腰肌劳损的五种运动疗法

腰肌劳损这毛病，说大不大，说小不小，但疼起来真是要命。很多人腰一酸、一痛，弯腰都费劲，早上起来腰像块铁板，严重的时候连正常走路都觉得吃力。其实，除了吃药、贴膏药，通过合理的运动来锻炼腰背部的肌肉，是缓解腰肌劳损非常有效的方式。今天就跟大家聊聊五种适合腰肌劳损患者的运动疗法，都不是什么高难度动作，在家就能做，关键是坚持。

咱们先来说第一种：仰卧五点支撑法。这个动作很简单，而且对腰部压力很小，特别适合腰正疼着、不敢动的时候练。你平躺在床上，腿弯曲，双脚踩实床面，双肘撑在身体两侧，后脑勺也顶着床。然后，用双脚、双肘和后脑勺这五个点作为支撑，慢慢把腰、背、臀和腿一起抬离床面，让身体像一座拱桥。刚开始可能抬不太高，或者坚持不了几秒，这都没关系。抬到最高点后，保持住，直到感觉腰背部有点酸、有点累，再慢慢放下来躺平。休息一会儿再重复做。每天早晚各做一次，每次做个十来分钟。这个动作能很好地锻炼腰背深层的小肌肉群，让它们更有力量来保护你的腰椎。

第二种是俯卧飞燕法，也叫“小燕飞”。这个动作对腰肌劳损的康复效果很好，但要注意，如果你腰正在急性发作期，疼得厉害，最好先别做，等疼痛缓解了再练。动作要领是：脸朝下趴在床上，双手反扣在背后，掌心朝上。然后，在吸气的同时，用力把头、胸部和双腿同时抬离床面，让身体呈一个反弓形，像燕子起飞一样。这时候你会感觉到腰背部的肌肉使劲收缩。保持这个姿势，憋气几秒钟，直到感觉有点累了，再慢慢呼气，放松身体，回到原位。反复做十到十五次为一组，每天早晚各做一组。坚持做这个动作，能有效增强竖脊肌和臀部肌肉的力量，对预防腰肌劳损复发也很有帮助。不过需要提醒一句：“小燕飞”对腰椎的压力其实不小，如果你做的时候腰痛加重，或者腿麻，那就马上停下来，换成更温和的动作。

第三种是腰背部叩击按摩法。这个办法更像是一种自我放松，做完前两种锻炼后，用来缓解肌肉紧张特别合适。你找一把椅子，端端正正坐好。先用左手握成空拳，从左侧腰部最上面开始，沿着脊柱两侧，自上而下轻轻叩击。力度要适中，不要太重，感觉像敲鼓一样，发出“咚咚”的声音。叩击大概十分钟，然后再换左手掌，用掌根在刚才叩击的区域上下按摩或者揉搓五分钟。这时候你会感觉腰部发热，血液循环明显加快。做完左边，换右手做右边，同样的顺序和时间。每天做两次，如果感觉按摩区域有灼热感，效果更好。这个动作能促使腰部血液流通，解除腰肌的痉挛和疲劳，尤其适合那些经常久坐、腰总是僵僵的人。

第四种是腰部拉伸和旋转运动。腰肌劳损的人，腰部肌肉往往又硬又紧，像根绷紧的橡皮筋，适当拉伸能帮它恢复弹性。你可以站在地上，双脚与肩同宽，双手叉腰。先慢慢向前弯腰，幅度不用太大，感觉腰背有拉伸感就行，保持十秒，然后缓缓直起身。再向后伸腰，身体微微后仰，同样保持十秒。接着，做左右侧屈，左手贴着左腿往下滑，身体向左弯，拉伸右侧的腰肌；右侧同理。最后，做腰部旋转，像拧毛巾一样，上半身向左转，再向右转，注意膝盖和髋部不要跟着转。每个方向重复八到十次。这个动作特别适合在办公室久坐的间隙做，能快速缓解腰部僵硬。但注意，动作一定要慢，不要猛甩猛扭，否则容易拉伤。

第五种是热敷配合温和的腰部活动。严格来说，热敷不算运动，但它能帮运动效果更好。你可以用热水袋或者热毛巾敷在腰上最痛的地方，敷个十五到二十分钟，让腰部肌肉充分放松。有条件的话，也可以买一个远红外理疗仪来照，同样能促进血液循环。热敷之后，再做一些简单的腰部活动，比如躺在床上，双腿屈膝，左右摇摆膝盖，像钟摆一样，幅度由小到大。这样既利用了热敷的活血作用，又通过柔和的活动把僵硬的肌肉“唤醒”。很多腰肌劳损的朋友反馈，热敷之后做运动，腰部的酸痛感会明显减轻，活动也更自如。不过要记住，热敷的温度不能太高，以皮肤感觉温热舒适为宜，千万别烫伤。

除了这些运动疗法，平时生活里也要多注意。比如，别长时间坐着不动，每隔一小时就起来活动一下；搬重物的时候，先蹲下，用腿的力量而不是腰的力量；床垫不能太软，也不能太硬，支撑性好最重要。运动疗法关键在坚持，三天打鱼两天晒网很难看到效果。如果你运动后腰痛反而加重，或者出现腿麻、无力的情况，一定要及时去看医生，看看是不是有腰椎间盘突出等其他问题。总之，腰肌劳损不是什么绝症，通过科学、温和的运动，绝大多数人都能慢慢恢复，重新过上腰不痛、身轻松的日子。

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