美体：3式瑜伽锻造完美上半身(图)

你有没有发现，现实生活中，很多人的上半身都有些“小毛病”——不是肩膀圆滚滚的，就是背部看起来有点厚，或者胸前的线条不够挺拔。这些其实不完全是因为胖，更多是肌肉和骨骼的姿势问题。长期伏案工作、低头玩手机，让我们的肩膀、背部、胸部的肌肉群都处在一种“休眠”状态，久而久之，该收紧的地方松弛了，该舒展的地方绷紧了。今天，我就想跟大家聊聊三个非常实用的瑜伽体式，专门针对上半身，帮你把颈、肩、背、胸一点点“唤醒”。不需要多复杂的动作，在家铺个瑜伽垫就能练，每个体式都有自己的妙处，做对了，整个人的气质都会不一样。

动起来之前，有件事很重要：别急着上来就做大动作。先花几分钟做个简单的暖身，比如转转脖子、耸耸肩、晃晃手臂，或者做几个猫牛式，让关节和肌肉稍微活动开。这样能避免突然拉伸带来的不适，身体也会更听话。暖身不需要太长时间，五到十分钟就够，关键是让身体觉得“我要开始工作了”。

第一个体式，我们先从背部说起。很多女性朋友最怕的就是“虎背”，背后看起来不够薄，穿上带点修身的衣服就显得臃肿。其实，背部的线条好不好看，关键看那些深层的小肌肉有没有被激活。下面这个体式，就叫眼镜蛇变形式，专门用来对付背部僵硬和松弛。

趴下来，双手掌心向下，放在肩膀的正下方，肘部弯曲，下巴轻轻贴地。吸气，慢慢把头部抬起来，接着是颈椎、胸椎、腰椎，一节一节地往上抬，不要一下子猛起，想象你的脊柱像一串珠子，一节一节地滚起来。上半身抬起之后，眼睛尽量往上看，感受背部肌肉在收紧。这时候，试着弯曲右小腿，让右脚跟尽量靠近臀部，或者让小腿和地面垂直，差不多90度角。然后呼气，头部慢慢转向右侧，眼睛看向右后方，保持这个姿势，自然呼吸6到8次。之后换反方向，左小腿弯曲，头转向左侧。

这个动作刚开始做的时候，可能会觉得腰有点酸，那是因为平时腰背力量太弱了。别硬撑，试着把注意力放在背部中段的肌肉上，感觉它们一点一点被拉长、被激活。坚持做一段时间，你会发现穿连衣裙或者吊带的时候，背部的线条会变得利落很多，而且那种“驼背”的感觉也会慢慢消失。教练常说，这个体式能强化脊柱，把背部的血液循环盘活，那些因为久坐造成的僵硬和酸痛，也能得到很好的缓解。

接下来，我们说说肩膀。肩膀是很多人的“重灾区”，尤其是办公室一族，经常觉得肩膀像压了块石头，又酸又硬。时间长了，肩膀往前扣，脖子也跟着往前探，整个人看起来没有精神。下面这个体式，就叫肩旋转式，很温和，但效果很直接。

找一个舒服的坐姿，双腿盘坐，如果觉得盘坐不舒服，也可以坐在椅子上，双脚平踩地面。吸气，把双手伸到背后，手指交叉在一起，握紧。呼气，慢慢把身体向右侧倾斜，试着让右肩去贴右膝，注意，不是上身完全倒下去，而是用肩膀去找膝盖的方向，保持脊柱尽量伸展。停留在这个位置，自然呼吸6到8次，感受左侧肩膀和手臂的拉伸。然后吸气回到中间，换左侧重复。

做这个动作的时候，很多人会发现，手臂根本没办法往背后伸得很高，或者向前倾斜的时候肩膀会疼。这恰恰说明肩膀的柔韧性太差了，需要慢慢来。刚开始的时候，双手在背后不用握得太紧，能碰到就行，随着练习次数增加，慢慢让手指交握得更紧。这个体式不仅能让肩膀的线条变得更流畅，还能放松肩胛骨周围的肌肉，预防肩膀酸痛。而且，对甲状腺和扁桃腺也有一定的好处，因为动作会刺激到颈部的淋巴区域。每次做完，感觉肩颈那块紧绷的地方好像被松开了，整个人都轻快不少。

