保护腰肌，告别劳损

35岁的郑莉莉在银行工作，每天伏案对着电脑，一坐就是七八个小时。前段时间她总觉得腰部隐隐作痛，起初以为是最近工作太累，趁着周末补了个觉，疼痛确实缓解了不少。可没消停几天，腰疼又开始发作，而且比之前来得更猛，越是劳累疼得越厉害，严重的时候甚至弯不下腰。丈夫陪她去医院一查，确诊为慢性腰肌劳损。

这个病在门诊太常见了。说得直白点，就是腰部的肌肉和筋膜长期负荷过重，被“累伤”了，日积月累形成的一种慢性劳损性疾病。它最典型的感受就是腰容易疲劳、酸痛，尤其在劳累后加重，休息一下又缓解。很多人不当回事，觉得“不就是腰疼嘛”，结果忍着忍着，小毛病拖成了大麻烦。

腰肌劳损是怎么来的？最常见的一种情况是积累性损伤。久坐、久站、长期弯腰搬东西，这些动作让腰肌长时间处在高张力的牵伸状态下，某些部位受力频繁，肌纤维出现细微的断裂，虽然身体会自行修复，但修复后容易留下瘢痕和粘连，局部产生炎症反应，疼痛就这么来了。第二种情况是急性腰扭伤后没治好。腰扭伤了，当时觉得休息几天就好了，没有彻底治疗，损伤的肌肉筋膜修复得不好，留下太多瘢痕和粘连，后期就转成了慢性疼痛，还有人一到阴雨天就腰酸背痛，跟天气预报似的。第三种是腰椎先天畸形带来的结构薄弱，比如腰椎骶化、骶椎腰化、隐性骶椎裂等，这些变异让肌肉和筋膜的附着点变少，腰椎的结构天生就弱一些，活动量一大或者负重一多，就容易出问题。此外，体弱多病、内脏病变导致腰背部应激能力下降，或者女性妊娠后期腰部负重增加，也都会诱发腰肌劳损。

怎么判断自己的腰痛是不是腰肌劳损呢？可以从几个特点来对照。疼痛一般是酸胀性的，有人觉得是刺痛或者灼痛；劳累后加重、休息后减轻，适当活动或者换个姿势会舒服点，但活动过量又加重；弯腰干活坚持不了太久，弯腰时间一长就疼得直不起腰，总想伸伸腰或者用拳头捶捶腰才觉得痛快；阴雨天或者受凉受潮后症状常常加重；腰部也许有压痛点，也许摸不到明显的痛点；X光检查通常没有大问题，顶多有点骨质增生或结构变异。这里要提醒一句：并不是所有腰痛都是腰肌劳损。如果腰痛同时伴有下肢放射痛、腿麻、走路无力这些表现，那很可能是腰椎间盘突出或其他骨科问题，需要尽快到正规医院检查。

回到治疗上来。腰肌劳损的治疗思路，核心就是六个字：消除病因，锻炼。把导致劳损的原因去掉，再把腰背肌的力量练起来，让强壮起来的肌肉去替代已经疲劳受损的肌肉，这比什么药都管用。

疼痛急性发作比较剧烈的时候，可以适当卧床休息，用宽腰带或者围腰给腰部一个支撑，减少腰肌的牵拉。但要注意，围腰不能一直绑着，每天都要解开做腰背肌锻炼，不然腰部的肌肉会依赖上它，越来越没力气。物理治疗方面，按摩、牵引、局部透热、离子导入、超短波等能改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛，对减轻疼痛很有帮助。如果有局限性压痛点，疼痛又比较剧烈，医生可能会在痛点注射药物，效果立竿见影，但这个方法不能长期依赖。口服止痛药如布洛芬、芬必得一类的，也可以在疼痛明显时短期服用，一般不要超过7天，本身有胃病的朋友必须在医生指导下用药。

