形体瑜伽：让你有美的感觉
你有没有过这样的瞬间——洗完澡站在镜子前，看着镜子里那个有点含胸驼背的自己，总觉得哪里不对劲？不是胖，也不是瘦，就是整个人的气质缺了点精气神。其实，这就是身体在悄悄告诉你：该练练形体了。
说到形体训练，很多人第一反应是芭蕾、是模特步，或者健身房那些冷冰冰的器械。但有一种运动，温和到早上起床都能做，优雅到每个动作都像在跳舞，它叫形体瑜伽。这不是那种让你大汗淋漓、气喘吁吁的瑜伽流派，而是更注重姿态、呼吸和内在感受的练习。说白了，就是让你在不知不觉中，把腰挺直了，肩膀打开了，走路带风了。
我刚开始接触形体瑜伽的时候，其实挺怀疑的——就这几个动作，能改变啥？第一周做完，除了大腿酸、胳膊抖，好像也没啥变化。但坚持到第三周，有一天我穿了一件很久没穿的衬衫，同事突然说：“你最近是不是瘦了？肩膀线条好看了。”我自己照镜子才发现，确实，以前总爱往前扣的肩膀，现在自然就往后打开了。那种感觉，不是别人夸你漂亮，而是你自己从骨子里觉得——嗯，我变美了。
下面这套形体瑜伽的序列，总共八个动作，特别适合早晨或者晚上睡前做。你不用刻意追求每个动作都要做到位，关键是跟着呼吸走，感受身体一点点被打开。
第一个姿势：祈祷式
做法很简单：双脚并拢，身体立直，双手在胸前合十。别小看这个动作，关键是把注意力拉回到自己身上。很多人做祈祷式的时候，脑子里还在想今天的工作、明天的安排，那就白做了。这时候闭上眼睛，深呼吸三次，感受指尖微微发热，感受胸腔随着呼吸起伏。这个动作的益处不是立竿见影的，它更像是给大脑一个信号：好了，我要开始照顾自己了。建立宁静的状态，是后续所有动作的基础。
第二个姿势：展臂式
从祈祷式开始，吸气，双手向上举过头顶，手臂分开与肩同宽。顺势把头和上半身稍微向后仰，眼睛看向天花板或者手指尖的方向。注意，颈部不要过度后仰，如果你觉得脖子不舒服，就保持下巴微微抬起就好。这个动作特别能舒展腹部，很多人久坐之后，腹部器官都挤在一起，做这个动作会感觉腹部被拉长，有一种“通”的感觉。同时，手臂和肩膀的肌肉也会被调动起来，对改善圆肩很有帮助。
第三个姿势：前屈式
呼气，身体慢慢向前弯，双手尽量去碰触脚或者地面。如果碰不到，不用勉强，膝盖可以微微弯曲，手指碰到小腿也行。关键是让头部自然下垂，感觉脊柱一节一节地展开。保持几个呼吸，你会觉得后背的肌肉被拉伸，大腿后侧也有酸胀感。这个动作对腹部特别好，它能帮助改善消化，对于那些容易胀气、便秘的朋友来说，坚持做这个动作，慢慢会有惊喜。
第四个姿势：骑马式
从前屈式开始，双手撑地，撤右腿向后，膝盖贴地，脚尖点地。左腿向前弯曲，小腿与地面垂直。然后抬头，挺胸，眼睛看向前方。注意，左膝盖不要超过脚尖，如果膝盖疼，就把左腿往后挪一点。这个动作能按摩到腹部器官，促进肠胃蠕动。同时，大腿和臀部的肌肉也在发力，对塑造腿型特别有帮助。很多人做这个动作会觉得大腿前侧酸得发抖，这是正常的，说明肌肉在苏醒。
第五个姿势：山岳式
从骑马式，把左腿也向后撤，双脚并拢，臀部向上抬高，身体呈倒V形。头和手臂在一条线上，试着把脚后跟踩向地面。如果踩不到，也没关系，保持膝盖微屈。这个动作能同时锻炼到手臂和腿部的力量，还能让脊柱得到反向的伸展。很多人做完前屈式再做完这个，会觉得后背特别舒服，像被按摩过一样。
第六个姿势：八体投地式
从山岳式开始，身体慢慢放低，直到双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴都贴地。注意，腹部和臀部要稍微抬离地面，不要整个身体趴在地上。这个动作对核心力量有一定要求，刚开始做可能觉得手臂支撑不住，那就做半程，慢慢来。它能加强大腿和手臂的肌肉，并且对胸部有很好的扩展作用。
第七个姿势：眼镜蛇式
从八体投地式，吸气，伸直手臂，从腰部开始向上抬起身体，头向后仰。注意，不是用手臂硬撑，而是用背部肌肉的力量把上半身拉起来。这个动作能强烈地压缩腹部，把腹部器官里积存的淤血挤出去，对消化不良、便秘特别管用。而且弓背的过程还能锻炼脊柱的柔韧性，让脊神经得到新鲜血液的滋养。做完之后，你会觉得整个后背都热乎乎的。
第八个姿势：山岳式（重复）
从眼镜蛇式，再次回到山岳式，也就是倒V形姿势。这个动作重复一次，是为了让脊柱在相反的方向再得到一次伸展，巩固效果。做法和前面一样，保持呼吸，坚持5到8个呼吸，然后慢慢放下身体，回到坐姿或者婴儿式休息。
整套动作做完，大概十几分钟。你可能会觉得身体微微出汗，但不会累。更重要的是，你会在镜子前看到自己——肩膀打开了，背挺直了，眼神也亮了。那种感觉，就是你开始欣赏自己了。形体瑜伽的美，不是让你变成另一个人，而是让你发现，原来自己本来的样子，就很好。
当然，任何运动都贵在坚持。不必追求“一定要做到标准”，更不要相信“七天练出天鹅颈”这种话。身体是你自己的，给它一点时间，它会回报你一个更挺拔的姿势，和更自信的心情。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。