只做仰卧起坐无法缩腰围(图)

不知道你有没有过这样的经历：看着镜子里的自己，捏着腰两侧的肉，下定决心开始做仰卧起坐，一天做上几十个，累得龇牙咧嘴。坚持了一个月，肚子上的肉好像还是原封不动地待在那里，甚至腰围还粗了一点点。这真不是你的错觉，也不是你做得不够努力，而是“只做仰卧起坐就能缩小腰围”这件事，从一开始就跑偏了。

咱们先弄明白腰围是怎么变粗的。腰上那圈肉，主要分两层：一层是皮下脂肪，就是你用手能捏起来的那层软软的肉；另一层是内脏脂肪，它藏在腹腔里，包裹着你的胃、肠、肝这些器官。很多人看起来四肢不粗，唯独肚子鼓鼓的，多半是内脏脂肪在作祟。而仰卧起坐这个动作，锻炼的是腹直肌，也就是我们常说的“六块腹肌”所在的那块肌肉。它确实能让腹肌变得更强壮，但肌肉在脂肪的下面啊。你想想看，如果上面盖着一层厚厚的脂肪，你就算把腹肌练得再硬，表面上看起来还是圆滚滚的，就像被子底下藏着一个篮球，你摸得到它的轮廓，但外面看还是鼓的。

更关键的一个生理学常识是：人体没法“指哪儿减哪儿”。你不可能通过疯狂锻炼某一个部位，就专门把那个部位的脂肪减掉。脂肪的消耗是全身性的，它是靠血液把脂肪酸运到全身各处去氧化供能。你练腿、练胳膊、练肚子，用的都是全身的脂肪储备。所以那些号称“局部瘦腰”“瘦腿”的动作，本质上都是在做局部的肌肉训练，它们能增加局部的肌肉量和力量，但对局部脂肪的减少，作用微乎其微。你做一个仰卧起坐消耗的热量，大约只有几大卡，哪怕你一口气做一百个，也就消耗几十大卡，这还不够你吃半根香蕉补回来的。想靠仰卧起坐制造出足够的热量缺口，你怕不是要把腰练断。

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有人可能会问，那为什么我做完仰卧起坐之后，感觉肚子发热、发酸，好像变紧了一点？这是因为腹肌在运动后充血肿胀，加上肌肉紧张，会给你一种“紧致”的错觉。但这种感觉过几个小时就消退了，第二天早上你量腰围，该是多少还是多少。真正的腰围缩小，是脂肪层变薄，是内脏脂肪减少，这需要你的身体整体体脂率下降，而不是靠一次两次的肌肉充血。

那正确的做法是什么呢？想缩腰围，得把眼光从单一动作上挪开，看整体。第一，你要做全身性的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车，或者跳操。这些运动能调动全身的大肌群，提高心率，让你在运动中消耗更多的热量，长期坚持才能慢慢把体脂率降下来。第二，力量训练不能只盯着腹肌，深蹲、硬拉、俯卧撑这些多关节动作，能调动更多的肌肉，热量消耗比仰卧起坐高得多，而且能提高你的基础代谢，让你哪怕坐着不动也能多消耗一点。第三，饮食比运动更重要。你辛辛苦苦跑半小时消耗掉三百大卡，结果一杯奶茶下肚，又还回去了。所以少吃高油高糖的加工食品，多吃蔬菜、优质蛋白和粗粮，把每天的总热量控制在合理范围内，腰围才会松绑。

说到这儿，还得提醒你一句：仰卧起坐这个动作本身，对下背部不太友好。很多人做仰卧起坐时姿势不对，双手抱头使劲拽，或者用腰部猛力弹起来，长此以往颈椎、腰椎都容易出问题。这几年很多健身教练都不太推荐传统仰卧起坐，而是建议用卷腹代替。卷腹只是让上半身微微卷起，下背部贴地，能更集中地刺激腹肌，同时对腰椎的压力小得多。但即便如此，卷腹也只是腹肌训练的一种，它不能帮你“减掉”腰两侧的赘肉，更不能替代有氧和饮食控制。

还有一个很多人忽略的点：腰围受呼吸、骨盆位置和体态的影响很大。有些人明明不胖，但看起来有小肚子，其实是骨盆前倾，也就是站姿或坐姿时，腰椎过度往前弯，肚子自然就往前凸了。这种情况下，光练腹肌没用，你得去纠正体态，加强核心稳定和臀肌力量，让骨盆回到中立位。还有些人吃完饭就坐着，肚子胀鼓鼓的，那不是脂肪，是肠道里的气体和食物堆积。这种情况做仰卧起坐更没用，饭后散散步、少吃产气的食物反而更管用。

所以，如果你真的想看到腰围变细，请把“每天一百个仰卧起坐”换成“每周三到四次全身有氧加两次力量训练”，再配合清淡一点的饮食，坚持两三个月，你会发现腰围慢慢松了，裤子变肥了，整个人也更有精神。这个过程没有捷径，更没有什么“每天做几个动作就能瘦腰”的魔法。那些网上流传的“七天缩小腰围”的视频，多半是让你拍完视频后穿着束腰、饿着肚子去量尺寸，你学不来的。

说到底，身体是诚实的。你给了它什么，它就回馈你什么。单靠一个仰卧起坐就想要细腰，就像单靠擦一滴眼药水就想治好近视，方向不对，努力白费。不如从今天起，走出门去走半小时，把晚餐的米饭换成一半的粗粮，别急着做仰卧起坐，先把体脂率降下来。等你的腹肌真的能透过薄薄的脂肪显出轮廓时，你再去做那些卷腹、平板支撑，那时候你会发现，腰围的变化才是真正看得见的。

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