛里的维生素C会慢慢下降，晶状体得不到足够的营养，时间长了就容易出问题，比如变得混浊、引发白内障。所以要多吃新鲜蔬菜和水果，像青椒、西红柿、橙子、猕猴桃、枣子这些，维生素C含量都很高。

维生素E和维生素C是搭档，它们一起帮助保护眼睛里的血管，对抗衰老带来的损害。维生素E在坚果、植物油、全谷物里比较多，比如核桃、杏仁、葵花籽油、小麦胚芽。每天吃一小把坚果，对眼睛和全身都有好处。

胡萝卜是护眼界的明星。它富含蔗糖、葡萄糖、淀粉，更重要的是含有大量的β-胡萝卜素，也就是维生素A原。β-胡萝卜素进入人体后，可以转化成维生素A，作用跟鱼肝油类似。而且胡萝卜里还有丰富的胡萝卜素，能维护眼睛和皮肤的健康。不过，胡萝卜素是脂溶性的，最好用油炒一下或者和肉一起炖，吸收效果才好。

菠菜也是护眼的好东西。它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素（维生素B2）等等，营养非常全面。很多人只知道菠菜补铁，其实它对眼睛的养护作用不亚于胡萝卜。菠菜里的叶黄素和玉米黄质，还能帮助过滤蓝光，保护视网膜。除了菠菜，其他深绿色叶菜比如韭菜、西兰花、羽衣甘蓝，也都有类似作用。

番茄、枸杞、青椒、杏、红薯这些食物，也都是护眼的好帮手。枸杞在中医里一直用来明目，泡水喝或者煮粥都行。不过要提醒一下，枸杞虽然好，每天吃一小把就够了，别过量。

特别要说说电脑族。长时间盯着屏幕，视网膜上的视紫红质会被大量消耗，而视紫红质的主要原料就是维生素A。所以经常用电脑的人，更要注意补充维生素A和蛋白质。可以多吃胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子，还有鸡蛋、牛奶、动物肝脏、瘦肉。另外，多喝点茶也有好处。茶叶里的茶多酚等活性物质，能帮助身体抵抗辐射，对长期坐在电脑前的人来说，算是一种很不错的日常保护。

说到茶，绿茶是很多专家推荐的。绿茶里含有维生素C、维生素E，还有大量的茶多酚，这些东西抗氧化能力很强，可以清除体内的自由基，从而起到抗辐射、增强免疫力的作用。绿茶里也有胡萝卜素，在肠道和肝脏的作用下能变成维生素A，对滋养眼睛、缓解疲劳、预防夜盲症都有帮助。每天上午下午各泡一杯绿茶，既提神又护眼，一举两得。

菊花茶也对眼睛特别友好。中国人很早就知道菊花能保护眼睛，对治疗眼睛疲劳、视力模糊效果不错。现代研究也发现，菊花里含有丰富的维生素A。菊花茶能让人头脑清醒、双目明亮，尤其是因为肝火旺、用眼过度导致的双眼干涩，喝菊花茶效果很好。泡法很简单，买干燥的菊花，直接用开水泡或者煮一下就行。每天喝三到四杯，对视力也有帮助。很多人喜欢在菊花茶里加点枸杞，这就是有名的“菊杞茶”，两种都是护眼的中药材，搭配起来效果更好。

不过有一点要提醒大家：菊花性偏凉，如果你平时比较怕冷、手脚容易发凉，属于虚寒体质，那就不适合经常喝菊花茶，想喝的话可以少放一点，或者搭配点温性的红枣、枸杞来中和一下。

总的来说，护眼不是靠某一种神奇食物，而是靠均衡的饮食习惯。每天保证有深绿色蔬菜、橙黄色蔬果、优质蛋白，再加上粗粮、坚果、茶饮，眼睛就能得到比较全面的营养支持。别等到眼睛干涩疲劳了才想起来补救，平时就注意吃对东西，才是长久之计。

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