减肥瑜伽5招招招减赘肉

你有没有过这种经历？明明体重不重，但一捏肚子、腰侧、大腿根，总能揪起一把软软的肉。这些顽固的赘肉就像长在身上的小恶魔，运动时它们懒得动，节食时它们又赖着不走。其实，赘肉也有自己的“软肋”——针对性拉伸和局部激活，往往比盲目跑步更管用。今天分享的5个瑜伽动作，每个都瞄准一个容易囤肉的部位，坚持做下来，你会慢慢摸到那些松垮的地方变紧实的过程。别指望一两天就见效，但给身体一点耐心，它会给你惊喜。

第一招：原地扭身功——专攻腹部和腰侧的“游泳圈”

大多数人肚子上的肉，其实不只是脂肪堆出来的，还有久坐之后核心肌群“偷懒”的原因。这个动作练的就是腹外斜肌和腹内斜肌，也就是我们常说的侧腰肌肉。站直，双脚分开与肩同宽，吸气时双臂向两侧伸直，感觉像要拥抱一棵大树；呼气，慢慢向左扭转身体，用右手去够左脚踝，同时左手指尖指向天花板，眼睛跟着指尖走。注意膝盖不要锁死，保持微屈。吸气回正，换另一侧。左右交替各做3到5次，每次到达最低点时停留两个呼吸。刚开始可能会觉得侧腰酸，甚至有点抖，那是肌群在“醒过来”的信号。坚持两周，你会发现自己穿牛仔裤时，腰侧那圈勒痕变浅了。

第二招：直立向前俯身功——让腰和腿的线条一起拉长

这个动作看着简单，但做对了特别酸爽。双脚分开与肩同宽，站直，深吸一口气，屏住呼吸，慢慢向前俯身，双手去抓脚踝。如果手够不到，抓小腿也行，关键是膝盖和腿后侧要绷直，不要弯。屏住呼吸坚持几秒，然后呼气，同时尝试让上身再往下沉一点。这就像是在拉伸整条腿后侧的“筋”，同时腰部也在被动伸展。很多人觉得腿粗、腰粗，是因为久坐导致下肢循环不畅，这个动作恰好能改善气血流动。起来的时候要慢，一圈一圈卷起来，别猛地抬头，防止头晕。做3到5次，每次保持15秒左右。注意不要憋气憋到脸红，能坚持多久是多久，舒服最重要。

第三招：变形的蛇伸展功——收紧臀部、背部，顺便改善高低肩

这个动作是很多瑜伽课里的经典变体，但对改善体态特别友好。先俯卧在垫子上，额头贴地，双手自然放在身体两侧。然后右手向前伸直，掌心贴地，左手反过来向后抓住右脚踝。吸气，屏住呼吸，慢慢抬起右手，同时上身也随之抬起，眼睛看向右手指尖的方向。注意，左手拉住右腿，右腿膝盖要贴地，左腿始终不离开地面。呼气，慢慢放下。换另一侧重复。这个动作能同时锻炼到臀大肌、背阔肌和脊柱两侧的肌肉，很多人因为长期背包或坐姿不正，导致两肩高低不同、骨盆倾斜，练这个可以慢慢矫正。每侧做3次，每次抬起后保持两个呼吸。如果感觉脖子不舒服，可以低头看地面，不要硬撑。

第四招：弯腰功——顺便养养肠道，让腰腹更平坦

这个动作其实是一个站立前屈的变体，但更强调扭转和收腹。双脚并拢，站直，双手在背后十指相扣，然后慢慢向前弯腰，把手臂尽量向头顶方向伸展。如果做不到，可以双手自然下垂，不要勉强。重点在于，弯腰时腹部要收紧，想象肚脐贴向脊柱。这个动作能促进腹部气血循环，肠道也会被温和地挤压，对改善便秘和胀气很有帮助。很多人小腹突出不是胖，而是肚子里塞满了“浊气”，这个动作相当于给肠道做了一次内部按摩。保持15到30秒，自然呼吸，感受腹部和腿后侧的拉伸。慢慢起身，同样要卷着起来。

第五招：仰卧手抱腿功——消小腹、排浊气，让内脏归位

最后这个动作是躺着练的，适合睡前收尾。仰卧，双腿伸直。吸气，呼气时弯曲右腿，双手抱住右膝盖，用力把膝盖拉向胸口。同时，上身抬起，让额头尽量靠近膝盖，但注意只抬到肩胛骨离地即可，不要用脖子使劲。保持这个姿势，屏住呼吸，感受腹部被挤压。然后呼气，慢慢把上身放回垫子，但腿依然抱住，再吸气，屏住呼吸，再次抬起上身。重复几次后，换左腿。最后，可以双腿一起抱住，整个人蜷缩成球状，像婴儿在子宫里的姿势，尽可能地收紧全身。这个动作能增强脾脏功能，调节体重，更重要的是，帮助排出肠道里的浊气。很多人做完会打嗝或者放屁，这是正常反应，说明气在流动。每侧做3到5次，最后抱双膝保持1分钟，整个人会感觉特别放松。

这5个动作看起来都不难，但真正坚持下来的人不多。每天花15分钟，挑其中2到3个做，或者一周循环练一遍，你会发现身体的变化从来不是突然的——可能是某天穿裙子时，腰侧的拉链顺滑地拉上了；可能是照镜子时，发现背部线条变薄了；也可能是朋友不经意地说：“你最近是不是瘦了？”这些微小的反馈，就是坚持最好的回报。赘肉从来不是一天长出来的，当然也别指望它一夜消失。但别急，身体不会辜负每一次认真对待它的动作。向那些练瑜伽的姑娘们学习，把练习当成一种习惯，而不是任务。防患于未然，比等赘肉长出来再拼命减，要轻松得多。

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