瑜伽健身练习宝典

第一次听说瑜伽，很多人脑子里浮现的画面，大概是把自己拧成麻花的高难度动作，或者一群人安静地坐在垫子上闭目养神。其实它没那么玄，也没那么简单。它是一种很特别的健身方式，讲究的是以动养静、以静养心。动作和呼吸配合起来，身体在缓缓地伸展，心却慢慢沉下来，这种感受，跟跑步、跳操完全不一样。

瑜伽总共有八十到一百多个动作，流派也很多。其中被西方人特别推崇的是一种叫“BIKRAM”的瑜伽，台湾的莫慧萍教练就是这一派的代表人物。她说，BIKRAM也叫热瑜伽，练习的时候最好在三十八到四十摄氏度的环境里进行，就像在桑拿房里一样。高温让关节更容易活动开，肌肉和韧带也能伸得更充分。不过她特别强调，练瑜伽第一件事不是摆姿势，而是先让身心安宁下来，再配合呼吸去练。心思定了，身体才能慢慢打开，潜能也才能被调动出来。

莫老师说过一句话，叫“以动养静”、“以静养心”。她觉得这种思想和瑜伽特别合拍，这也是她这么多年一直喜欢瑜伽的原因。练瑜伽的人，表面上是在做动作，实际上是在练心境。每个动作产生的那种微微发酸、发胀的感觉，你得用心去体会，但又不能死盯着某一个部位不放。记者第一次去体验的时候，老是不自觉地偷看旁边的人，结果注意力一散，动作做到一半就坚持不下来了。看来，瑜伽练的不只是身体，还有那股专注的劲儿。

很多人以为瑜伽是女孩子或者年轻人才能练的，其实完全不是这样。在几十平方米的瑜伽房里，有十几岁的学生，也有七十多岁的老人，有男也有女。瑜伽本来就是一种很安全的健身方式，动作舒缓，不用器械，也不怎么容易受伤。它不像健美操那样剧烈，也不用使劲拉扯韧带，跟体操那种爆发力的动作完全两回事。就算你从来没运动过，身体硬得像块木板，也照样可以练。莫老师说得很实在：每个人的伸展程度都不一样，你只要做到自己最舒服的位置，到那儿停一会儿，就已经有效果了。千万别勉强自己，非要跟别人比，那反而容易受伤。

瑜伽的好处远不止是出出汗。坚持一段时间你会发现，肌肉线条变得匀称了，做完器械后紧绷的肌肉也放松了，整个人站姿坐姿都挺拔了一些。它还能安抚神经，很多人练完都觉得疲劳减轻了不少。瑜伽里大量的前弯、后仰、扭动、挤压的动作，其实是在给内脏做按摩，对消化系统特别有好处。有些姿势对腰肌劳损、胆结石这类毛病也有一定的辅助帮助。当然，这得长期坚持，不能指望练几次就怎样怎样。把它当成一种生活方式，几个星期后你就能感觉到身体在悄悄地变化。除了身体，瑜伽还能帮你磨性子，让心气平和下来，对日常的压力和烦心事，承受力也会强一些。

那到底怎么练才靠谱呢？这里有一本实用的练习宝典，照着做，能让你少走弯路。

先说时间。练瑜伽最好避开刚吃完饭那会儿，饭后三四小时比较合适。清晨和傍晚都是不错的选择。有意思的是，傍晚的时候身体比早晨柔软，很多动作做起来更到位，而且练完能洗掉一天的疲惫，让人重新精神起来。

再说地点。环境对瑜伽来说太重要了。城市里找不到森林田园，那就尽量找一个安静、干净、通风的房间。地面别太软也别太硬，最好铺一张天然材料做的垫子，薄厚适中，能托住脊柱。衣服要穿宽松的，因为瑜伽有很多扭、转、伸、屈的动作，紧身衣服会碍事。光着脚练，手表、腰带、首饰都摘掉，免得硌到或者刮到。

饮食也得注意。练习前空腹，饭后三四小时再练。太油腻、太辛辣、容易让人胃酸的东西尽量别碰。练完以后一个小时再吃东西，让身体缓一缓。

有几个警言必须记住。第一，千万不要勉强自己。初学者肌肉僵硬很正常，别硬拉硬扯。坚持几个星期，柔韧性自然就出来了。第二，如果有耳鸣或者视网膜的问题，那些头朝下、颠倒身体的动作要避开，别冒险。

还有一些规则，虽然细，但很重要。全程用鼻子呼吸，鼻毛能过滤脏东西，还能安定神经。练瑜伽前后一小时内不要进食。节奏要慢，体会全身移动的感觉，完成姿势的过程比姿势本身更重要。保持姿势的时候，呼吸数以自己的体能为限，初学者三五次呼吸就够，以后再慢慢增加。练瑜伽贵在坚持，每天尽自己最大的能力去做，效果会慢慢显现。另外，手术后半年内别练高难度动作，女性生理期也一样。高血压、哮喘病患者和孕妇，只做一些简单的动作就好。

说到这儿，我想起记者第一次接触瑜伽的经历。一个偶然的机会，约了几个朋友吃饭，结果她们正好有瑜伽课。没办法，另一个男生只好跟着去了。原本以为瑜伽是女孩子的专利，专门用来拧掉身上多余脂肪的。等真正上课才知道，完全不是那么回事。那天的教练是个学中医的外国留学生，还是个男的。一晚上跟着做那些高难度动作，看到教练趴在垫子上，把脚从背后弯过来伸到脑后时，整个人都灰心了。但咬着牙和同伴互相打气，还是坚持了快两个小时。

练完以后，筋腱隐隐发酸，但整个人特别舒展。一起去的好朋友说，瑜伽对她来说就是放松和舒展的代名词。上高中那会儿，为了缓解高考前的紧张，她天天在书房里放瑜伽音乐，心情就能平静不少。现在一听到那音乐，就想起高考，边说边笑。这种记忆，估计也是瑜伽带来的一种特别的礼物吧。

刚开始练瑜伽，手脚不协调、动作做不到位，都是很正常的事。九十多分钟的课下来，全身酸痛也是家常便饭。莫老师说过，只要坚持练三到五次，那些不适感就会慢慢消失，取而代之的是一整套动作做完后像按摩过一样的轻松。瑜伽不是什么高不可攀的运动，但要进步，确实需要时间和耐心。用心去感受每一个动作，动作慢一点、稳一点，别着急。练得久了，越往深走，越能体会到瑜伽里藏着的那种安静的力量。

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