糖尿病患者每天该吃多少
得了糖尿病，问得最多的一个问题就是：“医生，我到底每天该吃多少？”其实这个问题没有标准答案，因为每个人的身高、体重、年龄、活动量都不一样。但有一个总的原则是明确的：不是吃得越少越好，也不是饿着肚子就能控好血糖，关键是吃进去的总能量和身体消耗的能量要匹配。你要是吃得太少，身体缺乏能量，反而会动用脂肪和蛋白质来供能，导致血糖波动更大，人也容易疲乏无力。
咱们可以先算一个基础数字。医学上常用一个叫“标准体重”的概念，就是用你的身高（厘米）减去105，得出来的就是你的理想体重的公斤数。比如一位身高165厘米的糖友，标准体重就是60公斤。然后根据你平时是坐办公室、偶尔散步，还是每天干体力活，再乘以一个系数：轻体力活动大概每公斤体重需要25到30千卡，中体力活动是30到35千卡，重体力活动就要35千卡以上了。简单说，一个身高165厘米、做文职工作的女性，一天的总热量大概在1500到1800千卡之间。这个数字就是咱们安排一日三餐的“大框架”。
但这个框架不是死板的，还要看你现在是胖还是瘦。如果体重超标，就要在这个基础上适当减少热量，大概每天少200到300千卡；如果人很消瘦，或者近期体重下降得厉害，那反而得适当多吃一些，把体重稳住。有些朋友一听要控制饮食，干脆连主食都不碰了，这其实很危险。主食里的碳水化合物是身体最直接的能量来源，完全戒掉主食，容易出现低血糖，而且长期下来营养不良。正确的做法是选择升糖慢的主食，比如糙米、燕麦、荞麦、玉米、全麦面包，把白米饭、白馒头和白面条替换掉一部分。
那具体到每顿饭，怎么衡量呢？有个特别简单的手掌法则，大家一听就懂。主食的话，每顿饭差不多吃一个拳头大小的量，这是指熟食，比如一个拳头大的米饭或者馒头。如果你是身高体壮的男性，可以稍微多半个拳头；要是身材娇小的女性，一个拳头可能还略多，那就可以减到四分之三拳。蔬菜呢，绿叶蔬菜、瓜茄类这些含糖少的菜，每天可以吃到两只手捧起来那么多的量，大概一斤上下，而且蔬菜热量低，多吃一点反而能增加饱腹感，帮助延缓血糖上升。
再说蛋白质，也就是鱼、肉、蛋、豆制品。每天吃一个鸡蛋，加上一两到二两的瘦肉或鱼肉，差不多就是巴掌心那么大、厚度也接近手指厚度的肉块。如果你爱吃豆腐，那100克左右的北豆腐，也就是半块的样子，也是很好的选择。别忘了还有奶类，每天一杯250毫升的牛奶或酸奶，对补钙和稳定血糖都有帮助。油脂要控制，每天炒菜用的油大概两勺半瓷汤勺的量，尽量选橄榄油、山茶油这类植物油，少吃动物油和油炸食品。
光说一天的总量还不够，怎么把这个量分配到三餐里也很关键。比较推荐的方案是早餐、午餐、晚餐各占三分之一，或者早餐五分之一、午餐五分之二、晚餐五分之二。根据中国的饮食习惯，很多人晚餐吃得丰盛，但血糖最怕的就是晚餐过饱，然后夜间活动又少，第二天空腹血糖往往偏高。所以哪怕你一天总热量控制住了，如果晚上那一顿吃得太多，效果也会打折扣。反过来，早餐如果太随便，只吃碗粥加咸菜，血糖过不了多久就上去了，上午还容易饿得慌，午餐容易报复性地吃多。
这里要提醒一句，每个人的血糖反应不一样，同样一碗米饭，有的人吃了血糖升得快，有的人就还好。所以最好的办法是学会自我监测。你可以在某一天，加餐或正餐后两小时测一下血糖，记录下来，摸索一下哪些食物对你比较友好。比如有的人发现，把白米饭换成杂粮饭，餐后血糖能低2-3个点，那这个调整就值得坚持。还有些糖友会问，水果能不能吃？当然能，但得讲究时机和分量。在两餐之间，比如上午十点或者下午三点，吃半个苹果或者一小串葡萄，大约200克以内的水果，对血糖的影响通常比较小。但千万别在饭后马上吃水果，那等于给本来就在升高的血糖又添了一把火。
说到“吃多少”，还有一个容易忽略的事——喝什么。含糖饮料、果汁、奶茶这些东西，热量高得惊人，而且糖分吸收极快，一小瓶可乐下肚，血糖就像坐火箭一样蹿上去。所以液体里的糖也要算进一天的总热量里去。白开水、淡茶、无糖的黑咖啡都是很好的选择。至于酒，最好别喝，如果实在有应酬，也只能偶尔喝一点点，而且要算在总热量里，因为酒精本身有热量。
可能有些朋友会觉得，算来算去太麻烦。那给你一个更简单的起步办法：先把每天三顿饭的主食量固定下来，比如每顿都盛同样大小的碗，不要今天吃一小口，明天吃一大碗。把蔬菜的量加上去，保证每天至少吃够一斤绿叶菜和瓜茄类。肉类控制在每顿一巴掌大小以内。坚持两周，再结合空腹和餐后血糖的变化来微调。你会发现，比整天饿肚子或者盲目忌口要有效得多。
最后说句实在话，糖尿病的饮食管理不是一场苦行，而是学会和自己身体商量着来。偶尔一顿吃多了，也别自责，第二天恢复正常饮食，多走走路，血糖就慢慢回来了。你要是一直战战兢兢，反而容易焦虑，而焦虑本身也会让血糖升高。找到那个让你吃得舒服、血糖又平稳的平衡点，这就是属于你的“每天该吃多少”的答案。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。