轻松球操对抗久坐松弛臀

坐了一天办公室，下班站起来的那一刻，有没有觉得屁股又麻又扁？说实话，这几乎是每个上班族都躲不开的事。我们的臀肌天生就是用来支撑身体、维持稳定的，可连续几个小时压在椅子上，它基本就睡着了。肌肉长时间不干活，慢慢就开始松弛、下垂，穿裤子也没以前好看了。

要对付这种“久坐臀”，不一定非要跑去健身房举铁。家里备一个瑜伽球，腾出十几分钟，就能让屁股重新找回工作的感觉。下面这套球操一共五个动作，难度不高，对场地也没什么要求，客厅铺个垫子就能做。

第一个动作：先让臀大肌醒过来

平躺下来，手臂自然地放在身体两侧，手掌心朝下。把脚后跟搭在瑜伽球上，注意不是踩在正中间，而是脚后跟稳稳地卡在球面上。然后用力把臀部和腰胯往上顶，让身体从肩膀到脚踝接近一条直线，但肩膀始终贴着地面，不要跟着一起抬起来。

刚开始做的时候，可能会觉得大腿后侧绷得很紧，这很正常。关键是靠臀部发力把髋部送上去，而不是用腰去顶。保持这个姿势两三个呼吸，再慢慢放下。如果觉得单做这个太轻松，可以把脚尖踮起来，只让脚后跟接触球面，难度马上就上来了。

第二个动作：把球“滚”向自己

还是躺在刚才的位置，脚后跟踩着球，然后把膝盖弯曲，用脚把球往臀部的方向滚过来。滚到你觉得大腿前侧和臀部都绷紧了，就停住，保持两秒钟，再慢慢把腿伸回去。这个动作就像一个往复运动，一收一伸，速度不用快，快了反而容易借助惯性，就练不到臀肌了。

有人做这个动作时习惯用脚掌去够球，这样小腿容易抽筋。记住始终用脚后跟去控制球，膝盖的方向和脚尖一致，别向内扣。每次做十五下到二十下，做到后半程感觉臀部发酸，那就对了。

第三个动作：用脚踝“夹”住球

平躺，双腿伸直，把瑜伽球夹在两个脚踝之间。这里要说一下，夹球不是用小腿使劲夹，而是用脚踝内侧去贴住球面，这样球才不容易滑脱。准备好之后，双腿并拢，一起向上抬起，直到双腿基本垂直于地面。

这个动作看上去练的是腿，其实臀部也在暗暗发力。因为当你把腿抬起来的时候，骨盆需要保持稳定，臀肌就会参与进来。如果觉得双腿一起抬太吃力，可以先稍微弯曲膝盖，让大腿带动小腿完成抬高，但球一定要夹住，掉下来就得重来。

第四个动作：单腿控制球

在这个动作之前，先让双腿从垂直的位置慢慢降下来，把球停在右脚的脚面上。接下来右腿保持伸直，缓慢向下放，直到腿和地面成大约45度的角度。别小看这个角度，太低了腰会代偿发力，太高了臀部和下腹部没有足够的刺激。停住三秒钟，再抬起来，然后换左脚做同样的动作。

整个过程球都稳稳地放在脚面上，如果球老是往旁边滚，说明你的核心没收紧。你可以试着把肚脐往脊柱的方向轻轻收进去，这样身体会稳很多。左右交替各做八到十次，不要着急，动作越慢，控制力越好，对臀部的塑形效果反而更明显。

第五个动作：单腿抬向脸部

最后一个动作还是躺着做。双腿伸直，脚后跟搁在瑜伽球上，然后抬起其中一条腿，脚尖往自己的脸部方向勾回来，也就是脚背绷直，尽力去够自己的脸。到你觉得大腿后侧和臀部都拉扯得很明显了，就停住，坚持二十秒。

这个动作最关键的一点，就是两条腿都不能弯膝盖。有些人为了够得更高，会把下面的那条腿弯起来，这就不对了。如果二十秒太吃力，可以先坚持十秒，休息一下再做一次，慢慢延长时间。左腿做完换右腿，各做两遍。

整套动作做下来，最多也就十几分钟。但有一点得说清楚，这套操不是神奇的魔法，别指望做一两次就能让屁股立刻变翘。身体的变化需要时间，臀肌的唤醒和生长更是这样。你可能需要坚持三四周，才会逐渐感觉到臀部变得紧实了一些，穿裤子的时候有了一点不一样的感觉。

另外，做动作的时候留意一下自己的呼吸。很多人一发力就喜欢憋气，这会让你动作发僵，也不利于肌肉协调。可以试着用力的时候呼气，还原的时候吸气，自然顺畅地呼吸，动作也会做得更舒展。

球操本来就是很好的训练方式，因为球面不稳，你得时刻调动深层肌肉去维持平衡，这比躺在垫子上做单纯的抬腿来得更有效率。上班坐久了，下班回家练一练，不光是为了好看，也是为了让臀部重新学会发力，让骨盆回到更舒服的位置。可以说，这是对久坐生活的一种小小补救。

只要能把动作做标准，每天坚持做一遍，臀部松弛的问题就会在不知不觉中慢慢改善。关键在于别三天打鱼两天晒网，把运动变成和刷牙一样自然的习惯，你会看到变化的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。