中医在治疗腰肌劳损方面有自己的一套办法。针灸和推拿能促进局部血液循环，理顺肌纤维、剥离粘连，让无菌性炎症和水肿更快吸收，肌肉痉挛和疼痛也随之缓解。外敷的中药品种不少，像坎离砂、狗皮膏、麝香壮骨膏等，药力透过皮肤直达病灶，对老病号尤其适用。内服方面，中医多从补肾强腰入手，常用杜仲、牛膝、熟地、山萸肉这些药材辨证组方。年纪轻一些、属于湿热下注型的患者，用药又有不同侧重点。此外，食疗也能帮上忙。比如用枸杞、山药、核桃肉、黑豆、肉苁蓉炖瘦肉汤，或者用杜仲、川断、肉苁蓉、枸杞泡高粱酒，每晚少量饮用，都有辅助调理的作用。

说到锻炼，这里介绍几招简单实用的动作。第一招叫转胯运腰，两腿分开比肩略宽，双手叉腰，保持呼吸均匀，先顺时针转动胯部15到30次，再逆时针转同样次数，幅度逐渐加大。第二招是转腰捶背，两腿开立与肩同宽，身体放松，两手半握拳，随着腰部左右转动，双臂自然前后摆动，让双手一前一后交替叩击腰背和小腹部位，连续做30到50次。第三招是双手攀足，身体站直放松，两臂上举，身体尽量后仰，稍停片刻后向前弯腰，双手尽可能去触碰双脚，再恢复直立，重复10到15次。有高血压或年纪大的人，弯腰时动作一定要放慢，千万别勉强。

还有一套经典的腰背肌功能锻炼法：飞燕式、拱桥式、仰卧起坐式和坐位旋腰式。飞燕式是趴在床上，双手贴着身体，同时用力抬起躯干和双腿，上肢向后伸展，每抬起一次保持五六秒，重复三四次。拱桥式是仰卧，两膝屈曲，双脚分开踩在床上，用头枕部和双肘作支点，把躯干向上挺起，使腰部悬空，保持片刻再放下。仰卧起坐式练的是腹肌，坐在床上双腿伸直，双臂前伸收腹屈腰去摸脚尖，然后后仰到80度左右，反复做10到20次。坐位旋腰式练的是侧方肌群，坐着两腿分开，一侧手臂屈肘放在背后，另一侧手臂转向去摸对侧膝关节，左右交替。这四式可以根据自己身体状况选择做，关键是坚持，三天打鱼两天晒网可不行。

水中运动也是一种很好的康复方式。利用温水（40到45摄氏度）的热作用促进血液循环，消散局部炎症，同时水的浮力可以减轻腰椎的负重，让腰腿在水中更放松地做各种活动。比如背靠池壁放松腰腿，双手抱膝下蹲保持20秒，或者背靠池壁做挺腰运动，还可以在温水喷淋腰背的同时交替踢腿。不过心肺功能不全、身体虚弱或各种出血倾向的人，不适合做水中运动，这一点要记住。

老话说“三分治，七分养”，用在腰肌劳损上再合适不过。很多患者治好了能恢复工作，但过一阵子又复发，问题就出在“养”上。

平时要保持良好的姿势：抬头平视，收腹挺胸，让脊柱处在一个自然的生理弧度里。伏案工作的人，隔四五十分钟就站起来活动活动，别让腰保持同一个姿势太久。弯腰提重物的时候，先屈膝蹲下去再搬，尽量别直接弯腰发力。睡觉尽量选择硬板床或偏硬的床垫，太软的床会让腰部整夜悬空，肌肉反而得不到真正休息。腰部要避免受风寒和潮湿，大冷天别穿露腰的衣服，不要长时间待在冷气房里，也别洗冷水澡。饮食方面少吃生冷食物，适量补充蛋白质，煲汤时可以放些杜仲、枸杞子、桑寄生这类补肝肾的药材。

最后再解答一个很多人关心的疑问。有人在问，腰肌劳损能不能做手术？绝大多数患者通过理疗、推拿、封闭、药物和锻炼等综合疗法都能好转，只有极少数人，各种非手术方法试遍了都没效果，才需要考虑做软组织松解手术。所以，发现自己有腰部不适，尽早去正规医院确诊，积极治疗，别让小问题拖成大难题。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。