很“火星”很有效的瘦大腿法

说实话，第一次听到“空中蹬自行车”这个法子的时候，我也觉得有点老套。毕竟这动作多少年前就有人在练了，网上随便一搜都是各种版本，确实挺“火星”的。但架不住身边好几个朋友试过之后都说管用，我自己也忍不住跟着练了一阵子，发现大腿真的肉眼可见地紧实了一些。所以今天想认认真真地把这套方法拆开了讲一讲，希望能帮到那些被大腿粗困扰的朋友们。

先说说为什么这个动作对大腿那么管用吧。空中蹬自行车，说到底就是模拟骑自行车的动作，但因为你是在空中蹬，没有地面阻力，所以对膝盖和关节的压力特别小，属于那种低冲击、高效率的运动。它主要调动的是大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌，还有大腿内侧的内收肌群。很多人抱怨大腿内侧肉松松垮垮的，走路时还会互相摩擦，穿裤子也总觉得紧绷，那就是因为内侧肌肉平时动得太少了。而空中蹬车这个动作，恰恰能比较精准地刺激到这些平时不太被用到的肌肉群，让它们慢慢变得紧实有力。而且，你在蹬的过程中，腰腹核心也在不自觉收紧，用来保持身体的稳定，所以对腰腹也有一定的锻炼效果。

下面说说我自己的做法，尽量讲得细一点，大家可以直接照着做。

第一步，每天睡前躺到床上，背部平贴床面，双手自然放在身体两侧，双腿抬起，膝盖弯曲，模仿踩自行车的动作，开始蹬。注意节奏要稳，不要太快也不要太慢，匀速地蹬，这样肌肉才能均匀受力。我刚开始的时候，一次蹬50下就觉得大腿酸得不行，后来慢慢适应了，就加到每天100下。如果你平时运动量不大，或者刚开始觉得吃力，完全可以从30下、50下开始，慢慢加量，不用硬撑。关键是动作要做到位，不要太快，快反而容易让肌肉借力，达不到想要的效果。蹬的时候把注意力集中在腿上，感觉大腿内侧和腹部都在用力，脑子不要乱想，反而没那么容易累。

第二步，蹬完100下之后，不要急着把腿放下来。保持双腿抬起的状态，然后慢慢把两腿并拢，膝盖伸直，整条腿向上笔直地伸向天花板，脚尖绷直，像一根笔直的棍子那样。这个姿势保持住，坚持3分钟。刚开始可能会觉得腿抖得厉害，大腿后侧和内侧酸得不行，那是正常的，说明肌肉在发力。你可以一边深呼吸一边坚持，脑子里数着秒数，或者看看天花板上的灯，分散一下注意力。3分钟结束之后，慢慢地把腿放下，不要一下子砸下来，轻柔地放回床面。

第三步，做完上面这两步，你会发现整条腿都有点酸麻，这时候千万别偷懒，一定要好好按摩一下腿部。用手掌从大腿根部开始，往膝盖方向轻轻揉捏，或者用拳头轻轻敲打大腿两侧，尤其是内侧和外侧，帮助肌肉放松，促进血液循环。按摩大概2到3分钟就行，不用太久，但这一步很重要，能防止第二天腿酸得走不动路，也能让肌肉线条更好看，不会结块。

这套动作我坚持了大概一周，每天雷打不动，真的能感觉到大腿一天比一天紧实。最明显的是穿牛仔裤的时候，大腿那里不再勒得紧紧的，走路时内侧的肉也不会晃来晃去。不过说实话，这组动作对小腿效果确实不大，因为小腿肌肉在蹬车过程中参与得比较少。所以后来我又加了一个动作：在睡前把腿成90度角搭在墙上，保持15分钟以上。这个动作主要是为了促进血液回流，缓解小腿水肿，对瘦小腿有一定的辅助作用。如果你也有小腿粗的困扰，可以试试看。

这里要特别提醒一点：这个动作一定要每天坚持，千万不能三天打鱼两天晒网。我就是一个反面教材，之前练了半个月，效果很明显，结果后来偷懒停了大半个月，三个月之后发现大腿不仅恢复了原样，甚至比之前还粗了一圈，反弹得特别厉害。所以，如果你决定开始练，就把它当成每天必须完成的一件小事，就像刷牙洗脸一样，养成习惯，不能停一天做一天，那样不仅没效果，还容易让身体产生反弹。如果你实在觉得累，可以适当减少次数，比如每天做50下，但关键是每天都做，不要断档。

最后说说饮食方面。其实瘦大腿，运动占七成，饮食占三成。我个人的经验是，不用刻意节食，也不要去尝试那些极端的减肥法，那样反而容易让身体代谢变慢。我做的调整很简单：不吃甜食，不喝含糖饮料尤其是可乐，少吃方便面，每天多喝白开水。三餐正常吃，但每餐吃到七八分饱就好，不在正餐之外乱吃零食。如果实在嘴馋，就吃一点水果或者坚果，量要少。另外，我每天早上饭前、中午饭后、晚上饭后，都会喝一小碗蜂蜜和白醋混合的饮品，比例大概是1份蜂蜜兑4份白醋，用温水冲开喝。这个搭配主要是为了润肠通便，帮助身体排毒，对减肥有一定辅助作用，但不是神药，别指望喝它就能瘦。每个人的体质不一样，效果也会因人而异。

说了这么多，其实总结起来就一句话：空中蹬自行车这个法子虽然看起来简单又老套，但只要你动作做对了，坚持下去，再配合一点饮食上的小调整，大腿真的会慢慢变细变紧实。别指望一夜之间就能瘦成筷子腿，那是不现实的。给自己一点耐心，每天睡前花十几分钟，坚持一个月，你一定会看到变化。别光看，动起来才是关键。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。