瘦女们练出好身材的运动方案

很多偏瘦的女孩子都有类似的烦恼：明明不胖，可身材就是不够好看——不是肩膀太窄撑不起衣服，就是臀部扁平穿牛仔裤没形，再不然就是腰腹松松的没什么线条。其实瘦人练身材，跟胖人减脂是两回事，瘦人要做的是“补短板”，把该有肉的地方练出点模样来，整体线条才会顺眼。下面这套运动方案，就是专门为瘦女孩准备的，不复杂，在家就能做。

先说肩部。瘦女生往往肩比较窄，穿衣服容易显得撑不起来，尤其是穿西装外套或者衬衫的时候，肩膀那里空荡荡的。想让肩膀看起来更挺括，可以多做哑铃侧平举。动作很简单：双手各握一个轻一点的哑铃，自然垂在身体两侧，然后手臂微屈，向两侧平举到与肩同高，再缓慢放下。这个动作能直接刺激肩膀外侧的三角肌，坚持一段时间，三角肌会慢慢饱满起来，肩膀的宽度也就出来了。要注意别用太重的哑铃，重量一大就容易借力耸肩，反而练不到该练的地方。每组做12到15次，做4组，组间休息一分钟左右就够了。

再来说胸部。很多偏瘦的女孩一到夏天穿低领衫或者吊带裙，就会露出明显的锁骨和肋骨，看起来有点“骨感过头”。想让胸上部看起来更饱满，宽距俯卧撑是个很实用的动作。双手撑地，距离比肩膀再宽一些，手指朝前，身体保持一条直线，慢慢屈肘下降，胸部尽量靠近地面，再推起来。这个动作主要刺激胸大肌的外侧和上部，对改善胸部轮廓很有帮助。如果标准俯卧撑做不起来，可以先从跪姿开始，或者双手撑在沙发扶手上做，等力量上去了再慢慢降低高度。每次做力竭，也就是做到做不动为止，休息一分钟再做下一组，做3到4组就行。

臀部可能是瘦女孩最在意的部位了。久坐加上本身肉少，臀部很容易又扁又平，穿牛仔裤后面看没有任何弧度。改善臀部最直接的办法就是练臀大肌，而且要用负重的方式，光靠自重效果来得慢。这里推荐两个很简单的动作，不需要去健身房，在家拿瓶矿泉水或者小哑铃就能做。

第一个叫站姿单腿提臀。找一把椅子或者扶着墙，左手扶住支撑物，右手叉腰，身体站直，挺胸收腹。左腿站稳，右腿伸直，脚尖绷直，从地面慢慢向后抬起，抬到不能再抬的位置，感觉臀部肌肉紧紧收缩，停一下，再慢慢放下来。注意身体不要往前倾，也不要扭腰，骨盆要稳。一条腿连续抬20次，换另一条腿再抬20次，两条腿算一组，每天做4到6组。这个动作练起来有点酸，但效果很直接，就是专门针对臀部后侧那一块肉。

第二个动作是箭步蹲。两腿一前一后成弓箭步站好，然后身体垂直向下蹲，前腿的膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面。下蹲的时候会明显感觉到前腿的臀部和大腿前侧在发力，起来的时候用臀部使劲蹬地。做到12到15次的时候，前后腿交换位置，左右腿各做一次算一组，连续做4组，每组之间休息一分钟。我有位朋友以前臀部又扁又往下掉，就是靠这个动作练起来的，现在穿什么裤子都有型。

腹部也不能忽略。瘦人虽然肚子上肉不多，但如果不练，腹部就是松垮垮的一层皮，没有线条感。最经典也最有效的动作还是仰卧起坐。躺在地板上，屈膝，脚掌踩地，两手放在耳朵两侧，注意不要抱头，以免拉伤脖子。起来的时候上身前屈，含胸弓背，肘关节向外打开，呼气，把注意力集中在腹部肌肉上，感觉腹部在用力收缩。一直做到力竭，也就是做不动了算一组，做4到6组，每组之间休息一分钟。坚持做一段时间，腹部会慢慢收紧，甚至能看到浅浅的马甲线。

不过每个人的身体条件不一样，同样一个动作，有人做起来舒服，有人就觉得别扭。比如腰部比较长的女生，如果只按普通方法练，可能效果不明显。这时候最好找一个专业的私人教练，让教练根据你的具体身材特点来安排计划。教练会告诉你：腰长的人要把背阔肌练厚实一点，这样背部看起来更宽，视觉上腰就短了；同时把腰腹练细，臀部练翘，腿的线条自然就显得长了；肩膀再练宽一些，整个人的比例一下就协调了。当然，如果条件不允许请私教，自己练的时候也要多琢磨，感觉某个动作让目标肌肉有酸胀感，那就说明练对了。

最后想说，瘦人练身材别心急，肌肉生长本来就是个慢功夫。不用天天练，一周练个三四次，每次二三十分钟，给肌肉留出休息恢复的时间。饮食上多吃点蛋白质，鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品都行，别光练不吃。只要动作做到位，坚持两三个月，你会发现自己穿衣服越来越好看了，那种瘦而不弱、有线条有力量的身材，比单纯的细胳膊细腿精神多了。

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