美腿风景线减小腿招
一到冬天，街上就热闹起来了，长靴、短靴、过膝靴轮番上阵，要说最能撑起这身行头的，还得是一双匀称结实的小腿。走在寒风里，靴筒包裹下的线条利落干净，整个人都显得精神。可也有不少朋友对着镜子发愁：小腿怎么越看越粗？捏一把，肉松松的；绷紧一点，又觉得肌肉块硬邦邦的，线条不顺。其实小腿的问题说复杂也不复杂，关键在肌肉和脂肪的比例，还有日常的发力习惯。总躺着坐着不运动，小腿肌肉慢慢松懈，脂肪趁虚而入；要是走路姿势不对，或者老是穿高跟鞋，小腿后侧肌肉又容易过度紧张，越练越短，看着就粗壮。想拥有一道好看的“小腿风景线”，不是靠饿出来的，也不是靠什么瘦腿霜涂出来的，得让肌肉真正动起来、活起来。
先说个很多人忽略的事实：小腿的形态，很大程度上由后侧那几块肌肉说了算。腓肠肌和比目鱼肌，一个管着腿部轮廓的饱满度，一个管着站立和弹跳的耐力。如果这两块肌肉长期处于“罢工”状态，小腿看起来就会松垮没型；反过来，如果只让它俩拼命收缩、不做拉伸，肌肉会缩短成团，线条就变得粗笨。所以要想小腿好看，锻炼的思路应该是：激活肌肉、增强弹性、避免过度紧张。下面这几招，是我自己试过也觉得靠谱的，不需要去健身房，在家里、在楼道、在楼下沙坑都能做，关键是坚持。
第一招，足跟提地的足尖走。这个动作特别简单，就像小时候学芭蕾那样，把脚跟抬起来，只用前脚掌着地，一步一步往前走。走的时候别急着赶速度，每步都慢一点，感觉小腿后侧被拉起来，再放下。走得累了就歇一会儿，每天走个三五分钟就够。这个动作能很好的唤醒小腿肌肉，而且对脚踝的稳定性也有好处。刚开始可能会觉得脚酸，那说明肌肉真的在干活了。
第二招，足跟不着地的跳绳。跳绳大家都知道，但很多人跳的时候是整只脚砸在地上，“咚咚咚”震得脑壳疼。正确的做法是始终保持前脚掌触地，脚跟始终悬空，靠脚尖和脚踝的力量轻盈地弹跳。这样跳一百个，比平时乱跳五百个还管用。跳绳对心肺也友好，跳得熟了以后还可以尝试单脚跳、交叉跳，增加一点乐趣。
第三招，在沙坑里做连续向上的弹跳。如果你家附近有小区沙坑、沙滩或者松软的土地，那就太理想了。沙子的阻力比平地大，但缓冲也好，对膝盖很温柔。站在坑里，膝盖微屈，两只脚一起使劲往上蹦，尽量跳高一点，落下的时候轻轻用前脚掌缓冲，然后再接着跳。不用跳太多，一组十来个，歇口气再来一组。这种跳跃能充分调动小腿肌肉群，而且不容易让肌肉变得僵硬，因为每次落地都在做离心控制。
第四招和第五招，是肩部负重的足尖走和原地弹跳。这两招适合有一定运动基础的朋友。找两瓶矿泉水或者一本书放在双肩包里，重量不用大，两三公斤足够。背着包包，还是用足尖走一段路，或者原地上下弹跳。加了负重以后，肌肉受到的刺激更强，对塑形的效果也更明显。但注意别逞强，腰背要立直，呼吸也别憋着。负重弹跳的高度不用太高，落地时脚踝要有弹性，别直挺挺地砸下去。
最后一招，是我个人觉得最精妙也最需要耐心的动作。找一级台阶，或者一本结实的厚书，高度大约二十来公分，把一只脚的前脚掌踩上去，脚后跟悬空在边缘外面。另一条腿可以微微弯曲，或者干脆收起来，手扶着墙或者椅背保持平衡。接着，用五秒钟的时间，慢慢把脚尖踮起来，一直踮到最高点，停一下，感受到小腿肌肉在收缩；然后再用五秒钟，缓缓把脚跟往下放，放到最低点，感觉到小腿后侧被拉得酸酸的。这样一上一下算一个，每组能做多少个量力而行，但重点是每一个都要慢，千万不要快起快落。练完一边以后，换另一条腿。每次至少做三到五组，组间可以休息个半分钟。这个动作既能锻炼小腿的力量，又能兼顾拉伸，对付小腿粗壮特别友好。
我自己的小腿战争，说起来已经打了好一阵子。刚开始那几天，我也跟不少人一样，想着走捷径，什么太空舱、精油、保鲜膜，网上热门的办法几乎都试了一圈。太空舱躺进去热烘烘的，出来确实觉得腿轻了，可那只是暂时的脱水，第二天又打回原形。精油配上按摩，舒服是舒服，但光靠它，肌肉线条一点没变。保鲜膜裹着腿跳操，闷出一身汗，还以为脂肪在燃烧，其实也就是水分跑掉点。后来我才想明白，这些外在的东西顶多是辅助，真正能改变小腿形态的，还得靠肌肉自己动起来。于是我把跳绳捡起来了。一开始笨手笨脚的，绳子老绊脚，一分钟跳个一百来下就气喘吁吁。跳了两周以后，脖子不梗了，手腕也松快了，现在一口气能跳一百九十下都不觉得累。当然，腿围的变化还没那么明显，毕竟肌肉和脂肪的对话需要时间，但至少走路的姿势轻盈了，小腿绷紧的时候摸上去是硬的，松开以后又能软下来，不再是那种僵僵的一团。
说到这儿，还得提醒一句：练小腿最怕“三天打鱼两天晒网”，也怕“一口气吃成胖子”。这些动作看着不起眼，真要做得标准还挺累的。你不必每天练满一小时，只要每天抽十几分钟，挑上两三招坚持练，比周末猛练一下午要强得多。练完以后，如果条件允许，可以躺下来把腿抬高搭在墙上，让血液回流一下，再用手轻柔地从小腿肚往膝盖方向捋一捋，帮助放松。这样坚持一两个月，你会发现，不光靴子好穿了，连走路都觉得自己带风。没有谁的小腿天生完美，但每一双用心活动起来的小腿，都能在冬天走出自己的风景线。姐妹们，动起来吧，别光羡慕别人的腿，你的腿也值得被认真对待。
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