瑜珈课堂：教你如何静坐冥想

静坐冥想这件事，说起来好像挺玄乎，其实真没那么神秘。你回想一下，有没有过这样的时刻：坐在海边盯着浪花一浪接一浪，或者对着生日蛋糕上跳动的烛火发了一会儿呆，心里什么都没想，就觉得整个人很放松？那种状态，其实就是冥想的雏形。只不过，瑜伽里的静坐冥想，是把这种不经意间的放空，变成一门有方法、可以主动练习的功夫。

很多人一听到冥想，脑海里先蹦出来的画面就是和尚盘腿打坐、嘴里念念有词。实际上，瑜伽冥想不需要你念任何咒语，也不强求什么双盘莲花坐，更不用非得守着一个什么穴位不放。它最本质的练习，就是找个舒服的姿势坐着，想办法让那些乱七八糟的念头慢慢静下来。就像一杯晃荡的浑水，你把它放在桌上不动了，过一会儿，泥沙自己会沉下去，水就清了。

刚开始练习，坐姿是第一道坎。不用勉强自己像根标枪一样绷得笔直，但脊背确实要尽量保持挺直，你可以想象头顶有一根看不见的绳子轻轻往上提着，让脊柱舒展开，但身体其他部位是放松的。屁股底下垫一个七八厘米高的小软垫，会很帮忙——它能让你骨盆微微前倾，腰不容易塌下去，坐久了也没那么累。习惯了盘腿坐当然好，要是实在腿麻，坐在椅子上、跪坐在脚后跟上，甚至平躺下来，都可以。关键是让身体觉得安稳、舒服，别一下子拗个高难度姿势，结果十分钟之后腿麻得满脑子只剩“麻”这个念头，还谈什么静心。

坐好之后，把注意力放在呼吸上。瑜伽里比较推崇腹式呼吸，也就是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子慢慢收瘪。你可以把手轻轻搭在肚子上感受这个起伏。别急着控制呼吸，也别刻意拉长憋气，就自然地吸，自然地呼，只是把心思安安稳稳地放在这一吸一呼的节奏上。吸进来的时候，空气凉凉的，从鼻腔一路走进去；呼出去的时候，气流暖暖的，把身体里那点疲惫和紧绷也顺道带走了。

不过说句实在话，让你“什么都别想”是不可能的，脑子天生爱跑神。你坐那儿深呼吸，不出一分钟，不是想起昨天忘回的消息，就是开始琢磨等会儿吃什么。这太正常了，几乎每个初学者都会这样。关键不在于能不能做到不分心，而在于你发现自己走神的那一刻——哎，跑远了，那再轻轻地把心思拽回来，重新放到呼吸上。每一次走神再回来，就等于练了一次“注意力肌肉”，这才是冥想真正的锻炼。它不像健身那样让人大汗淋漓，但它练的是你把这颗乱糟糟的心拉回当下的能力。

除了关注呼吸，还有一个方法是用声音帮自己收心。吸气的时候，心里默念一个轻柔的声音，比如“欧——艾——欧——”，呼气的时候也一样，慢慢念出声或者在心里默念都行。或者简单一点，数呼吸：吸气数一，呼气数二，一直数到十，再从头开始。要是数着数着忘了数到哪了，不用懊恼，从一重新来就是了。也有人喜欢注视着一样东西，一朵花、一幅画，或者离你三米远地上的一点光影，目光稳稳地落在那里，不走神去琢磨别的事情。这些方法说到底都是一回事——给心一个安放的地方，它就不会到处乱窜。

对了，练习之前最好换一身宽松舒服的衣裳，腰上别勒着紧身的皮带或者弹性很强的牛仔裤，这听上去是个小细节，但身上任何一点束缚感，都会在静坐时被你的神经放大成很大的干扰。环境方面，找个安静没人打扰的角落，手机调成静音或者放到别的房间去，是很值得的。至于练习多久，不用定什么宏大的目标，每天十分钟就挺好。哪怕你忙得只挤出三五分钟，找个地方坐定，做几次深长的呼吸，也会觉得紧绷的肩颈和大脑都松快了一些。不贪多，先把这个习惯养起来，比什么都强。

经常这么坐一坐，身体和心理都会慢慢尝到甜头。很多人的体会是，压力和焦虑没以前那么顶着了，遇到事情不太容易一下子炸毛，睡眠也踏实了些。对反复发作的头痛、胃不舒服，或者呼吸道容易紧张的人来说，规律的静坐冥想也可以作为一种辅助放松的方式，帮助缓解紧张带来的不适。你不需要指望它，它更多的是帮你调回一个相对平稳的内在节奏，让身体有空间自己去修复。

所以，挑个舒服的垫子，找个不被打扰的角落，今晚就试着坐五分钟吧，把你的注意力交给呼吸，就这么简单。往后的每一次练习，都只是在这条回归内心的路上，多走一步而已。

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