爱护膝关节四原则

很多人年纪轻轻就开始抱怨膝盖疼，蹲下去起不来，走多了膝盖发软，甚至上下楼梯都得扶着栏杆。其实膝盖的磨损不是一天两天的事，它就像汽车轮胎，日常使用中慢慢消耗，但如果你懂得保养，完全可以让它多用好多年。今天就来聊聊爱护膝关节的四个基本原则，都是生活中能实实在在做到的，没有大道理，只有小技巧。

**第一个原则：把体重管住了，膝盖就轻松一半。**

咱们平时走路，膝盖承受的重量大概是体重的1.5倍，跑步的时候能到3-4倍，上下楼梯更夸张，能到4-6倍。你想想，如果你体重80公斤，每上一个台阶，膝盖就得扛将近400公斤的力。这还不算你手里拎的东西。所以体重每多一公斤，膝盖就像多扛了一袋大米，日积月累，软骨磨得就快。我有个朋友，身高1米7，体重从75公斤减到65公斤，上下楼梯膝盖疼的毛病自己就好了，没吃药没打针。所以别小看这十斤八斤，对膝盖来说就是天大的恩赐。怎么减？别走极端，少吃油腻、甜食，多吃蔬菜、粗粮，每顿饭吃七分饱就行。平时多走路，但别一上来就暴走，慢慢来，让身体适应。

**第二个原则：科学运动，别把膝盖“练废”了。**

很多人以为保护膝盖就是少动，其实恰恰相反，长期不动会让肌肉萎缩，膝盖反而更不稳定。关键是要选对运动，还要练对肌肉。最能保护膝盖的肌肉是股四头肌，就是大腿前侧那坨肉。你可以躺在床上做直腿抬高：腿伸直，脚背勾起来，慢慢抬离床面30度左右，停住5秒，再慢慢放下。每天做两组，每组15个。这个动作不伤膝盖，还能把膝盖周围的肌肉练结实，就像给膝盖套了个天然护膝。另外，靠墙静蹲也很好，背靠墙，双脚分开与肩同宽，慢慢往下滑，像坐椅子但没椅子，膝盖不超过脚尖，感觉大腿酸了就停，坚持30秒到1分钟。但注意，如果膝盖已经疼了，就不要做深蹲、爬山、跳楼梯这些冲击大的动作。跑步的话，尽量选塑胶跑道，穿有缓冲的跑鞋，别天天跑，隔天跑更合理。

**第三个原则：日常姿势要留心，别让膝盖“偷偷受累”。**

很多伤害膝盖的动作，做的时候根本感觉不到。比如翘二郎腿，会让膝盖内侧压力变大，时间长了腿型都会变。还有长时间蹲着擦地、蹲着上厕所，蹲得越久，膝盖软骨压力越大。如果你家里马桶是蹲便，建议放个凳子坐着，或者买个马桶凳。搬重物的时候，千万别弯腰直接去提，应该先蹲下，让腿发力，把重物抱在胸前，再慢慢站起来，这样膝盖和腰都安全。另外，穿高跟鞋也是膝盖的大敌，鞋跟越高，膝盖越要往前顶，压力翻倍。平时尽量穿平底鞋或者运动鞋，要穿高跟鞋就选粗跟的，并且别久站。还有，膝盖怕凉，尤其夏天对着空调吹，或者冬天穿短裙露膝盖，冷会让血管收缩，关节液循环变差，加重磨损。所以天冷戴个护膝，或者在膝盖上盖个小毯子，很有用。

**第四个原则：别等疼了才重视，养护要趁早。**

很多人的膝盖问题，其实是从几十年前就开始埋下伏笔的。比如年轻时候打球扭伤了没好好养，或者长跑时膝盖酸胀硬撑着跑完全程，这些都会让软骨慢慢变薄。等到四五十岁，突然一下就开始疼了，其实是积累了十几年的结果。所以从现在开始，就要学会“听膝盖的话”。走路走多了膝盖酸，就歇一歇，别硬撑；天气一变膝盖发紧，就热敷一下，促进血液循环；运动后膝盖有点肿，就冰敷加休息，别不当回事。饮食上，可以多吃点富含钙和维生素D的东西，比如牛奶、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜、小鱼干，还有动物软骨、蹄筋这些富含胶原蛋白的，对关节也有好处。但别信那些号称“吃一个月就不疼了”的保健品，没有哪种东西能逆转已经磨损的软骨，最多是延缓进展。如果膝盖已经疼到影响日常走路，或者晚上睡觉也疼，那就要去医院看看，拍个片子，让医生判断是半月板的问题还是骨关节炎，别自己乱贴膏药乱按摩，有时候反而会加重。

这四个原则听起来都很简单，但真正能做到的人不多。管住嘴、迈开腿、注意姿势、及时养护，每一条都跟吃饭睡觉一样平常，却能在十年二十年后让你感谢自己。膝盖是我们身体里最辛苦的关节之一，好好爱它，它才能陪你走更远的路。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。