跑步机竟是膝关节杀手？

你有没有在健身房听到过这样的说法：跑步机跑多了，膝盖迟早要废掉？这话听起来挺吓人，但仔细琢磨一下，好像身边还真有不少跑步爱好者，跑着跑着膝盖就开始疼了。我有个朋友，三十出头，每周雷打不动去健身房跑四天，每次一小时，风雨无阻。结果去年膝盖一疼，去医院一查，髌骨软化，医生直接让他停跑三个月。他当时就懵了：跑步机不是最省膝盖的吗？怎么反而跑出问题了？

其实，这个事情还真不是跑步机本身的问题。中国医学科学院院长助理黄建始教授有一次在讲座里分享过一个观察：他在美国生活多年，发现上世纪七八十年代，美国健身房跑步机那叫一个火爆，几千万人上去挥汗如雨。可到了后来，很多人跑到五十岁，膝关节陆续出了毛病，现在还在坚持用跑步机锻炼的，也就几百万号人了。这个数字变化挺有意思的——跑的人少了，不是跑步机不好，而是很多人没跑对。

国家体育总局运动医学研究所的黄光民研究员，专门研究运动损伤的，他给过一个很实在的说法：跑步机本身不是膝盖杀手，错误的用法才是。你想啊，跑步机上的跑带是持续转动的，你的步频、步幅都得跟着它走，不能像在户外跑那样随时调整节奏。如果上来就猛跑，或者跑完直接关机走人，膝关节的软骨和韧带很容易被反复冲击，久而久之就磨损了。

那怎么用跑步机才算“正确”呢？黄光民给了几个特别具体的建议，我照着记下来，你听听看是不是有道理。

第一，别一上来就开跑。很多人到了健身房，换上鞋就踏上跑步机，按个启动键就开跑。这其实是大忌。跑步前一定要做准备活动，比如压压腿、弯弯腰，幅度不用太大，把关节和肌肉稍微活动开就行。你想想，早上起床刚下地，膝盖还僵着呢，突然让它承受跑步的冲击力，它肯定不乐意。准备活动哪怕只做三五分钟，也能让关节液分泌出来，起到润滑作用。

第二，跑步节奏要“循序渐进”。别一按开关就冲着10公里/小时去。正确的做法是先快走几分钟，让身体适应一下，然后慢慢加到慢跑，再提速到正常跑速。停下来的时候也别急刹车，先把速度调慢，从跑变成快走，再慢慢走下来。这样膝盖的受力有个缓冲，不会突然被冲击。

第三，控制时间和频率。新手刚开始用跑步机，每次15到20分钟就够了，别一上来就想着跑一小时。等身体适应了，可以慢慢增加到45分钟，但最好隔天跑一次，不要天天跑。跑步的时候怎么判断强度？有个简单的方法：看心率。一般来说，保持每分钟120次左右的心率比较安全，你要是喘得说不上话，那就是太快了。

第四，跑完一定要放松肌肉。很多人跑完觉得累，直接瘫在沙发上，或者冲个澡就走人了。其实最关键的放松环节被忽略了。大小腿的肌肉如果一直紧绷着，膝关节的血液循环就会变差，恢复起来很慢。黄光民教了两个特别实用的拉伸动作：放松大腿前群肌肉——向前跨一大步，前腿弯曲成直角，后腿蹬直，然后身体慢慢下压，感觉大腿前面有拉伸感，保持十几秒。放松小腿后群肌肉——向前跨一步，重心移到后腿，慢慢下蹲，同时弯腰，前腿尽量绷直，脚尖往上翘。如果能把前脚掌贴到墙根上，效果更好。这两个动作简单，做完之后膝盖会感觉松快很多。

当然，也不是所有人都适合用跑步机。黄光民特别提醒了两类人：一是已经有骨质疏松、骨关节病、关节炎这些慢性病的人，关节本身就不太稳定，跑步的冲击力会加重病情。二是体型过胖的人，体重越大，跑步时膝盖承受的压力就越大，每个月跑几十公里，膝盖的软骨磨损风险会明显增加。这类朋友想减肥，最好先选择游泳、划船机这类对膝盖友好的运动，等体重降下来一些，再考虑跑步机。

说到底，跑步机本身不是洪水猛兽。你看那些专业运动员，跑量比普通人大得多，但人家有科学的训练计划和恢复手段，膝盖照样好好的。我们普通人缺乏的往往不是运动热情，而是对关节“脾气”的了解。膝盖是个很精密的部件，它不喜欢突然的暴力，也不喜欢长时间的疲劳。如果你能把它当成一个需要细心呵护的伙伴，每次跑步前认真准备，跑完后好好放松，控制好频率和强度，那跑步机完全可以成为你增强心肺功能、锻炼下肢肌肉的好帮手。

我有个同事，今年四十五了，跑步机用了快十年，膝盖一点问题没有。他的秘诀就是“慢热”——每次上机先走十分钟，再慢跑二十分钟，然后快走十分钟，最后拉伸五分钟。他说，跑步机上的时间不是用来拼速度的，是用来跟身体对话的。这种感觉，挺对的。

所以，下次再有人跟你说跑步机是膝盖杀手，你可以笑着回一句：杀手的不是器械，是没掌握好分寸的人自己。运动嘛，开心和安全两样都重要，别让膝盖替你背锅。

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