美体细腰每天花你5分钟
说到细腰，很多人第一反应就是去健身房挥汗如雨，或者饿着肚子啃菜叶子。其实真没那么复杂。每天抽出五分钟，在家里准备一条毛巾、一张瑜伽垫，甚至只是一只平时吃饭用的碗，就能把腰腹这块儿照顾得明明白白。关键不在动作多花哨，而在你愿不愿意每天坚持这短短几分钟。下面这几个小动作，都是那种做起来不费劲、但坚持下来能看到变化的类型，你挑着做，搭配着来，五分钟绰绰有余。
先说说最经典的毛巾拧转操。找一条普通的毛巾，双手各握住一端，手臂向前伸直，肩膀放松，别耸着。这时候把双腿伸直坐在垫子上，臀部微微收紧，整个人像是在地上划船一样。保持手臂不动，用腰腹的力量带动身体向左转，再向右转，屁股也跟着节奏轻轻扭动。这里有个小细节——脸始终朝正前方，别跟着头转过去了，这样腰侧才能吃到力。转到什么程度算数？转到后背微微发热、额头快要冒出汗珠子的时候，差不多就够量了。最少做十次，如果能转到二十次，你第二天会明显感觉到腰侧和臀部交接的那条线酸酸胀胀，那就是肉在跟你说：哎哟，被你找到了。
接下来这个动作，特别适合下班回来腰酸背痛的人。它不算运动，更像是一种躺着放松的姿势，但效果却很神奇。你需要一条三十厘米左右的小毛巾，卷成圆筒状，再拿两条浴巾叠起来，也卷成厚厚的长筒。躺在硬一点的床铺或地板上，把毛巾卷垫在脖子后面，浴巾筒垫在腰窝的位置，然后闭上眼睛，舒舒服服地躺上五到三十分钟。腰下面的浴巾筒别一直搁在一个地方，隔几分钟就上下挪动一下位置，让腰部不同的地方都能被顶到。这个姿势能帮助脊椎慢慢地舒展开，很多人在躺的过程中都会不自觉地长长舒一口气，感觉整个人被拉直了。腰一舒展，肚子上的肉看起来也没那么“堆”了，其实是体态变好了。
再来说说专门对付小腹赘肉的动作。仰躺在垫子上，臀部收紧，两条腿分开和肩膀差不多宽，脚尖往里扣，让两个大脚趾碰到一起。双手枕在脑后，注意别用胳膊硬拽脖子。接下来一边慢慢吐气，一边把双腿往上抬，抬到离地大约五厘米高，同时脚后跟往前蹬，感觉腿后侧被拉长了。这时候头也配合着往上抬，下巴收紧，像要从地板上一屁股坐起来的样子。抬到最高点后吸气，憋住，直到实在憋不住了再慢慢放下。这样重复十次。很多女性朋友担心仰卧起坐伤脖子，这个动作好就好在腿是弯着的，腰部不需要使太大劲，但下腹部又能实实在在地收到刺激。你做完十次，第二天早晨一按肚子，保准能摸到那种“做过事”的结实感。
如果你想让腰两侧的线条更漂亮，那可以试试侧向的伸展操。先仰卧，把双手双脚都打开，摆成一个“大”字，肩膀尽量贴着地面。然后上半身往左边倒，注意不是肩膀转过去，而是整个躯干侧着弯过去，同时左脚往远处蹬，像有人拽着你的脚跟往外拉一样。保持这个侧弯的姿势，左脚再往上抬起来十厘米左右，心里默数三个数，然后迅速放下。左边做五次，换右边做五次。这个动作看着幅度不大，但身体侧面的那几束肌肉会非常酸爽。它不仅能收紧侧腰，顺带着大腿内侧和外侧这些容易囤肉的部位也会跟着受益。你要是觉得太轻松，可以把手里的毛巾换成小哑铃，或者把脚抬高一点，但别用蛮力，慢慢来。
还有一个改良版的仰卧起坐，专门给怕累的懒人设计。你仰躺下来，膝盖立起来，双脚分开和腰同宽，脚心踩在地上。这会你先看看自己放松时脚尖朝哪边——有人习惯外八，有人习惯内八。习惯外八的人，就把脚尖使劲往里并；习惯内八的人，则相反往外撇；如果脚尖天生朝上，那就保持原样。总之就是跟你的自然习惯“拧着来”，然后在这个状态下做仰卧起坐，做十到二十次。这样做的好处是，能让脚后跟的跟腱得到舒展，腹部的发力感反而更轻松，不容易借脖子和肩膀的力。不过得提醒一句，别贪多，二十次是上限了，做太多腹肌容易疲劳僵硬，第二天连笑都没法笑。
最后一招，有点特别，它用的工具是一条毛巾和一只烫热的碗。把碗倒扣在桌上，上面盖好毛巾，然后整个人俯卧下去，让腹部正好贴在碗底凸起的部位。保持这个姿势，做深呼吸，想象吸气的时候肚子把碗往外推，呼气的时候碗把肚子往里顶。就这么趴着，慢慢呼吸五到三十分钟。碗可以稍微移动，让上腹、下腹、两侧都轮流被热力熨到。这算是一种温和的物理刺激，能加速局部的循环，对腹部容易囤积脂肪的人帮着打下手的。尤其是刚吃完饭过了半小时做这个，会觉得肠胃特别舒服。但如果你趴了一会儿感觉腹部发紧或者难受，别硬撑，缩短时间就行。
你看，这五个动作加起来，快的不到三分钟，慢的也不过五分钟左右，全部都不需要去健身房，也不需要买什么器材。毛巾、浴巾、热碗，家中随手就能找到。关键是别把它当成任务，更别指望一两天就换出小蛮腰——那不现实，也不健康。你要做的，是像刷牙洗脸一样，每天给自己留出这五分钟，做两三个动作，微微出汗，腰腹发热，就成了。时间长了，你低头系鞋带的时候，会发现自己弯腰利索了，裤腰好像松了半格；照镜子的时候，侧面的线条也顺溜了几分。这种一点一点看得见的变化，才是身体真正接纳你的信号。别嫌慢，也别求快，每天都动一动，五分钟的账，算下来，其实赚大了。
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