上半身的美，除了背和肩，胸部也很关键。很多女性担心胸部下垂或者不够挺拔，除了穿对内衣，锻炼胸部周围的肌肉也很重要。胸部本身没有肌肉，但胸大肌和胸小肌可以支撑起整个胸部的轮廓。下面这个体式，叫金刚展胸式，专门用来打开胸腔，提升胸部的紧致感。

先跪下来，双腿并拢，臀部坐在脚后跟上，这就是金刚坐。保持脊柱挺直，下巴微微收进来，像把头顶往上拉一样。双手放在身体后侧，指尖朝后，掌心撑地。吸气，慢慢挺起胸部，抬头，下巴尽量往上抬，双肩向后展开，肩胛骨往中间夹。感觉整个胸腔被打开了，就像在呼吸最清新的空气一样。保持自然呼吸，不要憋气，停留大概6到8个呼吸。然后呼气，慢慢放松回来。

这个体式看起来很简单，但做对其实不容易。很多人做的时候会把腰挺得太直，甚至把肋骨推出去，那样反而容易伤到腰椎。正确的做法是，收紧腹部，把注意力放在胸骨上，感觉胸骨慢慢向上提，而不是向前推。每天坚持做几组，你会发现自己穿衣服的版型都变了，尤其是穿紧身衣或者运动内衣的时候，胸前的线条会更饱满、更挺拔。而且，这个动作对预防乳房下垂确实有帮助，因为它强化了胸肌和背部的支撑力。

不过，光练体式还不够，呼吸也是瑜伽里很重要的一部分。很多人觉得呼吸嘛，谁不会，但瑜伽里的呼吸法，能帮我们把身体和意念更好地连接在一起。做上面那些体式的时候，如果配合好呼吸，效果会翻倍。下面我分享一个很实用的呼吸调节方法，也叫腹式呼吸加完全呼吸，你可以每天抽时间练一练，哪怕只有几分钟。

找一个舒服的坐姿，盘腿或者坐在椅子上都可以，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上。先不做任何调整，就静静地观察自己的呼吸是深是浅。然后，开始练习腹式呼吸：吸气的时候，让腹部慢慢鼓起来，感觉横膈膜往下沉；呼气的时候，腹部向内收，尽量把肺里的空气都呼出去。这样重复10到20次，让呼吸变得平稳顺畅。

等到腹式呼吸熟练了，可以试着过渡到完全呼吸。先吸气，让腹部鼓起来，然后继续吸气，感觉气息从腹部慢慢上升到胸部，胸部扩张，充满整个胸腔。这时候，双肩可能会微微上提，但不要刻意耸肩。呼气的时候，按照相反的顺序，先放松肩膀，再让胸部慢慢回落，最后腹部收缩，把气完全呼出。整个过程要轻柔、舒畅、稳定，就像水波一样，没有停顿和断裂。重复10到20次。这种呼吸法能让你的肺活量变大，同时按摩腹腔内的器官，强化消化功能，也让腹部肌肉更紧实。

重要的是，当你把呼吸和体式结合起来，你会发现每个动作都变得更有深度。比如做眼镜蛇变形式的时候，吸气时抬起身体，呼气时转动头部；做肩旋转式的时候，吸气延伸脊柱，呼气侧弯。这样呼吸带动动作，身体就不会僵硬，心里也会更平静。很多人在练瑜伽的时候，总是想着“一定要做到位”，但其实，比做到位更重要的是，去感受身体每一个细微的变化。今天不舒服，就少做一点；状态好，就多保持一会儿。别跟别人比，也别跟昨天的自己较劲，慢慢来，上半身的线条和气质，自然会一点点变好。

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