膝关节的功能锻炼操

膝关节是咱们身体里最辛苦的关节之一，天天承重，走路、上下楼、蹲起都靠它。年轻时不怎么觉得，上了年纪慢慢就发现，膝盖开始“闹情绪”了——走多了酸痛，天凉了发僵，甚至上下楼梯都费劲。民间有句老话叫“人老腿先老”，其实腿老往往先老在膝盖上。但别急着灰心，只要平时多花点心思保养，膝关节完全能陪你走更远的路。今天就跟大家分享一套简单实用的膝关节功能锻炼操，一共八节，每天早晚各做一遍，对缓解膝盖不适、预防关节退变有不少好处。

第一节：坐位伸膝。找一把椅子坐稳，双脚平放在地上，腰背挺直。先慢慢把左腿伸直，脚后跟略微离开地面，让膝盖完全伸直，感觉大腿前侧肌肉绷紧。保持这个姿势5到10秒钟，然后缓缓放下。换右腿重复。左右腿交替，各做10到20次。这个动作能有效锻炼大腿前侧的股四头肌，肌肉力量强了，膝盖的稳定性自然就上来了。

第二节：俯卧屈膝。趴在床上或者瑜伽垫上，双手交叉放在头前，把额头枕在手臂上。然后慢慢弯曲左腿，让脚后跟往臀部靠近，尽量贴过去，但不要用蛮力，感觉膝盖后侧有拉伸感即可。保持屈膝姿势5到10秒，再慢慢放下。换右腿，交替进行，每侧做10到20次。这个动作主要是拉伸大腿后侧的腘绳肌，让膝盖前后肌肉力量平衡一些。

第三节：伸肌锻炼。仰面躺下，先把左腿膝盖弯曲，双手抱住大腿靠近膝盖的位置，把它往胸口方向拉，尽量贴近。保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢伸直膝关节，让腿慢慢放平。换右腿，交替进行，每侧10到20次。这个动作不仅能放松髋关节，还能改善膝盖的屈伸范围，特别适合那些觉得膝盖发僵、伸不直的朋友。

第四节：股四头肌锻炼。还是趴在床上，头枕在手臂上。这次先弯曲左腿膝盖，让脚后跟靠近臀部，然后用同侧的手或者用一条毛巾绕过脚踝，轻轻往回拉，把小腿往臀部方向牵引。感到大腿前侧有拉伸感时，保持5到10秒，再慢慢放松。左右腿交替，每侧做10到20次。这个动作的重点是锻炼股四头肌的柔韧性，同时能增强肌肉的控制力，对防止膝盖打软、上下楼梯不稳很有帮助。

第五节：推擦大腿。坐在椅子上，双膝弯曲，双脚踩地。把手掌放在大腿两侧，靠近膝盖的位置，然后从大腿根部开始，沿着大腿两侧向下，用力均匀地推擦到膝盖处。每条腿推擦10到20次，左右交替。这个动作主要是促进大腿血液循环，让肌肉和关节周围的组织得到更好的滋养，做完会感觉大腿热乎乎的。

第六节：指推小腿。还是坐在椅子上，双膝弯曲，两腿微微分开。用双手的虎口卡在膝盖的内外侧，拇指和四指对合，沿着小腿的内外侧，从膝盖开始往下推，一直推到脚踝位置。用力要均匀，不要太快，每侧重复10到20次。这个动作能放松小腿肌肉，缓解久坐后小腿发胀、膝盖后侧紧张的感觉，而且对预防静脉曲张也有好处。

第七节：拳拍膝四周。继续坐在椅子上，双腿放松，双脚平放。双手半握拳，用拳心或者拳眼的位置，在膝盖周围轻轻拍打，要拍遍膝盖上下左右，力度像拍打小儿一样轻柔，不要用蛮力。拍打50次左右，感觉膝盖周围微微发热即可。这个动作能刺激穴位，疏通经络，缓解膝盖局部的酸胀和僵硬。

第八节：按揉髌骨。保持坐姿，双膝屈曲约90度，双脚平放。把手掌掌心放在膝盖正前方的髌骨上，五指微微张开，指尖贴着髌骨四周。然后用手掌带动髌骨，轻轻做顺时针或逆时针的按揉，动作要均匀、缓慢、有节奏，按揉20到40次。按揉时你会感觉到髌骨在皮下滑动，但不要用力过猛，以免引起疼痛。这个动作能改善髌骨的活动度，减少上下楼梯时膝盖打滑或响动的现象。

这套操看着简单，但贵在坚持。每天早晚各一遍，别偷懒，做的时候动作要慢，不要着急。如果某个动作引起明显的疼痛，就先停下来，别硬撑。另外，做操之前最好先活动一下关节，比如原地踏步或者轻轻摆动双腿，让身体热起来。膝盖有急性损伤或者严重炎症的时候，暂时不要做，等疼痛缓解了再慢慢恢复。

平时生活中也要注意，少穿高跟鞋，少走陡坡，别长时间蹲着干活。体重超标的话，适当减减重，膝盖的压力会小很多。说到底，膝关节就像一部精密的机器，保养好了，它能用一辈子；糟蹋了，修起来就难了。愿每一位朋友都能拥有一对好膝盖，走遍天下都不怕。

（实习编辑：易校吉）

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