健身新潮男人瑜伽5招秘笈
你有没有发现，最近身边健身房里练瑜伽的男同胞越来越多了？搁几年前，瑜伽课基本是清一色的女性，偶尔进来一个男的，还多半是被女朋友硬拽来的，站在垫子上浑身不自在。现在倒好，不少男生主动约课，有的还把瑜伽排进了每周的训练计划里，跟举铁、跑步平起平坐。
这事其实挺好理解的。男人练瑜伽，图的不是柔美，是实用。天天坐在电脑前，肩颈僵得像块木板，腰酸背痛成了家常便饭；下班后又累又乏，脑子却停不下来，晚上翻来覆去睡不着；应酬多了肚子鼓起来，体检单上的箭头一年比一年多。这些麻烦，光靠撸铁和跑步真不一定能解决，反而越练越紧的大块肌肉会加重身体的不平衡。瑜伽不一样，它练的是拉伸、力量、呼吸和专注，正好补上现代男人最缺的那几样。
秋冬是健身房的旺季，外面冷飕飕的，室内正好适合出一身透汗。如果你也想试试瑜伽，又不知道该从哪儿下手，下面这5个动作可以当入门的第一课。它们不花哨，不折腾，也不需要你把腿掰到后脑勺，都是在垫子上就能完成的经典体式。每天抽十几分钟，练上一阵子，身体会给你实实在在的反馈。
先说说下犬式。这个动作你可能见过，就是身体折成一个倒V字型，手脚撑地，屁股朝天。别看它样子简单，练起来全身都在干活。手臂推地，肩膀打开，背部拉长，大腿后侧和跟腱也一直被温柔地拽着。从跪姿开始，双手撑在肩膀正下方，脚趾踩地，吸气时把膝盖离开地面，慢慢伸直双腿，臀部往天花板方向顶。做不到脚跟踩地没关系，微屈膝盖也会有效果。保持深长的呼吸，做8个来回。这个体式能让僵硬的肩膀和背部松下来，还能让心率和血压往下走一走，妥妥的“充电姿势”。
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接下来是眼镜蛇式。趴下来，手掌放在胸口两侧，前额点地，双腿并拢伸直。吸气的时候，用手臂慢慢把上半身撑起来，先是头，再是胸，然后是腰，一点点向上延展，耻骨始终贴在地面上。不用担心自己撑得不够高，关键是背部一节一节地打开。保持几次深呼吸，吐气时再一节一节地放下来。这个动作对整天窝在电脑前的男人特别友好——它能把长期蜷缩的胸部和腹部舒展开来，让呼吸变深，同时也在悄悄强化你的后背和肾脏相关的区域。常做，腰板会直很多。
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第三个动作叫三角式。站好，双腿打开一条腿的长度，右脚尖朝外转，左脚尖微微内扣。吸气时双臂平举，吐气时身体向右侧弯，右手落到右脚踝或者小腿上，左手指向天花板，眼睛看向左手指尖的方向。注意，不要让身体往前塌，尽量把胸腔转开。每侧保持8次呼吸，然后慢慢回正，换边再练。这个式子对腰侧的拉伸特别明显，平时久坐的人腰两侧常常像被焊住了一样，做这个动作能一点点拽开。同时它还能让肠胃动起来，还能缓解因为坐太久引起的脊柱紧张，属于那种“做一遍就舒服”的动作。
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第四个是蝗虫式。还是俯卧，下巴点地，双手放在身体两侧，掌心朝上，双腿并拢。吸气时，把右腿抬起来，尽量抬高，注意不要翻胯，保持骨盆正对地面。停住呼吸几次，吐气时慢慢放下，换左腿。想要加大难度的话，可以两条腿同时抬起，胸口也离开地面，整个身体像一艘小船。这个动作看着只是抬抬腿，其实后背的一大片肌肉都在用力。对男人来说，它的好处不止是让背部更有型，还能改善骨盆腔里的血液循环，长期坚持对前列腺和生殖系统都有帮助。所以别小看这几下抬腿，练的是实实在在的健康。
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最后一个动作是双腿背部伸展式。坐在地上，两条腿伸直并拢，吸气时把手臂举过头顶，背拉长，吐气时上半身慢慢向前弯，手去抓脚。抓不到也没关系，抓住小腿就行。关键是别弓着背硬够，而是从骨盆那里一点点向前折，让肚子贴向大腿。随着呼吸，每次吐气时身体再沉一点点，前额试着去碰膝盖。这个动作可以说是内脏的“按摩师”——腹部被反复温柔地挤压，能促进消化，对膀胱和前列腺的血液循环也很有好处，还能缓解坐骨神经的紧张。做这个动作的时候，记得放慢呼吸，别追求幅度，要追求感受。
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这5个动作不算难，但真正坚持下来的人并不多。你可以每天挑一两个练，也可以把整组串联起来，每个动作保持8次呼吸，做完大概十几分钟。关键是养成习惯，别指望练一两次就脱胎换骨。瑜伽不是一个速成的活，更像是给身体一点点松土、施肥的过程。
男人练瑜伽，不需要有什么心理负担。它不挑性别，不挑年龄，也不挑你筋硬还是筋软。你愿意站上垫子，愿意花时间照顾自己的身体，这件事本身就值得一试。约个朋友一起去也行，自己在家打开垫子也行。开头可能有点笨拙，但练过几次就会发现，原来那些紧绷的地方，真的能一点点松开。
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