每天1分钟让你不再腰酸背疼
你有没有过这样的经历：在电脑前坐了整整一下午，站起来的时候，腰像被拧住了一样，后背又酸又僵，恨不得伸手去够天花板，却发现自己连肩膀都打不开？这几乎是每个上班族、学生党或者长时间低头刷手机的人都逃不掉的“工伤”。说真的，腰酸背疼这毛病，它不会要命，但就是让你浑身不舒服，睡不好，干活也没精神。
很多人一疼就想着吃止痛药，或者贴个膏药，忍一忍就过去了。可你有没有想过，这些疼痛的根源，其实是你每天坐在那里，或者站在那里，身体姿势早就不对劲了。脊椎被压得变了形，后背的肌肉长期被拉扯，慢慢就僵硬了，就像一根橡皮筋，一直拽着不放，最后就没弹性了。所以，要想真正缓解，最好的办法不是靠药，而是把姿势纠正过来，让肌肉放松下来。
我从一位教了十几年瑜伽的老师那里学到几个特别简单的小动作，她说这是她每天自己也在练的，而且特别适合没什么运动基础的人。每个动作也就是一分钟左右，真的不耽误时间。你把它当成一个习惯，每天抽空做一做，坚持下来，会发现后背那种沉甸甸的感觉慢慢就轻了。
第一个动作，我们叫它“冰山式”。这个名字听起来挺酷的，就跟冰山一样，安静地舒展。怎么做呢？你先找个地方盘腿坐下来，如果地板太硬，可以坐在垫子或者毯子上，后背尽量挺直，别塌着。然后，深呼吸，慢慢吸气，感觉气从肚子往上升，同时把两只手向两边伸直，掌心朝上，就像要把什么东西托起来一样，接着慢慢往上举，一直举过头顶，两只手在头顶上方合拢或者交叉都行。别着急，慢慢来，呼吸要均匀。这时候，你的整个脊椎都在跟着被拉长，就像有人轻轻拽着你的头顶往上提。然后，慢慢呼气，同时上半身向右转，转到你觉得舒服的位置，大概90度左右，停住，屏住呼吸大概6秒钟。这6秒钟里，你会感觉到后背的肌肉在微微发紧，这是正常的，因为它们在慢慢被拉开。接着，吸气，身体慢慢转回中间，再呼气，手心翻转向下，手臂从头顶慢慢放下来，回到身体两侧。这个动作可以左右交替做，每天做上两三遍，就能让整个脊椎得到一次很好的伸展，放松背部肌肉。不过要提醒一下，心脏不太好的人，或者有严重心脏问题的人，就别做这个动作了，安全第一。
第二个动作，叫“手部抬升式”，主要针对肩膀和上背部。很多人肩膀疼，就是这个地方太僵硬了。你站起来，双脚并拢或者分开一点都行，双手在身体前面交叉，就像握手一样，左手握右手，或者右手握左手，怎么舒服怎么来。然后放松全身，深吸一口气，慢慢地，把交叉的双手向上抬，一直抬过头顶。这时候，你可以稍微把头往后仰，眼睛去看你的手，但别仰得太厉害，舒服就行。保持这个姿势6秒钟，不用刻意憋气，就正常呼吸。然后，展开双臂，向两侧打开，手掌朝下，保持和肩膀一样高，再停6秒。你会感觉到肩膀和上背部的肌肉被拉开，有一种很舒服的拉伸感。接着，再慢慢吸气，把双手重新交叉举过头顶，停3秒，再呼气，慢慢把手臂放下来，回到起始位置。这样重复五次，就能有效消除肩部和上背部的僵硬感，而且还能让肩胛骨周围的血液循环变好。
第三个动作，叫“野兔式”，名字有点可爱，其实就是模仿小兔子弯腰的样子。这个动作能很好地拉伸整个背部，把脊椎一个一个的关节都拉开一点空间，减轻压力。你先跪下来，小腿和大腿成90度，也就是大腿和小腿垂直，屁股坐在脚后跟上，上身挺直。然后吸气，把双手向上高高举起，再慢慢向前弯腰，同时屁股向后撅，手臂和头、躯干保持一条直线，一直弯到双手能平放在地面上，前额轻轻碰到地板。这时候你的姿势就像一只小兔子在低头吃草。保持几秒钟，然后稍微抬起前额，保持这个姿势几分钟，你会感觉到背部被拉得特别长。注意，别憋气，自然呼吸。最后，慢慢吸气，挺直上身，回到起始位置。这个动作每天做一次，就能让后背的肌肉得到很好的放松。
第四个动作，叫“猫伸展式”，它不仅能放松背部，还能提高脖子和脊椎的柔韧性。还是跪姿，双手撑地，手臂和大腿都垂直于地面，就像猫伸懒腰一样。然后，吸气，慢慢抬起头，眼睛看向天花板，同时让脊椎向下弯，肚子尽量沉下去，感觉背部在拉伸，就像猫咪在伸懒腰。这时候，尽量把气吸满，屏住呼吸6秒钟。然后，呼气，慢慢低下头，下巴靠近胸口，同时向上弓起背部，就像猫咪在生气的时候那样，把脊椎拱起来，感觉背部在收缩，也保持6秒钟。这样一伸一缩，一上一下，重复几次，就能让颈部和后背的脊椎变得灵活很多，僵硬的肌肉也会慢慢松开。
这四个动作，真的不需要你花很多时间，每个一分钟，加起来也就四分钟。你可以在办公室午休的时候，找个没人的角落做一做，也可以在家看电视的时候，随时来几下。关键是坚持，别想着一天就见效。肌肉和骨骼的调整是慢慢来的，你今天做了，可能明天还是会有点酸，但只要你坚持个两三个星期，就会发现，站起来的时候，腰不那么疼了，后背的肌肉也没那么硬了，整个人都轻松了不少。
当然，如果你的腰背疼得特别厉害，或者已经持续很久了，还是建议去问问医生，看看是不是有其他问题。这些小动作只是日常的保养，不是拿来治病的。但话说回来，大多数人的腰酸背疼，其实就是因为久坐、姿势不对，所以才总好不了。咱们从最简单的地方开始，每天花几分钟，好好对待自己的身体，它一定会回报你的。
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