瑜伽教练最爱的5招塑形瘦身

你有没有发现，很多瑜伽教练身材都特别匀称，不是那种瘦得干巴巴，而是线条很好看，该有的地方都有。其实他们私下里常练的招数，并没有多复杂，翻来覆去就是那么几个基础动作。今天把这5招分享出来，都是教练们自己最爱的塑形瘦身动作，不挑场地，在家就能练。

在开始之前，先给你一个特别管用的小提醒：练习的时候，如果碰到哪个动作觉得特别吃力，别硬撑，跳过去先做下一个。深呼吸是瑜伽的灵魂，每一个动作都要配合着深长的呼吸去做，而且尽量让每个姿势保持5个完整的深呼吸。别小看这5个呼吸，它能让你的肌肉慢慢放松下来，效果比憋着气瞎晃悠好得多。好了，不多说，咱们一个一个来。

第一招：森林式（Mountain Pose）

这个动作听着简单，做起来可不一定。双脚并拢站好，手臂自然垂在身体两侧，深呼吸几次，感受脚掌稳稳踩在地面上的感觉。别急着做其他动作，先在这站一会儿，把身体的重心均匀分布在两只脚上，想象自己像一棵挺拔的大树，从脚底往上延伸。很多人站久了会不知不觉把重心歪到一边，或者膝盖锁死，这些都要留意。膝盖要微微放松，不要绷得太紧。胸腔打开，肩膀往后沉，下巴微收。就这么站着，保持5个深呼吸，你会觉得整个人都踏实了。这个动作能帮你调整体态，改善驼背，是很多瑜伽教练每天必做的热身。

第二招：踮脚尖森林式

从刚才的森林式开始，双手在胸前合十，然后慢慢往上伸展，手臂伸直，好像要碰到天花板一样。这时候，慢慢地抬起脚跟，让重心完全落在两个脚尖上。眼睛平视前方，找一个固定的点盯着，这样能帮你稳住身体。如果你觉得平衡没问题，可以试着慢慢把右脚抬起来，把脚掌贴到左腿内侧，位置越高越好，但别勉强。如果觉得摇摇晃晃，可以先保持踮脚尖的姿势，不抬脚。这个动作看起来简单，其实对脚踝、小腿和核心都有很好的锻炼，能帮你收紧腿部线条，改善小腿浮肿。保持5个深呼吸，然后换边做。

第三招：树桩式

这个动作和踮脚尖森林式有点像，但重点不一样。先站直，眼睛看好前方一个固定点，然后慢慢提起右脚，把它放在左腿内侧，能放多高就放多高，但别顶着膝盖。同时，双手在胸前合十，随着你感觉越来越稳，慢慢把手臂举过头顶，掌心相对。这个姿势就像一棵树，扎根大地，树枝向上伸展。很多人一开始抬腿的时候，身体会歪向一边，或者骨盆歪掉，这时候要有意识地把骨盆摆正。想象你的左腿像树桩一样牢牢扎在地上，右腿轻轻贴住内侧。这个动作特别锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，同时能改善平衡感，对腰腹的塑形也有帮助。保持5个深呼吸，慢慢放下，换另一边重复。

第四招：半狗式

这个动作需要一张桌子，高度大概跟你的腰差不多。脸朝桌子站好，距离大约一步远，然后弯腰，双手手掌平放在桌面上，掌心朝下，手臂伸直。这时候你的身体差不多是一个直角，从侧面看，背部和地面平行。注意不要塌腰，也不要弓背，尽量让脊柱保持一条直线。头自然放松，不要使劲仰头，也不要低头。这个动作能很好地拉伸小腿后侧和大腿后侧，对缓解久坐引起的腰背酸痛也有帮助。如果你觉得腿后侧特别紧，可以稍微弯曲膝盖，感受一下拉伸就好。保持5个深呼吸，慢慢起身。这个动作经常被教练用来在课间过渡，既不累，又能让身体打开。

第五招：宽腿屈膝猫狗式

这个动作名字有点长，但做起来很舒服。双脚打开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，像半蹲的样子，但不要蹲太低。双手放在膝盖上，掌心贴住膝盖。然后，想象你的肚脐眼被一根线往上拉，拉到天花板上去，这时候你的背部会自然形成一个向下的弧度，像狗伸懒腰的样子，这叫“狗斜式”，吸气时做。接着，再想象肚脐被放下来，后背慢慢拱起来，像一个圆圆的猫背，这叫“猫斜式”，吐气时做。就这样一上一下，交替做，吸气时背部凹下去，呼气时背部拱起来。动作要慢，配合呼吸的节奏。这个动作看着简单，但其实能很好地活动整条脊柱，放松背部肌肉，同时还能锻炼到腹部和臀部。很多教练在课间休息或者工作累了的时候，都会站起来做几组，瞬间感觉身体松快很多。你可以连续做5到10个呼吸循环，做完之后站起来，你会觉得整个人都舒坦了。

这5个动作，每一个都不需要什么器械，也不挑地方，办公室里、家里客厅都能练。关键是坚持，每天花个十几分钟，把这几招串起来做一遍。别想着一下子就能瘦成什么样，身体的变化是慢慢来的。你只要记得，每次练的时候，放松心情，享受呼吸，感受身体一点一点打开。慢慢地，你会发现自己站得更直了，腰腹更紧了，整个人也更有精神了。瑜伽教练们之所以身材好，不是因为练了什么神奇的动作，而是因为他们把简单的事情重复做，用心做。你也试试看吧，说不定哪天你也会爱上这种舒展的感觉。

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