素食不尽好，杂食更健康

前阵子有个朋友跟我说，她打算彻底不吃肉了，觉得这样更干净、更健康。我问她打算怎么吃，她说就每天吃点青菜豆腐米饭，偶尔加个水果。我听完有点担心。不是反对吃素，而是怕她把“素食”理解成“光吃草”。真正的素食如果搭配得当，确实能给人带来不少好处，但那种长期一点动物性食物都不碰的“完全素食”，真没想象中那么美好。

人这一辈子，说到底靠的就是从食物里获取能量和营养。完全素食最大的麻烦，就是能量常常不够用。肉、蛋、奶这些东西，热量密度高，蛋白质和脂肪也来得实在。要是全去掉，光靠蔬菜、水果和主食，很多人吃撑了肚子，摄入的总能量还是跟不上身体的需要。尤其是那些干体力活、正在长身体的孩子，还有孕妈妈，蛋白质和脂肪一旦长期缺位，身体就像一部没加够油的机器，看起来还在转，实际上早就开始磨损了。蛋白质是修修补补身体组织的主力军，肌肉、皮肤、内脏、免疫细胞，样样都离不开它。脂肪更别小看，不饱和脂肪酸对大脑的发育和运转特别重要，说它是“脑子的粮食”一点也不夸张。缺了这两样，人容易没劲、爱生病，恢复起来也慢。

再说说蛋白质的质量。动物性食物里的蛋白质，属于优质蛋白，人体必需的氨基酸配得齐齐整整，吃进去就能比较顺当地吸收利用。而植物蛋白，除了大豆制品还算争气，很多蔬菜谷物里的蛋白质都是“不完全”的，缺这少那，哪怕吃下去不少，身体能用的也有限。长期完全素食的人，蛋白质摄入量跟不上，质量也不够好，身体里的蛋白质、碳水化合物、脂肪比例就容易失衡。表现到人身上，可能就是越来越瘦、脸色发白、消化不良、老觉得累，记性变差，情绪也低落，甚至免疫力下降，动不动就感冒。这些信号，其实是身体在向你讨债。

好多人觉得，吃素么，维生素肯定不缺，水果蔬菜管够嘛。这真是个误会。水溶性维生素也许还行，但脂溶性维生素就麻烦了。比如维生素D，植物性食物里几乎找不到影子。维生素D管着钙的吸收和骨骼的健康，缺了它，钙补再多也留不住，慢慢就骨质疏松了，小孩容易佝偻病，年纪大一点的人摔一跤就骨折，很多根子都在这里。还有维生素B12，它几乎是动物性食品的专属，参与造血，也管神经系统的正常运作。纯素食者要是长期不补充，很容易缺乏，结果就是巨幼红细胞贫血，人会头晕、乏力、情绪低落，记性也跟着变差。这可不是吃点菠菜就能补回来的事。

矿物质这块，问题也不小。锌在植物里的含量本来就不高，而且植物性食物里的锌吸收率低，素食者缺锌很常见。锌对孩子的生长发育重要，对免疫系统也重要，缺了它，伤口愈合慢，人也容易生病。铁就更典型了，动物性食物里的血红素铁吸收得好，植物里的非血红素铁吸收起来就费劲多了。长期吃纯素，缺铁性贫血的风险明显上升。贫血的人是什么感觉？食欲不好，整天疲疲沓沓，没力气，严重的时候脑子都转不动，工作和学习都受影响。

还有钙。如果不吃奶制品，素食者补钙的路子就窄了一大截。绿叶菜里的钙含量虽然不低，但草酸、植酸一干扰，吸收率就打了折扣。钙这个东西，年轻的时候存不够，年纪大了就显露出来，尤其是女性，到了更年期前后，骨质疏松的发病率很高，腰酸背痛，身高缩水，甚至轻轻一碰就骨折，那时候再着急补就晚了。

我也见过把素食吃得很好的人，他们懂得用豆制品补蛋白，用坚果和植物油补脂肪，用强化食品或者补充剂照顾维生素B12和维生素D，还会定期查血，该调整就调整。这样的素，我敬佩。但更多的人，只是把肉蛋奶从碗里删掉，并没有认真想过怎么把缺的东西补回来。时间一长，身体不会说谎，各种小毛病就会找上门。

说到底，人本来就是杂食动物，牙口、肠胃、消化酶，都是按着荤素搭配来设计的。杂食的好处，就在于食物多样化带来的营养互补。肉蛋奶里的优质蛋白、容易吸收的铁和锌、绕不开的维生素B12，加上蔬果里的维生素、膳食纤维和抗氧化物，两边搭着来，身体才吃得开。当然，这不是说让大家使劲吃肉，而是在均衡的基础上，别走极端。你可以少吃红肉，多吃点鱼虾、禽肉、蛋和奶，照样很健康。千万别把“清淡饮食”理解成“啥荤腥都不沾”。

如果实在因为信仰或者个人原因选择素食，也一定请花点心思学习怎么搭配，必要的时候该补的补剂要补上，定期体检，别拿自己的身体硬扛。毕竟，健康的饮食不是给自己设限，而是让每一种营养都有它的来处。吃得好，吃得全，人才有精神，日子才有奔头。

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