预防癌症新十六条

世界卫生组织公布的防癌要点，从原来的10条增加到了现在的16条。咱们今天就来聊聊这个新16条，看看究竟是怎么回事，怎么用在生活中。

第一条，不吃发霉的粮食及制品。花生、大豆、米、面粉发霉后，会产生黄曲霉素，这是一种很强的致癌物。除了黄曲霉毒素，还有杂色曲霉毒素、赭曲霉毒素、青霉毒素、镰刀菌毒素等，都有致癌风险。这些毒素主要藏在发霉的粮食、油、花生里。黄曲霉毒素是黄曲霉和寄生曲霉的代谢产物，能诱发肝癌、胃癌等。我们国家有粮食、花生等制品的黄曲霉毒素含量卫生标准，但生活中更关键的是防霉。如果食品已经霉变，最好别吃。轻微霉变也要处理，比如花生挑掉霉粒，大米用碾轧或水洗，植物油加碱去毒。记住，宁可扔掉，也别冒险。

第二条，不吃熏、腌制食物，比如熏鱼、咸肉、腌咸菜。这些食物会产生亚硝酸盐，在体内能转化成亚硝胺。亚硝胺是强致癌物，能通过烷化DNA诱发突变，激活原癌基因，导致各种器官癌变。含亚硝胺最多的是腌菜，其次是干咸鱼、红肠、腊肠、火腿、熏肉等。鱼和肉制品加工时加硝酸盐或亚硝酸盐，是为了发色或杀菌。污染严重的城郊、工矿区蔬菜里，硝酸盐也很多。虾酱、咸蛋、咸菜里也有。隔夜熟白菜会产生亚硝酸盐，在体内变成亚硝胺。科学实验发现，当亚硝酸盐遇到两倍量的维生素C，就不能在人体内与胺结合成亚硝酸胺。所以，吃这些食物时，可以搭配富含维生素C的蔬菜水果，比如橙子、猕猴桃，并且烹调时少流失维生素C。

第三条，不吃烤焦的鱼、肉。烤焦的鱼、肉会生成杂环胺和多环芳烃等致癌物，特别是高温烧烤时，滴在炭火上的油脂会产生多环芳烃，再附着在食物上。这些物质能诱发多种癌症，比如胃癌、肠癌。烤鱼、烤肉时，要控制火候，避免烤焦，烧焦的部分最好切掉不要吃。实在想吃烧烤，就选温度低点的慢烤，或者用锡纸包着烤。

第四条，多吃新鲜蔬菜、水果。蔬菜水果里富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，比如维生素C、维生素E、胡萝卜素、番茄红素、叶酸、花青素等，这些物质能降低癌症风险。每天吃够五种以上的蔬菜水果，每种颜色不同，营养更全面。比如深绿色的菠菜，红色的番茄，橙色的胡萝卜，紫色的紫甘蓝，白色的蘑菇。生吃蔬菜保留营养更多，烹调时别煮太久，快炒、蒸煮比油炸好。

第五条，多吃富含膳食纤维的食物，比如全谷物、豆类、薯类。膳食纤维能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道停留时间，降低患肠癌的风险。每天吃些全麦面包、燕麦片、糙米、红豆、绿豆、红薯、山药。别只吃精白米面，搭配粗粮更健康。

第六条，限制红肉和加工肉摄入。红肉，比如猪、牛、羊肉，吃太多会增加肠癌风险。加工肉，比如火腿、香肠、培根、午餐肉，含有亚硝酸盐等添加剂，同样增加风险。世界卫生组织建议，每周红肉摄入量不超过500克，加工肉尽量少吃或不吃。可以用鱼、禽肉替代红肉，比如鸡肉、鱼肉，更健康。

第七条，限制饮酒。酒精是明确的致癌物，能诱发口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等。酒精代谢产物乙醛会损伤DNA，引发突变。男性每天最好不超过两标准杯，女性不超过一杯，一杯相当于啤酒约350毫升，葡萄酒约150毫升，白酒约45毫升。但最安全是不喝酒，特别是孕妇和哺乳期女性。

