老年人如何预防骨质疏松
人上了一定年纪，骨头里的钙质会慢慢流失，这就像老房子墙皮会脱落一样，是个自然过程。但我们可以做很多事，让这个过程慢下来，让骨头不至于那么脆。很多老人觉得腰酸背痛、个子变矮是“老毛病”，忍忍就过去了，其实这背后很可能就是骨质疏松在悄悄作祟。今天咱们就聊聊，怎么把这个“沉默的贼”防住。
先弄明白一件事，骨头不是石头，它是活的。我们身体里有两类细胞，一类叫“成骨细胞”，负责盖新骨头；一类叫“破骨细胞”，负责拆旧骨头。年轻时，盖的速度比拆得快，骨头又厚又结实。到了老年，尤其女性绝经后，激素变化让拆的速度超过了盖的速度，骨头里面就慢慢空了，像被虫蛀过的木头，稍微磕碰一下就可能骨折。预防骨质疏松，本质上就是想办法让“盖”别太慢，让“拆”别太快。
吃的方面，很多人第一反应是补钙，这没错，但光补钙不够。钙是砖头，还得有“水泥”把它砌到骨头里，这个水泥就是维生素D。如果只吃钙片不晒太阳，钙大多会穿肠而过，吸收率很低。所以每天上午十点前或下午四点后，露出胳膊和小腿，晒上二十分钟到半小时，不用刻意暴晒，就能帮皮肤合成维生素D。有些老人怕晒太阳长斑，或者冬天冷出不去，那就得靠食物或补充剂了，像蛋黄、深海鱼、强化了维生素D的牛奶，这些都是不错的选择。至于钙片，建议买小剂量的，分次吃，比如一次吃500毫克，吸收要比一次吃1000毫克好得多。
食物里的钙，最实在的还是奶制品。每天一杯牛奶或酸奶，大概能提供300毫克左右的钙。如果不喝奶，可以用老豆腐、芝麻酱、带骨的小鱼小虾来替补。还有一样容易被忽视的，是绿叶蔬菜，比如芥蓝、小白菜，不光有钙，还含镁和维生素K，这些对骨骼都有好处。但要注意，菠菜和苋菜这类草酸高的蔬菜，最好先焯烫一下再炒，不然草酸会把钙“绑架”走，影响吸收。再有就是少盐，盐吃多了，身体排钠的同时会带走一部分钙，所以口味清淡点，骨头也舒服。
光靠吃还不够，骨头需要“受力”才能长得结实。很多老人怕骨折就不敢动，整天坐着躺着，这反而会让骨头越来越松。正确的做法是进行适度的负重运动，让骨头感受到身体的压力，它才会觉得“我需要变结实”来应对这种压力。走路、打太极拳、跳广场舞，都算负重运动。注意，游泳不算，因为水有浮力，骨头承受的压力太小了。建议每天快走半小时到四十分钟，速度微微出汗就行。如果膝盖不太好，可以改成在小区里慢走，或者扶着椅子做原地踏步，只要让腿骨承重，就有效果。
力量训练也很重要，不是非要举铁，在家练就能做。比如靠墙静蹲，背贴墙，双脚往前半步，身体顺势往下滑，膝盖不要超过脚尖，保持这个姿势十几秒，重复几次，能锻炼大腿肌肉。肌肉有力量了，就能更好地保护骨骼，走路也不容易摔倒。还有提踵练习，就是踮起脚尖再落下，扶着窗台做，每天做三十下，对增强脚踝和跟骨的硬度很有帮助。要记住，锻炼要量力而行，以第二天不觉得疼痛、不觉得特别疲劳为准，循序渐进，别逞强。
再讲讲防摔，这是预防骨折最直接的一环。许多老年人骨折都发生在家里，比如半夜上厕所绊一跤，洗澡时滑一下，或者下床时没站稳。家里可以做一些小改动：浴室里铺防滑垫，马桶边和淋浴区安装扶手；卧室过道最好留一盏夜灯，光线暗容易踩空；凡是带轮子的椅子、凳子，都换成稳当的四条腿；地上的电线、地毯边角，都要收好或粘牢。出门走路时，别背着手，双手自然摆动能保持平衡；下雨天尽量少出门，非要出去的话，穿鞋底纹路深一点的防滑鞋。另外，鞋不要太软，老人鞋讲究鞋头宽、鞋跟低、鞋底有支撑。
还有些生活习惯得改一改。抽烟喝酒对骨头的伤害比你想的大。烟草里的尼古丁会影响骨细胞的活性，酒精则会干扰钙的吸收，长期大量饮酒还会直接抑制成骨细胞的工作。所以哪怕戒不了，也要尽量少抽少喝。浓茶和过量咖啡因会加速钙的流失，爱喝的话，淡一点，不要临睡前喝。另外，有些老人因为胃病或关节痛，长期吃抑制胃酸的药，或者用糖皮质激素，这些药物会影响钙的吸收和利用，需要在医生指导下调整方案，不要自己随意停药或加药。
定期查骨密度这件事，常被忽视。一般建议六十岁以上的老人，每年或每两年做一次双能X线骨密度检查，也叫DXA。这个检查很简单，躺几分钟就能出结果，能告诉你骨量是正常、偏低还是已经达到了骨质疏松的程度。如果检查发现骨密度降低到一定程度，医生可能会开一些抗骨质疏松的药，这些药物不只是补钙，而是直接抑制“破骨细胞”的工作，让骨头不再快速流失。别怕吃药，也别自己买保健品替代，按医嘱来最稳妥。
最后想提醒一句：预防骨质疏松，什么时候开始都不算晚，但越早开始效果越好。哪怕已经七十岁，只要从现在起调整饮食、坚持活动、注意防摔，骨头依然能比以前结实一些。骨头是身体的顶梁柱，把它养好了，老年的生活质量才有保证。就像那句话说的一样，别等摔了跤才想起骨头的重要性。每天喝杯奶、出门晒晒太阳、走路时迈稳一步，这些小事情日积月累，就是在给骨头存钱，老了以后才有底气不为一把骨头提心吊胆。
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