男人增肌健身的大讲究

男人想增肌，谁不想练出点实实在在的肉？可这事儿真不是光靠蛮干就能成的。我见过太多人，天天泡在健身房，哑铃举得嗷嗷叫，三个月下来，镜子里的自己还是老样子，肚子上那层油反而更厚了。问题出在哪儿？说白了，增肌是个系统工程，从你早上睁开眼的那一刻起，每一步都藏着讲究。

先说晨练。很多人觉得，增肌嘛，晚上去撸铁就行，早上多睡会儿。可你知道吗？一天的精气神儿，其实从起床那几分钟就定下了调子。别一睁眼就鲤鱼打挺似的蹦起来，那样心脏受不了，血压也容易飙。我教您一个土办法：醒后先在床上赖个三五分钟，不是玩手机，是真正的“懒床”——这时候可以揉揉肚子，顺时针画圈，能帮着肠道蠕动；叩叩牙齿，上下牙轻轻磕几十下，对固齿有好处；再提提肛，就是憋大便那种感觉，一松一紧，做上二十次，男性那里血液循环好，对前列腺也有益。还有一招，用五根手指当梳子，从额头往后脑勺慢慢梳，梳个几十下，头皮发热，人一下就清醒了。这可不是什么玄学，是实实在在的头部按摩，能促进脑部供血。一边梳，一边想点高兴的事儿，比如今天练完胸肌能多推五公斤，或者晚上吃顿好的，带着这种愉快的心情起床，一整天都不会觉得累。

起床后第一件事，喝水。别小看这一杯水，睡了一整夜，血液黏得像粥，喝杯凉白开或者温水，能稀释血黏度，还能把肠道里积了一夜的毒素冲刷一下。喝完水，顺势去排便，别憋着。大肠要是老把毒素往回吸，人容易长痘、口臭，练再多也白搭。然后才是晨练，但晨练可不能瞎搞。有的人天不亮就爬起来，三四点钟出去跑，还美其名曰“闻鸡起舞”。我劝您趁早歇了这念头。日出前，地面空气污染最重，氧气也少，植物还没开始光合作用，净在那儿吐二氧化碳。这时候出去锻炼，等于吸一肚子尾气和废料，哪来的好处？等到太阳出来，树啊草啊开始吸入二氧化碳、吐出氧气，空气才清新。所以晨练时间最好选在太阳升起后半小时，比如夏天六点半以后，冬天七点以后。

晨练的强度也得把好度。别一上来就猛跑猛跳，那样身体刚从睡眠状态切换过来，关节和肌肉都没醒透，容易受伤。正确的做法是“轻度晨练”，微微出汗就收手。出大汗反而耗气，一整天都蔫蔫的。什么算轻度？快走二十分钟，或者做几组拉伸，打打太极拳，都行。关键是坚持，每天二十分钟，比周末猛练两小时强得多。还有，千万别空腹晨练。空着肚子去运动，血糖低，容易头晕眼花，肌肉也分解得快，这不是增肌，是减肌。出门前啃两片面包，喝杯牛奶，吃个鸡蛋，或者来根香蕉，吃到半饱，再去活动。反过来，也别吃撑了去练，胃里东西晃荡，容易岔气。

天气不好的时候，宁可在家待着也别出去。雨雾天，现在的雾可不是以前那种干净的雾，里面裹着PM2.5、病菌、重金属，你呼吸量一大，全吸进肺里了。还有冬天，气温太低，或者突然降温，体弱的人一出门，冷风一激，血管收缩，心脏负荷陡增，搞不好就出事儿。阴雨天也别在树林里练，因为没阳光，树还在吸氧吐碳，待在林子里时间长了，二氧化碳浓度高，人会胸闷、头晕。要练，就在家里客厅，打开窗户通通风，原地做做高抬腿、开合跳，效果也不差。

说到这儿，有人可能会问：“我白天上班忙得要死，哪有时间专门练？”其实，增肌不一定要整块时间，碎片时间也能攒出效果。比如在办公室，打电话的时候别瘫在椅子上，利用“免提”功能，边通话边做几组动作。坐在椅子边沿，大腿和小腿成直角，双手撑在臀部两侧，把身体抬离椅子，背部挺直，收紧臀部，然后慢慢屈肘，让身体下沉，直到小臂和上臂成九十度，再撑起来。十次一组，做三组，电话打完，三头肌和臀部都酸了。再比如，等电梯的时候，不用傻站着，双脚分开与肩同宽，双手放臀部，踮起脚尖，用脚弓的力量把身体往上顶，然后慢慢落下，重复一分钟。这个小动作能练到小腿肌肉，长期坚持，腿型会变好看。还有更随性的：看电视广告那几分钟，别坐着，站起来做几组俯卧撑，或者靠墙静蹲，等广告结束，你已经练了一轮。别小看这些零碎时间，一天加起来，也能凑出半小时的有效训练量。

当然，增肌的核心还是吃。很多人练得比牛还勤，饮食却一团糟，早餐随便糊弄，午餐外卖凑合，晚上撸完铁再大吃一顿烧烤，结果脂肪长得比肌肉快。看看那些健美冠军，他们是怎么吃的？我总结两条最实用的策略。

第一条，晚餐要高蛋白。日本运动营养学家铃木胜茂做过研究，发现促进肌肉生长的生长激素，主要是在人深度睡眠时分泌的。你睡觉的时候，生长激素会把血液里的氨基酸往肌肉里送，让它们修复白天训练造成的细微损伤，并造出新的肌细胞。所以，晚餐吃够蛋白质，就等于给睡梦中的肌肉送去了“建筑材料”。晚饭可以来一块鸡胸肉，或者一条清蒸鱼，再来几个鸡蛋清，搭配少量蔬菜和杂粮。如果睡前饿，还可以喝杯牛奶或者吃一勺酪蛋白粉，它能缓慢释放氨基酸，整晚都在滋养肌肉。

第二条，训练后马上补充蛋白质。负重训练本身也能刺激生长激素分泌，而且这个分泌高峰能持续大约两小时。训练后的一两个小时，又是蛋白质吸收效率最高的时候。如果你训练完立刻吃一顿高蛋白的加餐，比如两根香蕉配一杯乳清蛋白，或者三四个鸡蛋加一片全麦面包，就能让生长激素的高峰和蛋白质吸收的高峰完美重合，肌肉修复和生长的效率翻倍。很多练得好的大神，一天练两次，中午午睡前练一次，晚上睡前练一次，这样一天就有两次生长激素分泌和两次蛋白质吸收的机会，效果自然惊人。但咱们普通人不用这么拼，只要保证每天训练后那顿加餐到位，就比盲目瞎练强得多。

最后，我想多说一句：增肌不是一蹴而就的事，别听信什么“一个月增肌十斤”的鬼话。肌肉生长需要时间，你看到的那些健美冠军，都是几年甚至十几年日积月累的结果。别因为一两个月没看到变化就放弃，也别因为练得猛了第二天浑身酸痛就偷懒。记住，每天进步一点点，哪怕只是多做了一个俯卧撑，多吃了十克蛋白质，长期下来，身体不会骗你。男人嘛，对自己狠一点，但也要懂得科学地对自己好。从明天早上那杯水开始，把这些讲究慢慢变成习惯，三个月后，你照镜子的时候，一定会感谢今天开始行动的自己。

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