塑臀瑜伽每天1分钟练翘臀

你是不是也有这样的经历：对着镜子看侧面，总觉得臀线不够漂亮，裤子的版型撑不起来，臀部扁塌塌的。想练翘臀，又怕去健身房麻烦，办卡一年去不了几次。瑜伽其实是个特别方便的选择，不用器械，不用大场地，一张瑜伽垫就够。下面这几个动作，每个只需要一分钟左右，五六个动作轮流做一圈，几分钟就完成。别小看这些动作，做的时候把注意力放在臀部上，配合呼吸，坚持几周，臀部形状会有看得见的变化。

第一个动作，仰卧着来。先平躺下来，手臂放在身体两侧，像平时睡觉那样放松。吸气的同时弯曲膝盖，把脚跟往臀部方向收，收到你觉得还能踩稳的位置。然后呼气，双手试着抓住脚踝，如果够不着也不用硬来，把手掌平放在地面上同样可以。接着慢慢把骨盆和腰部抬离地面，这时候能明显感觉到臀部肌肉在收紧。保持住，自然呼吸，尽量撑到三十秒左右，然后呼气把身体落回去，休息几秒再重复一遍。这个动作的好处是，它不会让腰受太大压力，又能让大腿前侧有舒展的感觉。刚开始做的时候，腰腹力量不够，抬起来可能会晃，这很正常，多练几次腰腹就稳了。

第二个动作，是在上一个动作的基础上加一点强度。同样仰卧，吸气把身体抬起来，这次用双手托住腰部，大臂贴地支撑，感觉像个小桥。稳定之后，呼气把脚跟提起，膝盖并拢，大腿内侧的肌肉主动夹紧。这时候你能感到臀部外侧和腿根都在发力。接着深吸一口气，呼气的同时把左腿向上伸直，脚尖可以回勾，这样腿后侧拉伸感更明显。保持五到十秒，自然呼吸，不要憋气。然后吸气把左腿放下来，换右腿上伸。左右各做三次。这个动作对腿部的力量和脚踝的稳定性都是一种锻炼，但膝盖不舒服的人要小心，别把压力全压在膝盖上，大腿夹紧之后会好一些。

第三个动作换成侧卧式。向右躺好，右大臂撑在地上，右手轻轻托着脸。吸气，弯起左腿，左手伸过去抓住左脚背。呼气时，左手把左腿往上方提拉，左腿尽量伸直，膝盖不要弯。这时候侧腰、大腿外侧和臀侧都会有种被拉长的感觉。保持几秒钟，自然呼吸。然后把腿放下来，重复三次，再翻到另一侧同样做。这个动作对侧腰的赘肉很讲究，做的时候如果身体往后倒，说明核心没收住，要把肚脐往里收一点。还有些人柔韧性差，手抓不到脚，可以用弹力带套在脚上拉着，效果差不多。

第四个动作，是俯卧着练的。整个人趴在地上，下巴点地，双手握拳放在身体两侧。然后把拳头翻过来，掌心朝上，放到大腿根附近。吸气，收紧臀部肌肉，双腿并拢一起向上抬起来。这个动作看着简单，做起来还是挺累的，能感觉到腰背和臀部同时发火。额头不用一直贴着地，可以微微抬起，手臂用力往下压来借力。保持十到二十秒，停下来，呼气放松，下巴重新落地，慢慢呼吸一口，再重复。一共做三次。这个动作对提高臀位线特别直接，因为身体后侧一整条线都在用力。腰不好的话，腿抬的高度可以低一点，先把臀部夹紧再说。

最后一个动作，站起来练，顺便考验平衡感。身体站直，调整一下呼吸。吸气，把左腿向后弯曲，左手抓住左脚，右手向上伸直。呼气，左手把左腿往上提，右臂向前伸出去，眼睛盯着一个固定的点，避免晃倒。这个姿势有点像舞蹈里的后弯，能感觉到臀腿前侧被拉伸，同时也练脚踝的稳定。保持二十秒左右，自然呼吸，然后慢慢把腿放下来，换右侧再做。左右各三次。单腿站立不稳的话，可以扶着墙来做，不用急着逞强。这个动作对改善臀型和收紧腿外侧都有效果，做的时候记得别憋气，越紧张越容易晃。

这五个动作，每个一分钟算下来，整套也就五分钟左右。关键不在于一次做多少，而在于每天能不能腾出这段时间。我建议你固定在洗漱后或睡前练，铺个垫子，把手机放远一点。练的时候留意呼吸，不要为了追求幅度而猛拉猛压，动作缓一点，找到发力的感觉才是正经。还有一点要提醒，瑜伽不是魔法，它不会让你三天就变成蜜桃臀，但你要是坚持一个月再看，臀型、腰腹的力量和走路的姿态，都会悄悄不一样。尤其对久坐的人来说，让臀肌时不时动一动，也算是对一天伏案的补偿。慢慢来，身体会给你答案的。

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