姿势运动预防腰肌劳损

腰肌劳损这个词，很多人不陌生。去医院骨科转一圈，十有八九能听到医生对某个捂着腰的患者说：「没什么大毛病，就是腰肌劳损，回去多休息，注意姿势。」话虽轻巧，可真落到自己身上，那种腰上酸沉、僵硬、使不上劲的感觉，实在让人坐立难安。尤其是每天在电脑前一坐就是七八个小时的人，腰这个部位，就像一根被反复弯折的铁丝，看着没断，其实已经在喊累了。

说起预防腰肌劳损，大家第一反应往往是「那我多躺着歇歇」。可光躺着还不够，更关键的，是你在坐着、站着、弯腰做事的时候，姿势到底对不对。说来也怪，我们从小就被念叨「坐直了」，可长大以后，没几个人真正会坐。往椅子上一瘫，脖子探出去，肩膀耸起来，腰塌成一个弧，这种姿势短时间觉得舒服，时间一长，腰背的肌肉一直在替你的懒散扛着，不劳损才怪。

那什么样的坐姿算是对的？你可以现在就感受一下。坐好之后，让颈部保持直立，头好像被一根线轻轻提着，别往前伸，也别仰着；两肩自然放松下垂，上臂贴着身体，手肘弯曲差不多90度。敲键盘或者用鼠标的时候，尽量让手腕保持水平，手掌和前臂在一条直线上，别让手腕一直弯着使劲。下半身呢，腰部要挺起来，别往后弓成一个「C」形，膝盖自然也弯成90度，两只脚稳稳踩在地上。这个姿势听起来有点「端着」，但习惯了以后，你会发现腰反而不那么容易累了。

光调整姿势还不够，腰背部的肌肉力量也得练起来。肌肉就像身体的支架，支架结实了，腰椎才不用孤军奋战。下面这十个动作，都是我建议身边朋友在上班间隙做一做的，简单，不挑场地，坐在椅子上、站在走廊里都能完成。动作贵在坚持，不求一次做全，挑三四个每天做，也比一动不动强。

第一个动作，叫做「推」。先把手心搓热，两只手掌叠在一起，放在腰椎正中那个位置，然后由上往下推，再往回拉，来回推搓30到50次，直到腰上觉得热烘烘的。天冷的时候做这个动作尤其舒服，相当于给腰上贴了个天然的暖宝宝。

第二个动作，叫「捏」。姿势很随意，你可以把腿往前伸坐着，也可以弯着膝盖，甚至正正经经坐好都行。两只手分别放在腰的两侧，像捏面团一样，把腰部的肌肉捏起来，稍微提一提，再放下，来回15到20次。捏的时候注意用指腹和虎口一起发力，别光用指尖掐自己，那就成受刑了。

第三个动作是「揉」，得坐着做。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，掌心贴着皮肤，上下缓慢地揉搓，搓到腰上发热为止。这个动作说白了就是给腰做大面积的摩擦生热，促进局部血液循环，做完以后腰上会松快不少。

第四个动作叫「滚」，练的是灵活度。两手握成拳头，用指关节在腰部上下滚动按摩，先从下往上，再从上往下，来来回回做几遍。做的时候上半身可以配合着往前倾一倾、往后仰一仰，幅度不用大，让腰在滚动的过程中活动开，比干巴巴地按摩更舒服。

第五个动作是「压」，对酸胀感明显的人很管用。两手叉腰，大拇指按在两侧腰眼的位置——就是你弯腰时腰上那两个明显的凹陷处。用拇指用力往下压，同时旋转着揉按，先顺时针转36圈，再逆时针转36圈。刚开始按的时候可能会有点酸爽，这是正常的，慢慢来，力度以自己能承受为宜。

第六个动作叫「叩」，光听名字就很解压。双手半握拳，用拳的背面轻轻叩打腰骶部——就是腰下面、尾椎骨周围那片区域。叩的时候左右两边同时进行，每边叩30次。关键是力度要轻，以不疼为准，听到「咚咚咚」的声音，好像在给腰上敲鼓，挺有意思。

第七个动作是「抓」，稍微有点花式。双手反叉腰，拇指在前，按在腰侧固定住，剩下的四根手指从腰椎两侧开始，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼一直抓到骶部，两边各抓36次。这个动作能带动皮下组织，让牵扯了一整天的筋膜松一松。

第八个动作叫「抖」，特别适合久坐之后突然站起来那一瞬间的僵硬。两手放在腰部，掌根压在腰眼上，然后快速地上下抖动15到20次。抖的时候能感觉到腰上的肉都在跟着颤，有种把僵硬「抖散架」的感觉。

第九个动作是「按」，但按的不是腰，是脸上的人中穴。取坐位，用中指指尖揉人中穴1到2分钟。这个穴位在鼻子下面那条小沟的上三分之一处，按着有点酸。腰疼的时候按人中，听上去有点「歪门邪道」，但在传统按摩里确实有这个用法，可以起到舒缓作用。

第十个动作叫「点」，点的是腿上的委中穴。这个穴位在膝盖后方的正中央——就是你屈膝时腿窝那条横纹的正中间。用两手中指的指尖分别点按两条腿的委中穴，各1到2分钟。按的时候最好能感觉到酸、麻、胀，那说明找对地方了。民间有句老话叫「腰背委中求」，说的就是委中穴对于腰背不适的调理作用。

这十个动作，每个做下来也就一两分钟，加起来不过一顿下午茶的功夫。上班的时候定个闹钟，每隔一小时起来活动一下，倒杯水，或者去个洗手间，顺手做上两三个，远远好过一口气练上半小时然后接着坐一整天。

说到底，预防腰肌劳损没有什么神奇的捷径，靠的是对身体的在意。姿势摆正了，肌肉练起来了，该歇的时候歇一歇，腰自然就不容易跟你闹脾气。当然，如果你的腰部已经出现了持续性的疼痛，或者疼痛放射到了腿上，那就别再一味靠自我按摩硬扛了，赶紧去正规医院看看，让医生帮你判断到底是怎么回事。腰是一辈子的事，现在花几分钟善待它，老了以后它会记得你的好。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。