瘦身四招术平腹瘦腰

每次在电视上看到那些身材紧致、腰腹线条利落的女明星，会不会忍不住低头看看自己？肚子上的肉总是悄悄多出来一圈，腰侧的线条也越发模糊。别光顾着叹气，羡慕别人不如自己动起来。身材这件事，最公平的地方就在于，你认真对待它，它就会给你回应。

下面这四招都是从身体核心部位下手的小动作，不需要器械，也不用去健身房，在家铺个垫子就能练。别小看它们简单，关键在于动作做到位、速度放慢、呼吸配合好。练上两三周，你可能会发现自己照镜子的次数变多了。

第一招，平躺在地面，双腿屈膝抬起，脚踝离开地面，大腿和肚子之间夹角小于九十度。双手轻轻扶在耳侧，注意别抱头，一抱头就容易用手拽脖子，到头来脖子酸得不行，肚子却没怎么出力。腹部慢慢发力，把上身一点点卷起来，速度要像慢放镜头一样，不要猛地弹起。抬到肩膀离地、腹部有明显收缩感的位置，再慢慢躺回去。这样反复十五到二十次。做的时候留意一下自己的呼吸，起身时呼气，躺下时吸气。颈部一定放松，下巴微收，别使劲往前够。

第二招，还是平躺，双手放在身体两侧。双腿屈膝抬起，跟第一招的预备姿势一样。接下来不是卷腹，而是让腰侧发力，带动骨盆向左边倒。注意是骨盆带着腿倒向一侧，不是腿自己甩过去。倒地的时候腰侧会有拉长的感觉，然后收回来，再倒向右边。这个动作速度也要放慢，左右各算一次，做十五到二十次。很多人做完这个动作才知道，原来腰两侧的肉这么需要用劲。练完第二天腰侧有点酸胀的话，说明练到地方了。

第三招，还是仰卧，但这次双脚脚掌稳稳踩在地面上，膝盖弯曲，两脚分开跟胯差不多宽。臀部用力把骨盆往上顶，慢慢抬，抬到肩膀到膝盖差不多成一条直线时停住，在最高点夹紧臀部停留一两秒，再慢慢放下来。这里有个容易被忽略的细节：别为了抬得高而把腰弓起来。上抬的高度以腰背不感到别扭为准，重点是臀部发力托住整个骨盆。反复做二十次上下，做到臀部微微发酸发热就对了。这个动作能让臀线变紧实，臀部一紧，腰身线条也跟着清爽起来。

第四招，换个体位。四肢撑地，手腕在肩膀正下方，膝盖在胯的正下方，后背放平，别塌腰也别弓背。左腿向后伸直，脚跟向后蹬出，然后整条腿向上抬起。抬到跟身体呈一条直线就够了，别追求抬得夸张，容易闪到腰。上抬的时候臀部侧后方会有明显的收紧感，那就是在用对力。注意腹部微收，给下背吃点劲。这条腿做二十次左右，换右腿。动作幅度不用大，感觉对了最重要。

四招都做完，你会觉得从肚子到臀部这一整片都被唤醒了。如果做的时候觉得无聊，找点舒缓的轻音乐放着，跟着节奏慢慢做，还挺解压的。动作之间休息半分钟，喝口水，擦擦汗，不用赶时间。

关于呼吸，多啰嗦一句。很多人做动作时习惯憋气，憋得脸红脖子粗，其实放松就好。发力时呼气，还原时吸气，让呼吸和动作合上拍。呼吸顺了，动作自然不容易岔气，练完也不那么疲劳。

频率上，不用天天做，隔天做一次就行，给肌肉留出休息和生长的余地。每次练完若是第二天肌肉有轻微的酸胀感，属正常，说明身体在慢慢适应。但要是疼得连弯腰都费劲，那就说明练过头了，下次减量。

腰腹这个东西，说难练也确实难，脂肪层薄不下来，肌肉再紧也没用。所以别指望光靠这几个动作就能把肚子变平。平时饮食还得管一管，少喝点含糖饮料，晚饭别拖到太晚吃。运动加饮食，两条腿走路，效果才不骗人。

最后一个提醒：别急于求成。谁也不可能一周就练出明显的腰线，但只要你肯坚持，几个星期后换裤子时，腰头松出来的那一小截，就是身体给你的第一声回应。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。