远离骨质疏松补钙更要运动

一提到骨质疏松，很多人第一反应就是：缺钙，赶紧补钙。钙片买起来，牛奶喝起来，骨头汤炖起来。不能说这些做法不对，但可能很多人没意识到，光靠补钙远远不够。在西安召开的一次国际骨质疏松学术研讨会上，美国骨科专家提出了一个新观点，引起了不小的讨论：在骨质疏松的发生过程中，神经肌肉的作用这类机械因素，可能比钙、维生素D、激素这些非机械因素更关键。换句话说，骨骼的健康，并不是你往身体里塞了多少钙就能决定的。

这个观点乍一听有点反常识。我们从小就被教育，骨头要健康就得补钙，钙片、牛奶、虾皮、骨头汤，仿佛钙就是骨骼的救命稻草。但现实中的一些现象，让科学家们开始重新思考。比如，长期卧床的老人，哪怕每天补充大量钙片和维生素D，骨质疏松照样一步步加重。又比如宇航员，他们在太空中的饮食营养配比相当科学，钙的摄入量绝对不低，但因为身处失重状态，骨骼不需要承受太多压力，骨密度照样下降，钙大量流失，回到地球后还得花很长时间慢慢恢复。这些例子说明了一件事：钙是原料，但原料到位了，身体不一定就会把它用起来。骨骼需要被“用”，被“刺激”，那些吃进去的钙才可能真正沉积到骨头里。

有一个研究数据挺能说明问题。北医大运动医学研究所做过一项调查，对象是某高校200名平均年龄68岁的老教授，结果男性骨质疏松的发病率达到9%，远高于另一个对照组的2.3%。老教授们是典型的知识分子，脑力劳动者，平时坐得多、动得少，饮食上未必缺营养，钙和维生素D的摄入基本有保障，但发病率却高出同龄人不少。这背后的差异，很大程度上就来自运动量。骨骼这种组织，你用得多，它才会长得结实；你总不搭理它，它就慢慢变懒变脆。运动时肌肉收缩、骨骼负重，这些机械刺激会直接作用于骨细胞，激活它们，促进骨的再生和重建，同时还能帮助身体更有效地吸收和利用摄入的钙。这就像盖房子，钙是砖头，但得有工人去搬、去砌，运动就是那个工人的角色。

还有一个试验也说明了问题：绝对卧床的人，一周以后尿钙就开始明显增加，两周左右就可能出现全身骨痛。测定骨矿物质含量后还发现，平均每周骨量减少约0.9%。两周、一周，这个速度相当惊人。人一旦卧在床上不动，骨骼几乎不承重，骨细胞也就失去了工作的动力，哪怕你给再多钙，它也懒得用。反过来说，如果每天能保持适当的负重运动，骨骼的代谢就会走上正轨，钙的吸收和利用效率自然也就上去了。

所以，真正有效的思路应该是：补钙加运动，两手都要抓。运动的关键在于负重，也就是说，要靠骨骼去承担身体的重量，让肌肉收缩带动骨骼受力。对中老年人来说，不一定非要去健身房举铁，慢跑、快走、骑车、跳绳、登高、俯卧撑、举轻杠铃、打网球，甚至干点园艺活儿、爬爬楼梯，都是不错的选择。关键是让身体动起来，让骨头承重。每周安排5次，每次能保证30分钟左右，一次性完成或者分两次完成都可以，量力而行就好。

对于那些身体条件较差、长期卧床的老人，也别觉得运动就完全没戏了。哪怕每天想办法离床坐一坐、站一站，哪怕只有一个小时，让骨骼重新感受一下体重的压力，让肌肉不至于完全萎缩，对延缓骨质流失也有帮助。别小看这一个小时，骨头这东西，它就得靠“用”才认得出自己存在的意义。至于那些整天坐在办公桌前的人，可能觉得自己年轻，骨质疏松是几十年以后的事，但骨量的积累和流失是长期的账。每天多走一段路，少坐一站车，日积月累，骨骼的健康状况就是不一样。

当然，日常生活中的其他细节也要注意。牛奶可以喝，豆制品、绿叶蔬菜这些钙含量不错的食物，也该常上桌。烟尽量少抽，酒精别贪杯，天气好的时候出去晒晒太阳，让身体自己合成点维生素D。饮食上荤素搭配，别太偏食。这些事做起来都不难，但贵在坚持。

骨质疏松不是一天两天形成的，预防它也不需要什么神奇的手段。把钙补上，把身体动起来，让骨头感受到你的存在，它才会用健康回报你。

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