简单9节清凉美乳瘦身操(图)

夏天来了，你是不是也跟我一样，总想穿得清凉一点，但又有点小纠结？吊带、背心、一字领，这些衣服一上身，胸型好不好、副乳有没有、手臂是不是紧致，全都被放大。好多姐妹都来问我，到底有没有什么简单又有效的方法，能让胸部线条好看一点，顺便还能瘦一瘦？今天我就把一套自己一直在练的“清凉美乳瘦身操”分享给你，一共9个动作，在家就能做，不需要任何器械，夏天练完也不会大汗淋漓，清清爽爽的。

先说说为什么这套操特意强调了“清凉”。很多女性怕运动出汗后黏糊糊的，尤其夏天，做完运动还得冲澡，太麻烦。但这9个动作都是静力性或者缓慢的拉伸和力量训练，强度不大，但精准地刺激到胸大肌、胸小肌、前锯肌和手臂的肌肉群。练完之后，你会感觉上半身微微发热，但不会大汗淋漓，换件干爽的衣服就能出门。

在开始之前，我还想提醒你一句：任何锻炼都需要坚持，不能指望一两天就看到什么“”。胸部主要由脂肪和乳腺组织构成，没有肌肉，我们练的是胸肌，胸肌发达了，就能把胸部垫高、托起，视觉上胸型就会更挺拔，副乳也会慢慢收进去。这不是什么“增大”的魔术，而是通过肌肉支撑让胸型更漂亮。好了，废话不多说，我们直接看动作。

第一个动作：靠墙扩胸。找一面墙，背对墙站立，双脚离墙大概一脚半的距离。双手向后伸，手掌贴在墙上，指尖朝下，手臂要伸直。然后慢慢吸气，感觉胸口往前挺，肩膀向后夹紧，保持15秒，然后呼气放松。这个动作特别适合久坐的上班族，能打开胸椎，改善圆肩驼背。圆肩一旦改善，胸部自然就显出来了，不会埋在里面。我有个朋友，每天下午在办公室茶水间做两次，坚持了两周，她穿衬衫的时候，同事都说她看起来好像变高了，其实胸型挺了而已。

第二个动作：合掌压胸。坐姿或者站姿都可以，双手在胸前合十，手掌用力对推，注意手肘要抬平，跟肩膀一样高。然后保持这个对推的力，慢慢把双手往左边移动，直到左手臂完全伸直，感受右侧胸大肌被拉伸的感觉，保持15秒，再换边。做这个动作的时候，你可能会觉得手臂内侧和胸外侧有酸胀感，那是正常的。这个动作对消除副乳特别有帮助，因为副乳往往是腋下的淋巴循环不好，加上胸肌松弛，脂肪堆在那里。合掌压胸能够启动前锯肌，把腋下的肉往胸里收。

第三个动作：手臂画圈。站直，双手向两侧平举，掌心朝下，手臂完全伸直。然后以肩膀为轴心，手臂慢慢向前画小圈，画20圈，再向后画20圈。注意，圈不要画得太大，要控制住，感觉肩膀的关节在活动。这个动作看起来简单，但如果你坚持做，很快就能感觉到肩膀酸酸的。它能改善手臂的血液循环，让手臂线条更紧实。夏天穿无袖的时候，谁不想拥有一双紧致的手臂呢？

第四个动作：墙壁推胸。面对墙站立，距离墙壁大概一臂长。双手扶墙，手掌与肩同宽，然后像做俯卧撑一样，身体慢慢往墙靠，手肘弯曲，直到鼻子快要碰到墙，再慢慢推回原位。这个动作是俯卧撑的简化版，对新手特别友好，不会伤到手腕。一组做12次，做3组。如果你觉得太轻松，可以离墙远一点，或者用更慢的速度来做。很多女生刚开始做不了标准俯卧撑，但墙壁推胸完全没问题，每天坚持，胸肌就能慢慢找到发力感。

第五个动作：毛巾推拉。拿一条毛巾，双手抓住毛巾两端，举过头顶，手肘弯曲，让毛巾在脖子后面。然后双手用力向两边拉毛巾，感觉胸肌在收缩，保持15秒，放松。重复5次。这个动作能深度激活胸大肌，而且因为是静态的，不会让心率飙升，夏天做也不会觉得难受。晚上洗完澡，躺在床上都能做，顺便还能放松一下肩颈。

第六个动作：跪姿飞鸟。这个动作需要一点平衡感，但很有效。找个瑜伽垫，双膝跪地，上半身前倾，跟地面平行，但背部要挺直，不要弓背。双手各拿一瓶矿泉水（500ml的就够了），然后手臂向两侧打开，像鸟在飞一样，手肘微弯，慢慢往上抬到跟肩膀一样高，再慢慢放下。注意，千万不要甩手臂，要用胸肌发力。一组12次，做3组。这个动作能很好地锻炼到胸肌外侧，让胸型更饱满，同时也能瘦手臂。夏天用矿泉水瓶代替哑铃，既方便又省钱。

第七个动作：仰卧起坐夹胸。平躺在地上，膝盖弯曲，双脚踩地。双手在胸前伸直，手里夹一个抱枕或者一本书。然后做仰卧起坐，但不要完全坐起来，只需要上半身抬起到30度左右，同时双手用力夹紧抱枕，感受胸肌的挤压。然后慢慢躺下，重复15次。这个动作把腹肌和胸肌一起练了，特别适合想瘦肚子又想挺拔胸部的朋友。注意，做的时候脖子不要用力，下巴微收，用腹部发力。

第八个动作：侧卧抬臂。侧躺在瑜伽垫上，下侧手臂伸直，手掌朝下，头枕在手臂上。上侧手臂伸直，放在大腿上。然后慢慢把上侧手臂向上抬起，直到跟肩膀垂直，再慢慢放下。注意，手臂要伸直，但不能锁死关节。一侧做12次，换边。这个动作能锻炼到肩膀和上背部的肌肉，改善虎背熊腰的体态。很多女生觉得自己后背厚，其实是圆肩导致的，肩膀打开了，后背自然就薄了。

第九个动作：深呼吸收尾。做完以上8个动作后，不要马上停下来，找一个舒服的坐姿，双手放在膝盖上，闭上眼睛，慢慢吸气，感觉胸腔和腹部都鼓起来，然后慢慢呼气，把身体里的浊气都吐出去。重复5次。这个动作能帮助心率恢复，同时加深胸部的拉伸感。夏天容易心烦气躁，深呼吸本身就是一种清凉。你可以想象一下，自己的胸廓在每一次呼吸中都被打开，整个人都变得轻盈了。

最后再跟你说几句体己话。这套操不需要每天都做，一周练3到4次就能看到变化。如果你今天穿了一件比较紧身的衣服，发现副乳跑出来了，那就在睡前抽10分钟练一下，第二天早上起来，你会觉得腋下那一块也没那么鼓了。当然，任何锻炼都要配合饮食和作息，如果你晚上经常吃宵夜，或者睡觉姿势总是趴着睡，那胸型也会受影响。所以，多给自己一点耐心，就像养一盆花，每天浇点水，慢慢地它就会开出好看的花来。夏天还长，我们一起变美，好不好？

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。