教你睡前安神操

说实话，身边有睡不好觉的人可太多了。白天忙得脚不沾地，晚上躺到床上，脑子却像开了锅，怎么都静不下来，翻来覆去折腾半小时、一小时，甚至更久，就是睡不着。第二天起来头昏脑涨，浑身没劲儿，干什么都提不起精神。其实，这很可能是身体和大脑还绷着一根弦，没来得及从白天的紧张状态里“切换”出来。今天咱们就聊一套睡前安神操，动作简单，也不需要什么器械，躺在床上、铺上垫子就能做，重点是通过呼吸、伸展和冥想，一步一步帮你把身体和心情都“捋顺”，自然就容易入睡了。

先说说这套操的整体思路。它不是让你做高强度的运动，恰恰相反，它的核心是“慢”和“静”。每个动作都配合着深长的呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。吸气的时候，想象着把清新的氧气吸进身体，呼气的时候，把所有白天的烦恼、紧张、不舒服，统统呼出去。动作幅度不用太大，以自己感觉舒服为准，关键是找到那种身体被拉开、又慢慢舒展放松的感觉。

第一节，咱们先做“交替侧弯”。这个动作能很好地拉伸到腰两侧的肌肉，很多人久坐一天，腰侧都是僵硬的。站直，双脚打开跟肩膀差不多宽，两只手在头顶上方握在一起，胳膊伸直。然后，保持这个姿势，慢慢地向左边弯腰，注意是身体朝正侧面弯下去，不是往前或者往后。弯腰的同时，用嘴巴慢慢地把气呼出去，能呼多慢呼多慢，呼到弯到不能再弯的时候，感觉左侧腰被拉得很紧，这时候气也刚好呼完了。保持这个姿势一两秒，再慢慢地用鼻子吸气，同时把上身缓缓直起来，身体站直的同时，气也刚好吸满。然后换右边，动作一样，左右交替。每侧做个三到四次就行。做的时候别着急，呼吸速度放慢，重点是感受侧腰的拉伸感，越慢效果越好。

第二节是“双臂伸举”。这个动作主要是拉伸整个后背和肩膀，而且还带点下蹲，能调动腿部的力量。站直，双脚与肩同宽，双手掌心相对，先放在脑后。然后，保持身体立直，慢慢往下蹲，蹲的时候两个胳膊肘也跟着弯曲，自然地往下放。蹲到底的同时，用嘴巴把气全部呼出来。这时候感觉整个后背和肩膀都收紧了。然后，再慢慢站起来，同时双臂从脑后向上伸直，举过头顶，尽量伸到最高，感觉整个身体从脚底到指尖都被拉长了。站起来的同时，用鼻子慢慢地吸气，吸到不能再吸。这个过程也是配合呼吸，一呼一吸，一蹲一起，做个两到四次。注意下蹲的时候，屁股别向后撅，保持腰背挺直，像坐在一把看不见的椅子上。站起来伸胳膊的时候，能感觉到整个肚子、胸部都被打开了。

第三节叫“身体前屈”。这个动作对缓解腰背和腿后侧的紧张特别管用，也是很多瑜伽里常见的放松动作。站直，双脚与肩同宽，身体慢慢地向前弯下去，就像要去摸自己的脚一样。弯腰的同时，用嘴巴把气全部呼出去。注意，膝盖可以稍微弯曲一点，不用绷得直直的，尤其是腰不好或者腿后侧很紧的朋友，别勉强自己非要碰到地面，能弯到哪儿是哪儿，舒服最重要。身体完全弯下去之后，两个胳膊可以放松地垂下来，或者抱在腿后面。保持这个姿势，慢慢弓起后背，感觉脊椎像一串珠子，一节一节地往上立起来，而不是一下子直起腰。弓背往上立的时候，用鼻子慢慢吸气，直到完全站直，气也吸满。这个动作也是做两到四次。

前三节做完，身体基本已经活动开了，肌肉也放松了不少。接下来是最后一节，也是最重要的一节——“冥想放松”。前面的动作是帮你把身体“打开”，这一节是帮你把大脑“清空”。平躺在床上或者垫子上，两个胳膊自然地放在身体两侧，手心朝上，双腿微微分开，让全身都舒舒服服地摊开。闭上眼睛，先调整呼吸，让它慢慢变得均匀、深长。然后，脑子里就开始“扫描”身体，从头到脚，一个部位一个部位地去放松。别想其他事，就把注意力集中在“感觉”上。比如，先感觉头皮，心里默念“头皮放松”，然后感觉前额、眼睛、鼻子、嘴巴、脖子、肩膀、胸部、上臂、胃部、肚子、小臂、手、臀部、大腿、小腿、脚腕、脚……每个部位，都花几秒钟去感受它，感受它从紧绷变得松弛，像一块石头慢慢沉入水底。如果思绪飘走了，没关系，别自责，轻轻地把注意力拉回来，继续从头顶开始。这个过程可以反复做两三遍，或者做到你觉得全身都软绵绵的，像陷进了床里。如果喜欢，可以放一点舒缓的纯音乐，比如鸟鸣、流水声，或者专门的冥想引导音乐，能帮你更快进入状态。

最后唠叨几句注意事项。这套操最好在睡前15到20分钟做，别吃完饭马上做，也别在太冷的房间里做。每个动作都别勉强，以自己感觉舒适为度，有拉伸感就好，别追求动作的“标准”，更别拉伤自己。如果身体有严重的伤痛或疾病，比如腰椎间盘突出急性期，最好先问问医生的意见。另外，做操的时候，把手机、电视这些都关掉，给自己一个安静的、不被打扰的环境。坚持一段时间，你可能会发现，入睡不再是一件那么费劲的事，身体的“开关”好像真的能自己关上了。当然，如果失眠问题很严重，影响了白天的生活，也别忘了及时向医生求助，别自己硬扛着。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。