腰肌劳损患者之运动锻炼

腰肌劳损这个毛病，中老年人碰上得挺多，现在不少年轻人也被它缠上了。去医院看，医生开的药大多是止痛、活血的，吃的时候好点，停了又犯。其实，腰肌劳损光靠吃药很难断根，关键还得靠平时主动去活动、去锻炼。把腰部和下背部的肌肉慢慢松开、练强，脊柱灵活了，腰肌的功能才能一点点恢复。下面这几种锻炼方法，都是针对腰肌劳损的老办法，做起来不复杂，在家里铺个垫子就能练。

先来一个放松腰背的基础动作。仰面躺平，把膝盖弯起来，双手抱住膝盖，往肚子方向轻轻拉，让大腿尽量贴着肚皮。这时候你会感觉腰背整个贴在床面上，很放松。保持这个姿势几秒钟，再松开手，把腿慢慢伸直。这样一抱一伸算一次，连续做三到五次。做的时候别猛拉，感觉腰背部有舒展的牵扯感就够了，要是疼就别硬来。

接下来还是躺着练，双腿伸直，轮流往上抬。抬腿的时候注意，腿要伸直，但膝盖可以微微弯一点，不用非得绷得笔直。动作要放松，稍微快一点，抬到觉得腰有点吃力就停。关键是别引起疼痛，一疼就说明幅度大了，或者用力太猛。左右交替，每边抬个七八次，一共做八到十次就行。这个动作对锻炼下腹部和腰肌都有帮助。

仰卧起坐也是大家熟悉的，但对腰不好的人，标准动作可能太难。你可以把腿弯起来，脚踩在床上，手扶着床帮借点力，慢慢坐起来。坐起来后身体别往前弯，腰背尽量挺直。能做几个做几个，三四次就好。别图多，更别猛地甩头借力，那样反倒伤腰。这个动作练的是腹肌和腰肌的协调，腰腹有劲了，腰部的负担自然小。

站起来的动作也很有用。先直立站好，轮流往左右转体。转的时候，同侧的手臂伸直，往斜上方摆动，眼睛跟着手掌走，另一只手叉腰。比如往左转，左手摆起来，眼睛看左手，右手叉腰。这样转上十几下，腰两侧的肌肉都能活动开。

然后双手叉腰，两脚轮流往前做弓箭步下压。右脚往前迈一大步，左腿伸直，身体重心往下沉，感觉大腿根和腰胯被拉伸，然后换左脚。左右各做几回，一共十五到二十次。做的时候注意膝盖别超过脚尖太多，腰背要直，别塌腰。这个动作能练到臀部和腰部的力量，对稳定腰椎有好处。

再有一个动作像劈柴。两腿分开站，比肩膀宽一点，身体往前弯。两手可以握在一起，想象自己拿着斧子，模仿劈柴的动作，身体跟着上下轻轻起伏。幅度不要大，以腰背不感到疼为度。这个动作主要让腰背部的肌肉交替收缩和放松，促进局部血液循环。注意高血压或者头晕的人做这动作要小心，慢一点，或者干脆跳过。

接着做旋腰运动。两腿分开站稳，双手扶在腰骶部，也就是屁股上方那块。然后以腰为轴，慢慢地画圈，顺时针转十到十五圈，再逆时针转十到十五圈。转圈的时候幅度要小，速度要慢，就像用腰写一个大大的“米”字。有些人一转腰就咔咔响，只要不疼就不要紧。这个动作能增强腰椎的活动度，让腰肌没那么僵硬。

最后一个动作，也是个收尾的好办法。先把两个手掌搓热，搓到发烫，然后紧紧贴在腰背酸痛的地方，用力上下摩擦。摩擦的时候能感觉到皮肤热热的，很舒服。反复搓上几十下，直到局部发热发红。这叫“擦腰”，可以促进局部血液循环，缓解肌肉紧绷。晚上洗完澡做这个特别舒服。

这些动作不必全都做一遍，每次挑三四个练就行。早中晚各抽个十几分钟，每天坚持两三次。锻炼的关键不在多，在于细水长流。一般坚持个把月，腰部的酸胀感就会慢慢减轻。要是练了几天反而更痛，那就要停下来，找医生看看，别硬撑着练。

除了锻炼，平时也得注意。腰肌劳损的人最怕久坐，坐久了腰背肌就一直绷着，越来越僵。每隔四五十分钟就起来动一动，走一走。弯腰搬东西的时候，先屈膝再弯腰，别直接撅着腰去搬。睡觉的床垫不要太软，太软的话腰会陷下去，一晚上都在暗暗使劲。疼得厉害的时候，可以先用热毛巾敷一敷，再做一些放松类的动作，效果会更好。

说到底，腰肌劳损是个“养”出来的病，也得靠“动”慢慢养回去。别指望一次两次锻炼就立竿见影，也别因为一开始酸疼就放弃。把锻炼当成每天吃饭喝水一样的事，动作做得慢一点，稳一点，不跟别人比数量，只跟自己的腰商量着来。时间长了，你会发现弯腰、转身、提东西都没那么费劲了，腰上那团又紧又酸的感觉，不知不觉就淡了。

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