用腹式呼吸法实现瘦腿(图)

好多人减肥都只盯着腿上的肉发愁，跑步也跑了、节食也试了，大腿小腿上的肉就是纹丝不动。其实你有没有想过，问题可能出在呼吸上？没错，就是咱们每天不知不觉做的那件事——呼吸。如果呼吸太浅、太急促，新陈代谢就会变慢，身体里的垃圾排不出去，脂肪也烧不起来，最后这些多余的能量就爱往下半身堆，尤其是大腿、屁股和小腿。

对这类代谢慢的人来说，光靠少吃东西很难瘦下来，搞不好还会把身体搞垮。但有一种方法，不用饿肚子也不用疯狂出汗，那就是腹式呼吸法。听起来好像跟“瘦腿”八竿子打不着，但实际上，当你用腹式呼吸把氧气深深吸到身体里，膈肌上下运动就能刺激到腹腔里的内脏，同时让骨盆底肌也跟着动起来，连带着大腿后侧、内侧的肌肉都得到激活。这个过程能提高全身的代谢效率，让脂肪燃烧得更有劲儿，尤其是下半身的堆积脂肪。

下面这套动作，就把腹式呼吸跟腿部拉伸、扭转结合起来，每天花十几分钟做一做，坚持一段时间，你会发现腿型慢慢变得紧致利落。注意，做的时候别憋气，呼吸要慢、要深，让吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，这样才能发挥腹式呼吸的效果。

大腿后侧

先坐在地上，右腿向内弯曲，就是把右脚脚跟贴到左大腿根部附近，左腿往侧面伸直张开，注意保持上半身挺直，别弓着背。这个姿势能让大腿后侧的肌肉先得到拉伸的准备。

接着，吸气，把伸直的左腿慢慢移动到身体后侧，脚腕保持直角，就是脚尖朝上，脚后跟向下压，膝盖可以稍微弯曲一点点，别绷得太死。然后呼气，同时把上半身向伸腿的反方向扭转，也就是左腿伸到后面，身体就往右转，尽量让胸口朝向右侧，但注意别弯腰驼背，尽量保持脊柱直立的扭转。左右两侧各做两遍。这个动作能很好地拉伸大腿后侧的肌肉，同时配合呼吸，让血液流动更顺畅，排出堆积的废物。

大腿内侧

还是坐在地上，右腿向外侧弯曲，右脚掌贴近左大腿内侧，左腿向前方伸直，注意伸直的这条腿，膝盖内侧要尽量贴紧地面，大腿内侧的肌肉会有拉伸感。保持这个姿势，先吸气，感觉肚子鼓起来。然后呼气，用右手撑地，把上半身向左侧扭转，左手可以自然地放在左腿或地上。感受大腿内侧的肌肉被拉开，同时肋骨和腹部也得到扭转。左右交换，各做两到三次。这个动作特别适合久坐的人，大腿内侧容易松弛，多做做能帮助收紧，而且腹式呼吸还能按摩到肠道，促进排便。

小腿

双腿伸直坐好，脚腕保持直角，就是脚尖朝上，脚后跟向前蹬，如果你觉得拉伸感不够，可以把脚掌贴在墙壁上，这样能更好地固定住。先吸气，感觉肚子鼓起来。然后呼气，保持膝盖伸直（不要弯曲），双手去抓住脚尖，同时上半身慢慢向前倾，注意不要猛地低头，而是从髋部开始折叠。呼气要呼得彻底，把气全部吐完，肚子瘪进去。这个动作能有效拉伸小腿后侧，尤其是腓肠肌和比目鱼肌，对那些经常穿高跟鞋或者走路姿势不对导致小腿肌肉结块的人，坚持做会让小腿线条更修长。

膝盖后侧

这个动作练的是膝盖后侧，也就是腘窝那一带。双腿分开一些，坐在地上，脚背可以稍微伸直一点，让脚尖自然朝前。先伸直膝盖，把膝盖内侧尽量贴到地面，感觉大腿后侧和膝盖后侧有拉伸，同时吸气。然后呼气，想象着让你的腹部贴向地面，上半身慢慢向前倾，直到膝盖开始有弯曲的感觉为止，就保持那个位置，不要强行继续下压。反复做三到四次。注意，呼气的时候别憋气，要配合动作慢慢吐气，这样能帮助身体放松，拉伸效果更好。

整套动作做下来，可能也就花十分钟左右，但关键是呼吸要到位。很多人在做这些拉伸的时候，习惯性地屏住呼吸，那样反而会让肌肉紧张，效果大打折扣。腹式呼吸的好处就在于，它能让你在拉伸的时候保持放松，同时又给身体供氧，加速代谢。

再啰嗦一句：别指望练两三天就马上瘦成筷子腿，那种“三天见效”的东西多半是忽悠人的。腹式呼吸瘦腿是个循序渐进的过程，但它优点是不伤身体，还能顺便改善睡眠、缓解压力。每天坚持做，配上均衡的饮食和适量的有氧运动，三四周后你就能感觉到大腿内侧的肉变紧实了，小腿线条也显得更流畅了。

最后提醒一下，如果你有严重的腰椎间盘突出或者膝盖损伤，做这些动作之前最好先问问医生，不要硬来。在练习的时候，如果某个姿势让你觉得刺痛，就马上停下来，调整幅度或者干脆不做那一个动作。毕竟，健康才是第一位的，慢慢来，反而比较快。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。