瑜伽：在老板眼皮底下练
你有多久没在上班时间偷偷干点“正经事”了？
我说的不是摸鱼，不是刷手机，而是在老板眼皮底下，悄悄地练瑜伽。听起来有点疯狂？别急，这事儿在欧美白领圈早就流行开了。很多看起来跟你一样的上班族，每天在接电话、等电梯、坐工位的间隙，就已经完成了一整套“秘密修行”。
道理很简单：下班后谁不想去健身房？可加班、聚会、补觉，每一样都能把计划打乱。而办公室瑜伽的妙处就在于，你根本不需要专门腾出时间，更不需要换下套裙和高跟鞋，日常工作的场景里，随处都能练上几招。
第一招：对抗颈肩疲劳，从接电话开始
长期伏案的人，最懂那种颈椎僵硬、肩膀酸疼的滋味。有时候脖子一扭，咔咔响，小腹也跟着积起了赘肉。别急，瑜伽里有几个动作，和你平时接电话、站立的姿势天然契合，练起来毫无违和感。
最简单的“伸展颈部森林式”：你正站着接电话，或者等电梯时，头轻轻向右侧倾斜，让右耳慢慢靠近右肩。不要用力压，就是自然放松地靠过去，配合均匀的深呼吸。感觉怎样？是不是脖子的那根筋被拉了一下？一分钟后，换左侧再来一次。这时候，你可以闭上眼睛冥想一下：把眼前灰白的办公室，想象成绿树清风的湖边，自己就是那个沐着海风的瑜伽女神。效果真的会更好，关键谁也不知道你在干嘛。
另一个好用的小动作是“扩胸”。直立，两手在背后交握，两肩夹紧下沉，然后手臂带着胸部往上提，越高越好。上提时用鼻子深深吸气，放下时慢慢呼出。这个动作特别适合在电梯人少的时候，或者过道里等人时做。它能帮你告别鼠标手和脊背劳损，意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也自然挺起来了。
不过，这里有几个小贴士你得记牢：全程必须用鼻子呼吸，用嘴吸气会吸进太多灰尘和废气，得不偿失。还有，千万别在复印机旁边练，那种吐纳的过程中，你等于加倍吸入了复印机散发出的毒气。另外，无论老板开会讲的内容多无聊，也别在开会时冒险练瑜伽，你脸上的表情太容易暴露你走神了。
第二招：呼吸冥想，用一分钟换回好心情
办公室瑜伽最迷人的地方，不只是活动筋骨，更在于它对心灵的安抚。那些呼吸和冥想的技巧，几乎全是静态的，你坐在工位上就能完成，特别适合长期压力大、心浮气躁的人。
比如“放松呼吸法”。当部门会议前，或要见重要客户时，你心里砰砰跳，这时候可以试试：背部伸直坐在椅子上，闭上或半闭双眼，全身放松。缓慢吸气，然后使劲呼出，每次呼气后，停歇1到2秒，再重复下一轮吸气。你不用想别的，就专心感受空气怎么进、怎么出，让内心慢慢平静下来。几分钟后，你会发现自己精神饱满多了。
再比如“镇静交替呼吸法”。当你面对一堆难题，脑子乱成一团时，这个动作能立刻帮你镇定情绪。方法也很简单：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指和中指放在鼻梁上，无名指放在左边鼻翼。先压住左边鼻孔，用右边鼻孔吸气5秒钟，然后放下大拇指压住右边鼻孔，屏住呼吸5秒，接着放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，从右边鼻孔吐气。重复几次，头脑会清晰很多。
如果你烦躁不安，试试“咖啡冥想法”。给自己调一杯咖啡，眼睛微闭，等咖啡的香气萦绕在鼻尖时，调匀呼吸开始冥想。努力去想一些美好的、舒缓的画面：洁白的雪花轻轻飘落，美丽灿烂的日出，海洋上浪花激扬……记住，别想任何与自己有关的人和事，就单纯地沉浸在画面中。这招特别能缓解压力，减少同事间的摩擦，让你保持心情愉快。
这些功课原则上随时可以做，但安静的环境效果更好。如果你能每天早到办公室10分钟，在空旷宁静的环境里复习一遍，一天都会神清气爽。
第三招：改善体型，偷偷变瘦的秘密
很多上班族有这种感受：体重没怎么增加，但身上的肉却越来越松，整个人看起来“虚胖”。这其实是因为缺乏锻炼，肌肉松弛了。瑜伽动作和缓，正好能紧致全身肌肉，最适合这种“虚胖”体质。而且，你不需要什么场地，利用午餐时间，在安静的顶楼平台上，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，就能完成一套有效的“减肥操”。
想改善腿部线条，可以试试“腿部减肥法”。站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸与地面平行。吸气，抬起用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放到脚后跟上，保持背部挺直，保持5秒钟，再吸气站起。这个动作能奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。
要减细腰围，练“腰背减肥法”。身体直立，两腿张开，双手高举过头，两掌心的距离大约与头同宽。慢慢把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。然后再慢慢回转，换另一侧。这个动作能增强腰部柔韧，减掉腰侧赘肉。
要是想练腰腹，就用“腰腹减肥法”。直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，保持5到10秒钟。再深呼吸缓缓复位，换另一侧。这个动作能坚实腹部和腰部，还能放松后背。
练的时候有几点要注意：瑜伽要求空腹锻炼，所以最好在午餐前或者进食下午茶前进行。如果上班需要穿套装，尽量穿裤子，解开西装的纽扣，让衣服宽松些。最好在办公室备一双平底鞋，练瑜伽时换上，穿高跟鞋不仅影响效果，还容易受伤。另外，做动作时尽自己所能就行，不要勉强，也别急躁，防止拉伤。
说到底，办公室瑜伽不是什么高深的东西，它更像是一种生活智慧。在繁忙的间隙里，给自己留出几分钟，和身体待一会儿。你会发现，不用去健身房，不用换运动服，就在工位旁、在老板眼皮底下，你也能悄悄变美、变健康。
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