“鼠标手”自我按摩

“鼠标手”这个毛病，现在真是越来越常见了。每天对着电脑敲键盘、点鼠标，时间一长，手腕就开始闹脾气——先是隐隐作痛，后来连拿个杯子、拧个毛巾都费劲，严重的时候晚上睡觉都能被疼醒。其实这就是腕管综合征，医学上叫“鼠标手”，主要表现就是手腕关节经常疼，用多了更疼，有时候还会肿起来，活动不灵活，或者发出“咔咔”的响声。很多人觉得是小毛病，忍忍就过去了，但这样拖着反而容易加重。今天咱们就聊聊一套自己在家就能做的按摩手法，不用花钱，也不用专门跑医院，每天花十来分钟，揉一揉、按一按，对缓解手腕不适很有帮助。

做这套按摩之前，最好先找个安静的地方坐下来，让自己放松下来。腰背挺直，双脚平放在地上，两脚之间的距离和肩膀差不多宽。左手掌心朝上，右手掌心朝下，叠在一起，轻轻放在小腹部。眼睛平视前方，然后慢慢闭上，呼吸调匀，全身放松，就这么静坐一两分钟。别小看这预备式，它能让你的身体进入一个舒展的状态，后面按摩的效果会更好。

第一步，咱们先捏揉腕关节。用你那只没问题的健手，把拇指的指腹按在疼痛手腕的掌侧（就是手心那一面），其余四根手指放在手腕的背侧（手背那一面），然后适当对合用力，就像捏东西一样，一捏一松，捏揉大约半分钟到一分钟。感觉手腕这里有点酸胀、发热就对了。这个动作能疏通经络，活血止痛，让手腕周围的气血流通起来。尤其是你刚打完字、手腕发僵的时候，做这个动作特别舒服。

第二步，来按揉两个重要的穴位——大陵穴和阳池穴。大陵穴在手腕掌侧横纹的中央，你把手腕弯一下，那条横纹中间，按下去有点酸酸的感觉就是它。阳池穴在手背侧，手腕横纹的中间，靠近手背的那个凹陷里。用健手的拇指指腹按在大陵穴上，中指指腹按在阳池穴上，两个手指同时用力，适当对合按压半分钟到一分钟。注意力度不要太大，以自己能承受的酸胀感为宜。这个动作能疏通经络，滑利关节，对于手腕活动不灵活、转动时咔咔响的情况特别管用。

第三步，咱们把注意力往上移到手肘，按揉曲池穴。曲池穴在肘关节的外侧，你把手臂弯起来，手肘横纹的外侧端，那个凹陷的地方就是。用健手的拇指指腹按在疼痛手臂的曲池穴上，其余四根手指放在手肘后侧，拇指用力按揉半分钟到一分钟。按的时候你会感觉到一条酸胀感顺着胳膊往下传，那就是找对地方了。曲池穴属于手阳明大肠经，按揉它能调节脏腑，活血止痛，尤其对那种因为长期用鼠标导致的手臂酸麻、手腕疼痛有缓解作用。

第四步，按揉手三里穴。手三里穴在曲池穴往下两寸的地方，也就是大概两个拇指宽的距离。你用手摸一摸，前臂外侧，从曲池往下大约两指宽的位置，按下去也有酸胀感。用健手的拇指指腹按在疼痛手臂的手三里穴上，其余四指附在穴位对侧，适当用力按揉半分钟到一分钟。这个穴位传统上认为能理气和胃，通络止痛。很多人手腕疼的时候，连带整个前臂都发紧，按揉手三里穴能帮助放松前臂的肌肉，减轻手腕的压力。

第五步，摇一摇你的腕关节。用健手握住疼痛的手指，注意是握住整只手的手指，而不是单个手指。然后适当用力，先沿顺时针方向牵拉摇动半分钟，再沿逆时针方向牵拉摇动半分钟。就像一个钟摆一样，轻柔而有节奏地转动手腕。这个动作能活血止痛，滑利关节。但要注意，摇的时候幅度不要太大，尤其一开始的时候，慢慢来，等手腕适应了再稍微加大幅度。如果摇的时候感觉刺痛，那就停下来，别硬来。

第六步，最后一步，捻牵手指。用健手的拇指和食指捏住疼痛手的其中一个手指，从手指根部开始，慢慢向指尖捻动，就像在搓一根绳子一样，每个手指都要做一遍，大拇指、食指、中指、无名指、小指都别漏。捻动之后，再适当用力牵拉一下手指，听到“咔”的一声响也没关系，那是关节在活动。这个动作能活血通络，滑利关节，尤其对整天打字、手指发僵的情况特别有效。做完之后你会觉得手指灵活了很多，连手腕都轻松了。

这套按摩手法，每天做一到两次就足够了。可以在工作间隙做，比如连续打字一小时，起来活动一下，顺便揉一揉。也可以在晚上睡前做，放松一下劳累了一天的双手。治疗期间，一定要避免手腕用力过大，比如提重物、拧毛巾、拧瓶盖这些动作，能免则免。还要注意手腕保暖，别让凉风直吹，夏天在空调房里最好戴个护腕。如果疼痛比较明显，可以配合热敷，用热毛巾或者热水袋敷在手腕上，每次15到20分钟，能促进血液循环，缓解疼痛。

不过也要提醒大家，自我按摩只是缓解症状的一种方法，不能替代正规医疗。如果疼痛剧烈、手腕肿胀严重、甚至出现手指麻木、无力的情况，那就要及时去看医生，可能需要做封闭治疗或者其他治疗。按摩的时候力度要适中，自己感觉舒服就行，千万不要用蛮力，以免造成二次损伤。

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（实习编辑：古茜文）

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。