第八条，戒烟。烟草里含有至少69种致癌物，比如苯并芘、亚硝胺、甲醛、多环芳烃等。吸烟是导致肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌、膀胱癌、胰腺癌、肾癌等多种癌症的主要原因。二手烟和三手烟同样有害。戒烟越早，获益越大，即使已经吸烟多年，戒烟后癌症风险也会逐渐下降。

第九条，控制体重，避免超重和肥胖。肥胖是多种癌症的危险因素，比如乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胰腺癌、肾癌等。肥胖会导致体内激素水平变化，比如雌激素、胰岛素、类胰岛素生长因子等，促进癌细胞生长。保持体重在健康范围内，也就是身体质量指数在18.5到24之间，女性腰围小于85厘米，男性腰围小于90厘米。

第十条，多运动，减少久坐。规律运动能降低多种癌症风险，比如乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、膀胱癌等。运动会改善免疫系统，调节激素水平，减少炎症，促进肠道健康。每周至少做150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车，或者75分钟高强度运动，比如跑步、跳绳、打球。平时多走走，少坐车，多站着工作，少坐着看电视。

第十一条，避免过度日晒，预防皮肤癌。紫外线是皮肤癌的主要诱因，包括基底细胞癌、鳞状细胞癌和黑色素瘤。避免在中午10点到下午4点暴晒，出门时涂防晒霜，戴帽子、太阳镜，穿长袖衣服。别用晒黑床或日光浴。皮肤上如果出现新斑点、痣变化、溃疡不愈合，要及时看医生。

第十二条，接种疫苗，预防感染相关癌症。乙肝病毒持续感染会增加肝癌风险，接种乙肝疫苗能有效预防。人乳头瘤病毒持续感染会导致宫颈癌、肛门癌、口咽癌等，接种HPV疫苗能预防。还有幽门螺杆菌感染会增加胃癌风险，需要及时治疗。疫苗是目前最有效的预防手段之一。

第十三条，避免感染已知致癌的病原体。除了上面提到的病原体，还有EB病毒增加鼻咽癌、淋巴瘤风险，艾滋病毒增加卡波西肉瘤、淋巴瘤风险，华支睾吸虫增加胆管癌风险等。注意个人卫生，避免不安全性行为，不共用注射器，不吃生肉生鱼，去卫生条件好的地方就餐。

第十四条，避免接触致癌物，比如石棉、苯、甲醛、砷、镉、镍等。这些物质存在于一些职业环境中，比如建筑、化工、制药、印刷、采矿等行业。工作时要做好防护，比如戴口罩、手套、防护服，定期体检。家庭装修时，选择环保材料，避免甲醛超标，新装修房子多通风。别用某些含砷的农药或传统药材。

第十五条，保持良好情绪，减轻精神压力。长期焦虑、抑郁、紧张会影响免疫系统，降低身体对癌细胞的监控能力。虽然目前没有直接证据证明情绪会致癌，但不良情绪确实会削弱健康。学会放松，培养兴趣爱好，多和朋友家人交流，必要时寻求心理咨询。别把压力憋在心里。

第十六条，定期体检，早期发现癌症。很多癌症早期没有症状，定期体检能发现异常，比如胃癌、肠癌、肝癌、肺癌、乳腺癌、宫颈癌等。根据年龄、性别、家族史、生活习惯，选择合适的筛查项目。比如40岁以上做肠镜，50岁以上做低剂量螺旋CT筛查肺癌，女性定期做乳腺钼靶和宫颈涂片。早期发现，治疗效果好，率高，但别用“”这种绝对词，应该说“早期治疗效果更好，生存率更高”。

这16条，听起来琐碎，但每一条都很实在。咱们不用一下子全做到，一点点慢慢来。比如从今天起，少吃一顿腌菜，多吃一份蔬菜，多走几步路。日积月累，身体会感谢你。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。