教你如何按摩治疗腰肌劳损

腰肌劳损这个毛病，说起来不致命，但真能把人折磨得够呛。如果你也有过这种经历——早上起床腰板发硬，弯腰洗个头就直不起来，坐着办公时间长了得扶着桌子才能站起来——那你大概率跟它打过交道了。很多朋友去医院拍了片子，医生说“骨头没事，就是肌肉劳损”，这时候怎么办呢？总不能天天往医院跑吧？今天我就跟大家聊一套在家就能做的按摩方法，都是很简单实用的动作，不需要什么专业工具，自己或者让家人帮忙都行。

先说说腰肌劳损到底是怎么回事。我们腰部的肌肉群，尤其是脊柱两侧那两条长长的肌肉，叫骶棘肌，平时负责支撑身体、维持姿势。如果你长时间坐着、站着，或者干重活、弯腰搬东西，这些肌肉就得一直绷着劲。时间长了，肌肉就会疲劳，血液循环变差，乳酸堆积，慢慢就出现酸痛、僵硬的感觉。更麻烦的是，这种劳损是一个慢性积累的过程，不是一天两天形成的，所以调理起来也需要耐心。

下面这套按摩方法，我做了很多年医疗科普，也跟不少康复科医生交流过，算是比较安全、实用的家庭手法。不过得提醒一下，按摩的时候一定要以舒服为准，别硬来。如果某个动作让你疼得厉害，那就得停一停，别强撑。

第一个动作，叫按揉腰背。这个最简单，也最基础。你趴床上，让家人帮忙。操作的人用一只手的手掌根部，沿着你脊柱两侧的肌肉，从上往下慢慢画圈揉。动作要慢，力度从轻到重，就跟揉面似的，一点点加力。重点是腰部两侧，就是平时最酸胀的那一块。揉的时候你会感觉到肌肉慢慢松下来，有点发热，那就对了。这个动作做五到十分钟，别太短，也别太长，感觉舒服了就可以停下来。

第二个动作，指揉痛点。腰肌劳损的人，腰部往往能找到几个特别酸的点，按上去又酸又胀，有时候还觉得挺痛。这些点就是肌肉的紧张点或者粘连点。你趴着，让家人用双手拇指的指腹，放在这些痛点上，其他手指自然搭在腰上做固定。拇指按着痛点，顺时针揉两分钟，再逆时针揉两分钟。手法要轻柔，但要有渗透力，就是那种“按下去感觉酸酸的，但又不是刺痛”的效果。揉的时候别光在皮肤表面搓，要往深处慢慢用力。每个痛点都揉一遍，揉完你会觉得那块地方松快不少。

第三个动作，叫拨络法。这个听起来有点专业，其实做起来也简单。你还是趴着，让家人用双手拇指叠在一起，放在脊柱一侧的肌肉隆起的地方——就是那个最鼓起来的肌肉条上。然后用力往下按，按到肌肉的深层，再沿着跟肌肉走行垂直的方向，横向拨动，就像拨动琴弦一样。从上到下，一段一段拨，拨完一侧再拨另一侧。这个动作对缓解肌肉粘连、改善局部血液循环很有帮助。拨的时候可能会有点酸胀感，但别太疼，力度自己掌握。

第四个动作，擦腰法。这个可以自己操作，不用别人帮忙。你趴着，把腰部露出来，先把手掌搓热，搓得发烫了，然后紧贴腰部皮肤，横向来回摩擦。摩擦的速度可以快一点，力度适中，范围覆盖整个腰部。擦到局部皮肤微微发热发红就可以了。这个动作主要是促进腰部血液循环，让肌肉放松下来。很多人擦完会觉得腰上暖洋洋的，特别舒服。

第五个动作，点腰眼穴。腰眼穴在哪？你站直了，双手叉腰，大拇指朝后，摸到腰部两侧最凹陷的那个地方，大概就在第四腰椎棘突下旁开3.5寸的位置。你趴着，让家人用双手拇指指腹放在腰眼穴上，逐渐用力往下按，当你觉得按到最大限度、有点酸胀感的时候，保持住这个力度，维持30秒左右，然后慢慢松开，恢复原状。这个动作重复做几次，以腰部酸胀为度。点按腰眼穴对缓解腰痛、改善腰部肌肉紧张很有帮助。

第六个动作，滚腰法。这个动作需要你躺着做。你平躺在床上，把膝盖弯曲起来，双脚踩在床上，让家人用一只手扶着你的双膝下方，另一只手托住你的骶尾部——就是屁股最下面那块骨头。然后家人双手同时用力，让你的膝盖尽量往胸口方向靠，同时把你的臀部往上抬，让你整个人像球一样卷起来。这个动作幅度别太大，以自己感觉舒服为准。做完一次，慢慢放下来，再重复做，做三到五遍。这个动作能拉伸到腰背部的肌肉，缓解僵硬感。

这套按摩方法，每天做一遍，一般来说坚持一到两周，腰部的酸痛感会明显减轻。不过得说清楚，按摩只能缓解症状，没法腰肌劳损。真正要改善，还得从生活习惯入手。比如坐姿要端正，别老歪着身子；坐四十分钟就起来活动活动，伸个懒腰、走两步；睡觉选硬一点的床，别睡太软的席梦思；平时注意腰部的保暖，别让它受凉。另外，急性期腰痛得厉害的时候，别盲目按摩，先休息，用冰敷或者热敷，等疼痛缓解了再慢慢调理。

如果按摩后症状没有改善，或者反而加重了，那就得赶紧去医院看看，排除一下其他问题，比如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄之类的。毕竟腰痛的病因很多，不是所有腰痛都适合按摩。安全第一，别自己瞎琢磨。

总的来说，腰肌劳损是个慢病，慢病就得慢治。别指望一天两天就好，也别灰心。坚持按摩，加上改善生活习惯，你的腰会慢慢好起来的。希望这篇文章能帮到正被腰痛困扰的你。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。