怎样预防慢性腰肌劳
慢性腰肌劳损，说白了就是腰部的肌肉和韧带因为长期“过劳”或者姿势不当，慢慢积累下来的损伤。很多人一开始只是觉得腰有点酸、有点僵，没当回事，结果拖久了，弯腰洗个脸、坐久了站起来，腰就疼得不行，甚至翻身都费劲。其实，这个毛病完全是可以预防的，关键就看你平时有没有把这几件事放在心上。
第一件事，就是管好你的姿势。很多人觉得，站着不就是站着嘛，有什么好讲究的？但事实上，你一天站下来、坐下来的姿势，直接决定了腰部的受力情况。最简单的一个标准：抬头、平视前方、收一点肚子、胸自然挺起来，这样脊柱的生理曲度就是最舒服的状态。相反，你要是驼着背、挺着肚子、脖子往前伸，腰椎就会被迫过度前凸或者后凸，时间一长，腰肌就吃不消了。尤其是孩子和青少年，身体还在发育，骨骼和肌肉可塑性很强，在这个阶段养成了坏姿势，以后想改都难。所以，不管是坐着写作业，还是站着排队，都要提醒自己：别瘫着，别歪着，身体尽量保持一条自然的直线。
第二件事，别让腰肌“闲着”。听起来有点矛盾，对吧？预防劳损还不让腰休息？其实我说的“闲着”是指长期不活动，腰肌会变弱、变僵硬。你想想，一根橡皮筋老是绷着，就容易断；可要是老放着不用，它也会失去弹性。腰肌也一样。适度的体育锻炼，能让肌肉更有力量、更有韧性，韧带和关节囊也更有弹性。比如游泳、快走、慢跑，甚至每天坚持做几组平板支撑或者小燕飞，都能帮腰肌“打个底”。肌力好的人，腰不容易累，也不容易受伤。反过来说，那些平时基本不运动，一坐下来就是大半天的人，腰肌的耐受力很差，稍微干点重活或者姿势不对，就很容易拉伤或者劳损。
第三件事，要学会在干活的时候“偷懒”。很多慢性腰肌劳损，都是因为工作或者家务中长时间保持一个姿势。比如，你在流水线前站着操作，或者整天弯腰在菜地里拔草，又或者坐在电脑前一动不动好几个小时——这些都属于“不良体位”下的长时间劳动。时间一长，腰肌就得一直绷着，血供也变差，乳酸堆积，慢慢就出现酸痛、僵硬。最好的办法是，每隔半小时到一小时，就起身活动一下，哪怕只是站起来伸个懒腰、扭扭腰，或者走几步。对于必须长时间弯腰的人，可以试着把工作台抬高一点，或者用个小凳子坐着，减少腰部的负担。那些做体力活的人，搬重物时一定要蹲下去，用腿的力量，而不是直接弯腰去搬，这个细节很多人的吃过大亏。
第四件事，别把身体“透支”得太厉害。慢性病、营养不良、肥胖，这些因素都会让腰肌更容易出问题。举个例子，体重偏大的人，腰每天要承受额外的压力，时间长了，肌肉和韧带就容易疲劳。还有那些长期节食、营养跟不上的，肌肉本身就不够结实，也更容易劳损。所以，饮食上要注意蛋白质、钙和维生素D的摄入，别让腰肌“饿着”。另外，急性腰扭伤一定要彻底治好，很多人觉得扭一下腰，休息两天不疼了，就继续该干嘛干嘛。结果伤没完全好，变成慢性劳损，反反复复发作。所以，扭伤之后该休息就休息，该热敷热敷，必要时去看医生，别硬扛。
除了这些预防措施，已经有点腰肌劳损的人，也可以通过一些温和的康复运动来缓解症状、防止加重。注意，这些动作只能在疼痛不是很严重的时候做，如果疼得厉害，先休息，别硬练。
第一个动作：按揉腰部。双手手掌放在腰部两侧，上下揉搓，力度不用太大，感觉到温热就行，每次做5到10分钟。这个动作能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。
第二个动作：轻叩腰部。双手半握拳，在腰部两侧的凹陷处，轻轻叩击，力度均匀，不要太重，每次叩击2分钟左右。感觉就像给腰部做一个轻柔的“按摩”，能帮助放松。
第三个动作：站立按摩。两脚与肩同宽，两手背放在腰部，沿着脊柱两侧的肌肉，上下按摩，大概做100次，推到腰部发热为止。这个动作可以自己在家做，很方便。
第四个动作：腰部旋转。双手叉腰，两腿分开与肩同宽，全身放松，呼吸均匀。然后以腰部为中心，做前后左右的旋转摇动，就像画圆圈一样。刚开始幅度小一点，慢慢加大，一般旋转80到100次。注意动作要慢，别着急。
第五个动作：转胯运腰。两腿分开，比肩略宽，双手叉腰，全身放松。然后以胯部为中心，向左、向前、向右、向后，水平画圈，转一圈算一次，做15到30次，再换反方向转。做的时候上身尽量保持直立，幅度从小到大，不要勉强。
第六个动作：转腰捶背。两脚分开与肩同宽，全身放松，膝盖微屈，两臂自然下垂，双手半握拳。然后向左转腰，再向右转腰，两臂随着身体自然摆动，借摆动的力，让双手一前一后交替叩击腰部和小腹。根据自己的身体状况，做30到50次。这个动作不仅活动了腰，还能顺便敲打一下腹部，促进气血流通。
以上这些康复运动，建议早晚各做一次，每次选三四个动作就行，不用全都做完，关键是坚持。如果某个动作做完之后感觉更疼了，就要立刻停止，找到原因再调整。
说到底，预防慢性腰肌劳损不是什么高深的技术，就是日常生活中的一些小习惯。别等到腰疼得受不了了才想起来保养，那时候就晚了。平时多留意自己的姿势，抽空动一动，吃好睡好，腰自然会感谢你。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。