怎样预防骨质疏松

说到骨质疏松，很多人可能觉得那是老了以后的事，离自己还远。但事实是，骨头里的钙质就像银行里的存款，年轻时候存得够不够，直接决定了你晚年会不会“破产”。美国每年大约有100万女性发生髋骨或脊椎骨折，其中八成跟骨质疏松脱不了干系。更让人揪心的是，骨折后长期卧床，还可能引发肺炎、血栓这些要命的并发症。所以，对中老年妇女来说，防骨折的关键就是防骨质疏松。这个病一旦得上，想彻底治好很难，但好消息是，它是可以预防的。

咱们得先明白，骨头里的钙质是怎么一点一点流失的。有人把骨骼比作银行，30岁以前是存钱期，35岁以后就开始往外取钱了。这告诉我们两件事：一是年轻时要多存点钙，二是35岁以后，尤其是女性，得注意补钙。为什么女性更要小心？因为骨质疏松跟卵巢分泌的雌激素关系特别密切。女性绝经以后，卵巢功能衰退，雌激素水平大幅下降，钙的吸收能力也跟着变差，骨头里的钙就会哗哗地流失。据统计，绝经后头五年，骨量每年丢失5%到7%，五年后每年还丢1%左右，这速度相当惊人。

除了雌激素下降，还有几个因素也容易把骨头“掏空”。比如长期吃得太素、偏食、节食，钙摄入不够；平时活动太少，骨头得不到刺激；爱抽烟、喝咖啡；长期吃可的松这类激素药；还有就是身材瘦小、家里有骨质疏松的遗传史。这么多因素里，最关键的还是卵巢功能衰退、活动太少，以及饮食里钙不够。

那怎么预防呢？其实方法并不复杂，但需要长期坚持。第一条就是吃对东西，把钙补足。青少年每天要补1200毫克左右的钙，成年人每天600到1000毫克，怀孕和哺乳期需要2000毫克，绝经后每天1000毫克。钙从哪里来？牛奶、酸奶、奶酪这些奶制品是主力军，豆制品、虾皮、紫菜、海带这些海产品也是好来源，绿叶蔬菜里的钙也不少。很多人为了减肥节食，或者挑食，结果钙摄入量远远不够，骨头自然会受影响。所以，预防骨质疏松第一件事就是改善饮食，什么都吃一点，保证钙的摄入。如果实在吃不够，可以考虑额外吃钙片，比如钙尔奇D，每粒含600毫克钙，还加了维生素D，吸收起来更容易。

第二条，动起来。别小看散步、打太极拳、跳广场舞、做操这些活动。它们能促进血液循环，活动四肢的时候，肌肉一收缩一舒张，就会牵拉骨骼，刺激骨头吸收钙，增加骨头的“存款”。而且户外活动还能晒太阳，太阳光能帮皮肤合成维生素D，维生素D又是钙吸收的好帮手。当然，运动的时候要注意安全，别摔着碰着，对本来就骨头脆的老人来说，跌倒可能就意味着骨折。

第三条，如果本身有胃肠道疾病或者肝病，要积极治疗。因为这些病会影响肠道吸收钙，也会影响肝脏把维生素D变成活性形式，最后钙还是白补了。

第四条，对于快绝经或已经绝经的女性，如果骨量流失比较严重，可以在医生指导下，适当补充雌激素和孕激素，这叫“性激素补充疗法”。它能有效减缓钙的流失。但注意，这不是自己随便乱吃的，得定期复查，医生会评估你适不适合用，用多久，怎么用。

万一已经确诊骨质疏松了，也别慌。除了上面说的这些方法，医生还可能用降钙素这类药，比如“密钙息”，它是由鲑鱼里提取出来的，能帮助增加骨量，尤其适合伴有骨痛的患者。不过，任何药物都得在医生指导下用，别自己乱买。

说到底，预防骨质疏松是一场持久战，从年轻时候就要开始。别等摔了一跤，骨头断了，才后悔没早点补钙、没多运动。每天喝杯牛奶，出门走走路，晒晒太阳，这些小习惯坚持下去，骨头就能陪你走得更远、更稳。

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