腰腹部减肥操
不知道你有没有这样的体会：衣服越穿越厚，肚子上的肉也跟着越来越“厚实”。坐下时腰间的游泳圈层层叠叠，站起来低头一看，小腹微微凸起，侧面更是藏不住。腰腹部这块地方，大概是全身上下最让人头疼的区域之一了——稍微多吃一点、坐久了，脂肪就爱往这儿堆，还特别难减。有人试过节食，饿得头晕眼花，腰腹上的肉还是纹丝不动；有人疯狂做仰卧起坐，结果脖子比肚子还酸。
其实腰腹部减肥没那么玄乎，关键无非两点：把这块区域的肌肉真正“叫醒”，再加上规律地坚持。下面这套腰腹部减肥操，动作不复杂，在家就能做，有些甚至躺在床上、坐在椅子上就能完成。每天花上十几二十分钟，坚持几周，你会慢慢感觉到肚子变得紧实，腰线也逐渐清晰。
第一个动作最简单，一张椅子就能搞定。人坐在椅子上，注意身体和大腿呈大约九十度，后背坐直，不要靠着椅背。双手轻轻放在大腿两侧、扶住椅子边缘——记住，手只是搭在那里，不要使劲，使劲的是你的肚子。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，把膝盖往胸部方向抬高。抬到最高点的时候稍微停一下，感受肚子收紧的酸胀感，再以同样数到五的速度，把腿慢慢放下来。这个动作对消除腹部脂肪、紧缩腹部肌肉很有帮助。做的时候有一个容易犯的毛病：人会不自觉地用双手撑住身体，或者往后靠借力，那就练不到肚子了。你要把注意力集中在腹部，确保每一分力都来自肚子。数量上不用勉强自己，但建议每次至少连续做六个为一组，做完一组可以休息一会儿，再重复一组。等你觉得轻松了，再慢慢往上加。
第二个动作需要躺下来做，建议在身体下面垫个软垫，免得地板太硬硌得慌。先躺平，把大腿举起，和身体成九十度，再将膝盖弯曲，让大腿和小腿也成九十度。找一个差不多高度的椅子，把脚跟轻轻搭在椅子边缘上。双手放在耳朵两侧——注意是“放”，不是“抱着头”，更不能用力拉脖子。接着腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀往膝盖的方向抬起来，能抬多高算多高，在最高点稍停一下，再以五秒的速度缓缓放下。有个细节要提醒你：起身的时候身体不需要离开地面太多，但你必须明确地感觉到肚子在发力，肩膀离地就够了。放下来的时候也别真的躺回地面，肩膀不碰到地，保持肌肉一直处于紧张状态。这个动作对消除腹部脂肪、紧缩腹肌很有效，每次至少连续做八个为一组，休息后再来一组，习惯以后慢慢增加。如果你有一天能一次做二十个、每组做三到五组，那你腹部的线条一定不会差。
第三个动作在床上就能完成，尤其适合下腹部特别肉肉的人。做法是这样的：躺在床尾的位置，臀部以下留在床外，膝盖弯起来，让大腿位于肚子正上方。双手伸直放在身体两侧，手掌朝下垫在臀部下面。接下来腹部用力，慢慢数到十，把腿往前伸直，让它和身体成一条直线。注意脚尖要朝上，腿伸平后身体保持一条直线，不要弓背也不要塌腰。停一下后，再用数到五的速度把膝盖弯回来，让大腿回到最开始的位置。整个过程中背部、肩膀和手臂都是放松的，力量全部交给肚子。每次做六到八个为一组，休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加，等体力适应了，能做三到五组当然更好。
侧腰也是很多人发愁的地方，坐着的时候腰带上方鼓出来一块，怎么都塞不回去。要对付侧腹，光练仰卧起坐不够，还得加上扭转的动作。在一般卷腹的基础上，双脚弯曲大约五十度，肩胛骨以上的部位不着地，上半身起来之后向一侧扭转身体，让右手肘去碰左膝盖，再换左手肘碰右膝盖，左右交替进行。别小看这个扭转，它对锻炼内、外腹斜肌特别有帮助，侧腰的线条和腰部的曲线都会慢慢收紧。练这个动作的时候，配合呼吸法效果更好，做的时候不要憋气，起身时呼气，放下时吸气。
说到呼吸法，很多人不知道，腹部的肌肉其实和呼吸紧密相连。有一类简单有效的练习，专门用来锻炼侧腹肌和深层腹肌。具体做法不复杂：先用鼻子尽可能吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点吐气，吐到感觉只剩三成左右时屏住呼吸。这时候缩起小腹，想象气往上升到胸口上方，再鼓腹让气下降到腹部，这样反复提上、降下几次，再慢慢把气吐完。这个流程重复五遍算一组，可以做两组以上。还有一种方法是吸气四秒，让空气灌满胸口，然后屏住呼吸鼓起腹部，气沉到腹部，等腹部鼓到最大限度再慢慢吐气，这样重复三遍为一组，至少做三组。这些呼吸练习看似简单，但能很好地激活深层的腹肌，关键是做的时候背部要保持挺直，不能驼背。如果你觉得紧张或压力大的时候，这类呼吸练习也能帮助身体放松下来。
如果你想让效果更上一层楼，可以配合一点简单的按摩。将手放在腰部两侧，大拇指用力把腰后方的赘肉往前下方推，想象把赘肉推进骨盆里的感觉。腹部呢，可以由外侧向中心做纵向的揉捏、推挤，这个动作对消除赘肉很有帮助。还有一种配合呼吸的按摩法：用鼻子深深吸一口气，然后慢慢吐气，同时手掌按顺时针方向在肚脐周围画圆圈，注意力集中在肚脐下方的位置。这一套做下来，不仅肚子会觉得松快，腰部的线条也会更柔顺。
最后提醒一句：光靠运动不控制嘴，腰腹减肥的效果会大打折扣。别指望一两个星期就脱胎换骨，身体的变化需要时间。只要你每天坚持这套操，配合正常的饮食，过一两个月再看看镜子里自己的侧面——那个腰线，真的会不太一样。循序渐进，听身体的话，比什么都强。
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