胸部瑜伽6式修炼魔鬼身材
你有没有过这样的瞬间？明明衣服很漂亮，可穿在身上总觉得少了点什么。对着镜子左看右看，问题可能不在衣服，而在胸部的线条和姿态。很多女生把注意力放在减肥上，却忽略了胸部也需要锻炼。其实胸部不像脸，不能靠护肤品来保养，但它可以由内而外地改变——通过一组小小的动作，让胸型慢慢变挺、变紧致，整个人看起来也更有精神。
这套胸部瑜伽一共六式，不需要专门去健身房，在家找一块空地就能做。每天抽出十几分钟，动作不复杂，关键是坚持。做的时候最好穿运动内衣，给胸部足够的支撑，动作也会更到位。别小看这些简单的动作，它们练的是胸部周围的肌肉，包括胸大肌、胸小肌，还有肩膀和手臂的辅助力量。肌肉有了力量，胸部自然会被“托”起来，视觉上就显得挺拔很多。
开始前先说一下呼吸。瑜伽里特别讲究呼吸和动作的配合，通常是吸气准备，呼气发力，这样既不容易受伤，效果也更好。做的时候别憋气，自然放松，感受肌肉被拉伸和收紧的感觉。每个动作重复十次左右，做完一轮可以歇口气，再做下一轮。
第1式 外侧画圈
第一个动作主要练胸廓外侧和手臂的线条。先把手臂屈成九十度，手肘抬高到和胸口差不多的高度，手掌心朝外。然后用手肘带动整条手臂，慢慢向后画圈。注意画圈的幅度要大一点，动作幅度越大，胸部外侧的肌肉和手臂后侧能得到更充分的运动。这个动作做起来有点像在背后够什么东西，但别耸肩，肩膀放松下沉。画圈十次以后，可以反方向再画十次，你会感觉肩膀和胸部外侧都热热的。
第2式 手肘提胸
第二个动作对提升胸线特别有帮助。先让右手肘弯曲，举到耳朵旁边，左手弯曲放在肩膀上。然后吸气，感觉有一股力量把右手肘往上提，提到你觉得不能再高的地方，停住十秒。这个过程里，注意胸口不要往前挺，肋骨收一点，保持身体的稳定。十秒后换边，左手肘弯曲举到耳朵旁，右手放在肩膀上，同样往上提。每边重复十次。这个动作做完，能明显感觉到胸部上方的肌肉被拉扯到，有点像做伸展运动那种酸爽感。
第3式 合十提升
很多女生担心胸型外扩，穿衣服不够挺拔，第三个动作就是冲着这个来的。站直身体，双手在胸前合十，手肘弯曲成九十度，两只手掌从指尖到掌根都尽量贴紧，然后向内用力压。压的时候你会觉得胸肌在发力，而且两只手肘是向外顶的。保持这个发力状态，慢慢把双手向上提升，抬到最高处，维持十秒。注意身体别跟着往前倾，也不要驼背，后背始终是一条直线。重复十次。这个动作有点像拜佛的姿势，但更考验耐力和控制力，每天做下来，胸口中线附近的肌肉会变得更紧实。
第4式 伸展健胸
第四个动作名字听起来简单，做起来却有点费力。挺直身体，双手握拳，手肘抬高到胸口位置，小臂和地面平行，也就是手臂弯成九十度，拳心相对。先吸气，然后慢慢呼气，双手向前推出去，想象前面有一堵墙，你要用胸部的力量把墙推开。推的时候手臂一定要伸直，不能弯。推到最远的地方稍微停一下，再收回来。这个动作每次做十下，做到后面几下可能会觉得手臂有点发酸，没关系，那说明胸肌和手臂都在被调动。想要效果更好，推的时候可以把注意力放在胸口，感受胸肌的收缩。
第5式 手肘合十
第五个动作和第三个有点像，但练的重点不一样。这次不用手掌贴上，而是先双手张开，手肘弯曲成九十度，手掌朝上，有点像端着一盘菜的感觉。先吸气，呼气的时候两个手肘用力向中间靠拢，直到手肘几乎贴合在一起，这时候你会感觉整个胸骨周围都在用力。保持这个姿势十秒，然后放松。重复十次。这个动作对改善胸型向两边扩散、提升胸部支撑力都有帮助。有些朋友做的时候可能会听到关节响，如果只是响不痛就没关系，说明关节在活动，慢慢就顺了。
第6式 双臂交叠
最后一个动作重点在预防胸部下垂。先吸气，手肘弯曲，两条手臂在胸前交叠，就像自己抱住自己那样，但不用抱那么紧，手肘的位置尽量跟胸口齐平。然后慢慢呼气，把两个手肘向左右两边拉开，感觉像是要把手臂从交叠状态拉开一样，拉到你能控制的最大幅度，停住十秒。做这个动作时，手肘一定要保持在胸口的高度，放得太高或者太低效果都会打折扣。拉开的时候也别用蛮力，慢慢来，感受胸部上方和肩膀的连接处被拉伸。重复十次，做完这组，整套动作就完成了。
这套胸部瑜伽练多久能看到变化？说实话，每个人的体质和起始状况不一样，但如果你能坚持每天做，一两个星期后自己会感觉到胸部周围的肌肉变得更紧实，穿衣服的时候肩背姿态也会不一样。大概一个月左右，旁人可能会说“你最近看起来挺拔了不少”之类的话，那就是悄悄起效果了。
除了这六式动作，还有一些小工具可以辅助，让锻炼效果更丰富一些。比如健胸拉力橡筋，看起来像一把弓箭，有不同颜色的阻力管，红色强一点，白色中等，蓝色弱一些，可以根据自己目前的力量来选择。做的时候像拉弓一样双手把橡筋往两边拉，或者坐下来用脚抵住，朝胸口方向拉，每天做个十几分钟，能增加胸部的韧性，起到扩胸和丰胸的作用。另外还有健胸拉力环，就是一个彩色的环形弹力圈，用手握住两端往外拉、往里压都可以，每天五到八分钟，既能锻炼胸部线条，又能顺便让手臂变得纤细，也算是一举两得。
最后想提醒大家一句：胸部训练不是追求什么“一夜变大”的神奇效果，而是通过锻炼让肌肉更结实，把胸部的底子练好，让它自然呈现出好看的形态。饮食上也可以适当补充一些蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、鱼虾，为肌肉修复提供原料。运动的时候注意动作规范，慢慢来，不要为了追求次数而乱做。每个动作、每口气都认真对待，你的身体会给出回应。
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