造就出超级胳膊的训练法

想要练出一双让人过目不忘的胳膊，光靠随便举几下哑铃肯定不行。我练了这么多年，总结下来最实在的一条经验是：一条胳膊上的所有肌肉，最好在一次训练里全部招呼一遍。这样充血感特别足，看着胳膊鼓起来，练起来也有劲。我一般每5到6天安排一次胳膊训练，给肌肉留够恢复的时间，又不会让间隔太长，肌肉找不到长进的感觉。

我用的方法，说白了就是“一步一步往上加”。什么意思呢？比方说第一个动作，我先用轻重量做一组，找到感觉，然后第二组加点重量，第三组再加。这样每组都慢慢加重，像爬楼梯一样，最后那组练到力竭。这种方法的好处是，既能保护关节，又能逼着肌肉一点一点适应更大的负荷。我还喜欢用“预先疲劳”这个法子，但不是连着做两个动作不休息。我习惯先做哑铃或者拉索这些孤立动作，让靶子肌肉先热起来，然后再转到杠铃这种复合动作。这样做，关节不容易受伤，肌肉也能被更充分地刺激到。

说到复合动作，弯举、卧推、双杠臂屈伸这些，是我胳膊训练的基石。它们能调动多个肌群一起发力，效率高，效果也扎实。下面我就把两个我常用的肱三头肌训练计划说给你听听，你挑着练就行。

第一个计划，先从单臂反握下压开始。做3组，每组都加重量：第一组12次，第二组8到10次，最后一组6到8次。重量大了，记得戴护腕，不然手腕受不了。接着做窄握卧推，也是3组，同样每组加重量。第一组12次，第二组8到10次，第三组6到8次。最后一组我通常上很大的重量，但是只推一半就停下来，这样对三头肌的刺激特别深。然后做三头肌下推，3组，每组12、8到10、6到8次，每组加重。注意，在最低点不要“锁定”，也就是别把胳膊完全伸直，让三头肌一直绷着劲。最后，用俯身单臂持铃后伸收尾，做2到3组，每组10到15次，重量不用大，但一定要在动作最紧的时候用力收缩，感觉三头肌在燃烧。

5天后，换第二个计划。先做三头肌下推，3组，每组12、10、8次，每组加重，最低点不锁定。紧跟着做双杠臂屈伸，3组，每组10到15次，身上可以挂个负重带，增加阻力。这两个动作连着做，是预先疲劳的好组合——三头肌下推先让肌肉疲劳，双杠臂屈伸再给它补一刀。然后做坐姿去柄杠铃三头肌屈伸，这个动作对发达三头肌内侧最好。我力量大，用225磅做2组。如果想练三头肌外侧，就换成斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。最后，用坐姿单臂颈后哑铃屈伸收尾，3组，每组12、8到10、6到8次，每组加重。

我练三头肌总共做12组，二头肌我只做9组。因为二头肌相对小一些，练太多了反而容易疲劳过度，影响恢复。

二头肌的第一个计划，先从哑铃集中弯举开始。3组，每组加重，分别做15、10、8次。这个动作是孤立动作，目的是先预热二头肌，为后面的大重量杠铃弯举做准备。接着做杠铃弯举，3组，每组加重，分别做12、8到10、6到8次。重量要上得大，最后一组可以用点“欺骗法则”——身体稍微借力帮助完成动作，但别太夸张，不然容易伤到腰。最后，用单臂拉索弯举收尾，3组，每组15、10、8次，每组加重。这个动作做顶峰收缩特别好，能让你感觉到二头肌完美地收紧。

5天后，换第二个二头肌计划。先做斜板单臂垫臂弯举，3组，每组12、10、8次，重量很大，最后一组我加到100磅。这个动作能牢牢固定住胳膊，让二头肌孤立发力。接着做坐姿曲柄杠铃弯举，3组，每组12、10、8次。注意，杠铃不能下降得太低，否则会碰到大腿，但二头肌会有强烈的烧灼感，那种酸爽是好事。最后，做哑铃直握弯举，3组，每组12、10、8次，每组加重。这个动作是发展肱肌的最好选择，能让你的胳膊看起来更厚实、更有立体感。

上臂练完了，别急着收工，前臂也得安排上。我最喜欢的两个动作：一个是反握杠铃弯举，3组，每组10到15次，每组加重。另一个是背后杠铃弯举，也是3组，每组10到15次。这两个动作能有效刺激前臂的屈肌和伸肌，让手腕更稳，抓握力更强。练完了，你整个胳膊都会有一种饱满的充血感，捏起来硬邦邦的。

对了，还有一点想提醒你：训练计划不是一成不变的。如果你发现某个动作效果变差了，或者关节开始不舒服，就换着练。比如三头肌，内侧和外侧的刺激可以交替进行；二头肌，不同角度和握法能照顾到不同的肌纤维。坚持下去，胳膊的力量和围度一定会慢慢进步。别着急，科学训练比猛练重要得多。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。